【科普營(yíng)養(yǎng)】脂肪，你選對(duì)了嗎?——知營(yíng)養(yǎng)、巧飲食...（三）

作者：史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士，博士生導(dǎo)師。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特殊營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)和健康管理委員會(huì)委員。

目前主持國(guó)家自然基金 3 項(xiàng)。已主持科技部重點(diǎn)研發(fā)子課題、上海科委自然科學(xué)基金、體育總局奧運(yùn)攻關(guān)項(xiàng)目、上海教育委員會(huì)科研創(chuàng)新項(xiàng)目、上海體育局綜合項(xiàng)目各 1 項(xiàng)。參加多項(xiàng)國(guó)家自然基金項(xiàng)目和上海科委項(xiàng)目的研究工作。發(fā)表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運(yùn)動(dòng)與健康管理、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機(jī)制，老年肌少癥及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的干預(yù)等；運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開(kāi)發(fā)項(xiàng)目。

文章摘自：《動(dòng)見(jiàn)新生》，史仍飛 著，中國(guó)紡織出版社， 2025

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布。

熱點(diǎn)話題： ※ 脂肪與脂肪酸的概念 ※ 必需脂肪酸是什么? ※ 脂類有哪些營(yíng)養(yǎng)作用?

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

脂肪也就是通常說(shuō)的動(dòng)植物油，常溫下呈固體狀態(tài)的稱"脂"，呈液體狀態(tài)的叫"油"。脂和油都是由碳、氫、氧三種元素組成的，先組成甘油和脂肪酸，再由甘油和脂肪酸組成甘油三酯，即"脂肪"。通俗來(lái)說(shuō)，日常的食用油就是脂肪。

一、脂肪與脂肪酸

脂肪又稱甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸通過(guò)酯鍵結(jié)合而成。脂肪酸以一個(gè)碳原子為基本單位連接成的羧酸類網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，脂肪酸可以分為短鏈脂肪酸（2~4個(gè)碳原子）、中鏈脂肪酸（6~12個(gè)碳原子）、長(zhǎng)鏈脂肪酸（14~20個(gè)碳原子及以上）和極長(zhǎng)鍵脂肪酸（22個(gè)碳原子及以上）。

脂肪酸根據(jù)有無(wú)雙鍵和雙鍵數(shù)目，分為三類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）。脂肪酸的飽和程度，不僅影響它的物理狀態(tài)，而且影響它的生理特性。動(dòng)物脂肪主要由飽和脂肪酸組成，在室溫下為固態(tài)，如豬油；而以不飽和脂肪酸為主要構(gòu)成的油類，如花生油、豆油等，在室溫下呈液態(tài)。

健康加油站： 必需脂肪酸：有些脂肪酸人體自身不能合成，必須通過(guò)食物供給，這些脂肪酸被稱為必需脂肪酸，如亞油酸和亞麻酸。亞油酸能維持人體健康，可參與人體內(nèi)磷脂的合成；亞麻酸是構(gòu)成人體組織細(xì)胞膜和生物酶的基礎(chǔ)物質(zhì)。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

二、脂類有哪些營(yíng)養(yǎng)功用?

脂類通常是一類由酸和醇生成的酯及其衍生物的統(tǒng)稱，是維持生命所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。脂類不僅參與機(jī)體的物質(zhì)和能量代謝，還廣泛地參與機(jī)體的代謝調(diào)節(jié)。

一是提供和儲(chǔ)存能量。一般合理膳食的總能量有20%~30%由脂肪提供。1g脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生37.66kJ（相當(dāng)于9kcal）的能量。正常人脂肪約占體重的10%~20%，主要存在于脂肪組織內(nèi)，當(dāng)機(jī)體需要時(shí)可以動(dòng)用，參與代謝釋放能量。

二是構(gòu)成身體成分。脂類是人體組織的重要組成成分，在維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)與功能中起著重要作用。脂肪組織可以調(diào)節(jié)體溫，保護(hù)臟器和關(guān)節(jié)。類脂是組織細(xì)胞的基本成分，如細(xì)胞膜、腦髓及神經(jīng)組織均含有不同種類的類脂。

三是供給必需脂肪酸，如亞油酸和亞麻酸。此外，脂肪還提供脂溶性維生素并促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，增加膳食的美味和飽腹感，具有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的作用。

三、脂肪膳食參考攝入量及食物來(lái)源

（一）脂肪膳食參考攝入量

2023年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在制定《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》時(shí)，參考各國(guó)不同人群脂肪推薦攝入量，結(jié)合我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的實(shí)際，提出成人脂肪適宜攝入量，見(jiàn)表5-1。

表5-1 中國(guó)成人膳食脂肪適宜攝入量

（二）脂肪的食物來(lái)源

除食用油脂含約100%的脂肪外，含脂肪豐富的食品還有動(dòng)物性食物和堅(jiān)果類。（見(jiàn)表5-2）動(dòng)物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸，豬肉含脂肪量為30%~90%，僅腿肉和瘦豬肉脂肪含量在10%左右；牛、羊肉含脂肪量比豬肉低很多，如牛肉（瘦肉）脂肪含量?jī)H為2%~5%，羊肉（瘦肉）多數(shù)為2%~4%。禽肉一般含脂肪量較低，多數(shù)在10%以下。魚(yú)類脂肪含量基本在10%以下，多數(shù)在5%左右，且其脂肪中含不飽和脂肪酸多。蛋類中的蛋黃脂肪含量高，約為30%，但全蛋僅為10%左右，其組成多為單不飽和脂肪酸。

除動(dòng)物性食物外，植物性食物中以堅(jiān)果類（如花生、核桃、西瓜子、榛子、葵花籽等）含脂肪量較高，最高可超過(guò)50%，不過(guò)其脂肪組成多以亞油酸為主，所以是多不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。

表5-2部分食物的脂肪含量（每100g）

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動(dòng)態(tài)欄：

截止到 2026 年 5 月 7 日上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：412501 名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。