高強(qiáng)度動(dòng)腦的人，如何有效地休息？

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本文編號(hào) 260409

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我發(fā)現(xiàn)，很多人對(duì)于休息，可能都存在著一些誤解。

不少人對(duì)休息的理解，就是要「靜」。可能是睡一覺，又或者是看看劇和綜藝、刷刷信息流，又或者是癱著不動(dòng)。總之，就是讓自己「忙里偷閑」，把工作推到一邊，什么都不干、什么都不想，慢慢恢復(fù)精力。

這當(dāng)然是有用的，但它未必是最有效的。

如果你是體力工作者，那這種方式會(huì)很適合，可以幫你恢復(fù)體力。但是，如果你是一個(gè)腦力工作者，平時(shí)的主要工作就是坐在辦公室、對(duì)著電腦，那它的效果就不是那么好了。

為什么呢？主要有兩方面的原因。

1）大腦無時(shí)無刻不在運(yùn)轉(zhuǎn)，它是沒辦法「什么都不干」的。

我們的大腦總是在兩種工作模式之間切換。當(dāng)我們聚精會(huì)神處理工作時(shí)，大腦處于CEN 模式（中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)）。這時(shí)，大腦的注意力高度集中，它會(huì)屏蔽掉許多外在或內(nèi)在的噪音和干擾信息，讓我們?nèi)褙炞⒃谘矍暗娜蝿?wù)上。

而當(dāng)我們的注意力沒有那么集中時(shí)，大腦就會(huì)切換到DMN 模式（默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)）。這時(shí)，大腦的后臺(tái)非常活躍，許多過往的記憶碎片、雜念和想法會(huì)被大腦隨機(jī)激活，浮浮沉沉。大腦借由這種方式來鞏固記憶，產(chǎn)生聯(lián)想和創(chuàng)意。

因此，即使我們看起來什么也沒干，大腦后臺(tái)其實(shí)也在高強(qiáng)度地活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，大腦每天的耗能非常穩(wěn)定，大致是全身耗能的 20%，波動(dòng)范圍極小（1-2%左右）。原因就在于此。

2）被動(dòng)接收信息、不動(dòng)腦，對(duì)大腦可能是一種損害。

很多人的休息方式，可能是看一些不動(dòng)腦的綜藝、影視劇和信息流，覺得這樣可以讓大腦放松和恢復(fù)。殊不知，這對(duì)于大腦其實(shí)是一種更嚴(yán)重的損害。

為什么呢？原因在于：大腦有著極高度追求節(jié)能的需求。因此，它會(huì)時(shí)時(shí)刻刻獲取周圍環(huán)境和內(nèi)部的信息，來判斷如何將有限的資源分配給各個(gè)功能。如果它發(fā)現(xiàn)你在做一些不動(dòng)腦的事情，那么它可能就會(huì)以為「我們不需要?jiǎng)幽X」，從而減少耗費(fèi)在復(fù)雜思考能力上面的資源。

2018 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們坐著不動(dòng)看電視時(shí)，認(rèn)知功能會(huì)隨之下降。大體來說，每多花一小時(shí)看電視，正確回答問題的數(shù)量就減少 0.15。 *1

但有趣的是：這個(gè)效應(yīng)只在看電視時(shí)成立，一旦將看電視換成上網(wǎng)查資料，這種效應(yīng)就消失了。甚至上網(wǎng)的時(shí)間越長(zhǎng)，認(rèn)知測(cè)試的成績(jī)?cè)胶谩?/p>

原因就在于：看電視是一種完全被動(dòng)接收信息的過程，大腦是不動(dòng)的，因此大腦習(xí)慣了這種模式，就會(huì)將更少的資源分配給「動(dòng)腦」。反過來，上網(wǎng)查資料是在不斷動(dòng)腦的，它會(huì)反過來刺激大腦將更多的資源集中起來，用來思考。

你以為「不費(fèi)腦」是在保養(yǎng)大腦，但結(jié)果很可能適得其反。

那么，對(duì)于高強(qiáng)度用腦的人來說，究竟什么才是真正有效的休息呢？

請(qǐng)大家記住一個(gè)原則：真正有效的休息，其實(shí)是「切換」。

簡(jiǎn)單來說，我們需要休息，其實(shí)是因?yàn)槲覀冎貜?fù)做一件事的時(shí)間太長(zhǎng)了，對(duì)應(yīng)的腦區(qū)超負(fù)荷運(yùn)作了。因此，有效的休息不是什么也不做，而是切換到別的事情上面，來刺激大腦那些被閑置了的、沒有充分活躍的腦區(qū)和功能。

所以，對(duì)于高強(qiáng)度用腦的人，最有效的休息是什么呢？

是體育活動(dòng)。也就是從「用腦」，切換到「用身體」。

無論是有氧還是無氧，比如散步、慢跑、游泳、跳舞、瑜伽，還是啞鈴、單杠、力量訓(xùn)練……都可以非常有效地讓大腦得到休息，充分激活大腦，讓隨后的學(xué)習(xí)、思考和工作更加事半功倍。

如果有條件，可以試試群體運(yùn)動(dòng)。不管是對(duì)抗性的還是非對(duì)抗性的，效果都會(huì)更好。比如：羽毛球，乒乓球，籃球，足球，網(wǎng)球……

原因在于：這些群體的運(yùn)動(dòng)，不但要求我們充分調(diào)動(dòng)身體，還要求大腦進(jìn)行即時(shí)響應(yīng)、模擬立場(chǎng)、團(tuán)隊(duì)協(xié)作、快速?zèng)Q策……這些，都能夠更有效地鍛煉和刺激大腦，讓它保持「手感」。

除此之外，運(yùn)動(dòng)還能對(duì)抗一個(gè)對(duì)大腦損害極大的壞習(xí)慣：久坐。

當(dāng)我們久坐時(shí)，我們會(huì)經(jīng)歷什么呢？

1）許多肌肉得不到使用和鍛煉，會(huì)慢慢變得萎縮，流失，從而削弱大腦的內(nèi)部感知和掃描，讓大腦對(duì)「我們能做什么」的判斷調(diào)低評(píng)分。也就是通過影響大腦的預(yù)測(cè)建模，使得我們變得更「虛弱」。

2）當(dāng)我們?nèi)狈顒?dòng)時(shí)，大腦會(huì)判斷我們處于一個(gè)安全穩(wěn)定的、并不需要耗費(fèi)太多能量和精力的環(huán)境里，于是，它會(huì)調(diào)低我們的「輸出功率」以便節(jié)能。表現(xiàn)在外，就是我們會(huì)更容易疲憊、倦怠，什么都不想干……

3）久坐會(huì)導(dǎo)致大腦部分腦區(qū)缺氧。這些缺氧帶來的效應(yīng)，短期內(nèi)可能不明顯，但是長(zhǎng)期累積起來，可能就會(huì)造成神經(jīng)元連接之間的阻塞和損傷，從而導(dǎo)致思考、反應(yīng)和記憶力下降。

因此，我非常推薦你把運(yùn)動(dòng)內(nèi)化，變成一個(gè)日常的習(xí)慣。工作的間隙起來活動(dòng)一下，散散步、慢跑一下，活動(dòng)活動(dòng)身體；下班后和周末、節(jié)假日，多出去跟朋友一起打打球，讓身體和大腦充分得到刺激。

這會(huì)是對(duì)你最有益的習(xí)慣之一。

除了體育活動(dòng)，另一個(gè)非常有效的休息方式，是聊天。

原因在于：當(dāng)我們工作時(shí)，我們的注意力是高度集中的，大腦運(yùn)用的是計(jì)算、推理、邏輯思考等功能；而當(dāng)我們放松地交流和閑聊時(shí)，我們的注意力是舒適的、放松的，大腦運(yùn)用的是情景思考、記憶回放、共情和代入等功能，這同樣是一種有效的切換。

并且，社交本身就是人類的一種根本需求和獎(jiǎng)勵(lì)。缺乏社交會(huì)引起類似饑渴的大腦反應(yīng)；而反過來，積極的社交線索，本身就可以激活大腦的獎(jiǎng)賞回路，促進(jìn)大腦分泌更多的多巴胺。 *2

這對(duì)于讓大腦恢復(fù)活力，提供愉悅感和舒適感，都非常有幫助。

線上的聊天也可以，但最好是線下面對(duì)面的聊天，因?yàn)樵诹奶爝^程中，神情、聲音、語氣、動(dòng)作……這些都是非常有效的信息，能夠刺激大腦更全面地沉浸進(jìn)去，起到共鳴和共振的效果。

你一定有過這樣的經(jīng)歷：跟朋友聊天時(shí)，有時(shí)候會(huì)感到「聊 high 了」，特別興奮 —— 這其實(shí)就是一種大腦全身心沉浸投入的共鳴，有點(diǎn)類似工作時(shí)的「心流」，是一種非常有助于放松身心的狀態(tài)。

所以，不妨試著多跟別人聊聊天，可以是同事，可以是朋友，也可以是家人。不用追求一定要有營(yíng)養(yǎng)，天南地北隨便閑聊就可以，也可以吐槽工作、釋放壓力。時(shí)間可長(zhǎng)可短，但不要太有壓力、太焦慮「我是不是在浪費(fèi)時(shí)間」 —— 這本來就是一種有效的休息，是讓大腦得到恢復(fù)之后重新出發(fā)。

甚至，可以試著跟陌生人聊聊天。比如參加一些活動(dòng)時(shí)主動(dòng)向別人打招呼、交流，跟別人組隊(duì)一起玩一些集體活動(dòng)，又或者出門主動(dòng)跟別人攀談……這些都是很有效的療愈和放松。

如果你是一個(gè)高度內(nèi)向的人，覺得跟別人聊天非常困難，那么不妨減少一下頻率和時(shí)長(zhǎng)，但盡量還是要有固定的交流對(duì)象。可以找一兩個(gè)知心的朋友，定期交流一下，聊聊近況、最近看到的資訊、對(duì)各種現(xiàn)象的看法，等等。這會(huì)使你更健康。

當(dāng)然，如果你日常的工作，本來就是說話聊天，那可能這個(gè)方式就不太適合你了 —— 你需要的可能是安靜，一個(gè)人待一會(huì)兒，這才是切換。

除了這兩種之外，下面這些方式，也能有效地幫到你。

1）到自然界里面待一會(huì)兒

很多研究都發(fā)現(xiàn)：置身于自然之中，可以極大地改善情緒，緩解壓力，提升心理健康，讓人具備更強(qiáng)的抗壓能力和復(fù)原能力。

不妨試著暫時(shí)關(guān)閉城市里的喧囂，關(guān)掉手機(jī)、電腦和無窮盡的瑣事，打開自己的感官，讓它們?cè)谧匀恢新恢斡?/p>

試著閉上眼睛，去感受風(fēng)吹過樹葉的響動(dòng)，鳥撲動(dòng)翅膀的聲音，空氣濕潤(rùn)的味道，陽(yáng)光曬在石頭上的熱氣，四野無人的寂靜……

如果沒有條件到自然界里面，那么，去家里和公司附近的公園、綠地走一走，讓自己感受微風(fēng)的吹拂，感受樹木和草地的氣息；或是看一些跟自然相關(guān)的紀(jì)錄片和影視，也能起到類似的效果。

它的本質(zhì)，是注意力的切換，讓我們從「自上而下」的注意力使用模式，切換到「自下而上」的模式。從而讓注意力系統(tǒng)得到休息和恢復(fù)。

2）攝入需要?jiǎng)幽X的小說、影視劇或游戲

看小說、影視劇和玩游戲，究竟有利還是有弊？答案是：這主要看它是否需要你動(dòng)腦。

如果你看一些不需要?jiǎng)幽X、完全被動(dòng)接收的影視綜藝，那么就是有害的；反過來，如果你看一些需要?jiǎng)幽X思考、需要記住前因后果、不斷思考來龍去脈的作品，那它就是有利的。

簡(jiǎn)單來說，以電影為例：劇情比較有邏輯，鏡頭語言豐富，信息量較大，人物關(guān)系較為復(fù)雜，揭示和敘事的方式層層深入、需要你去品味的作品，通常會(huì)比較好。

小說方面，看一些人物智商在線、劇情有伏筆有鋪墊、反轉(zhuǎn)合理且意料之外的作品，就比看那些「無腦爽文」要好得多。

所以，日常生活中，不妨積累一些這方面的作品，列一張清單，在自己需要休息的時(shí)候，可以拿出來用。

3）試著動(dòng)手做一些小小的創(chuàng)作

你可能很難想象：動(dòng)手創(chuàng)作一件作品，居然也可以是一種休息。

是的，但它有一些條件：

• 它最好是貼合你興趣的，是你發(fā)自內(nèi)心想去做的東西，能夠充分調(diào)動(dòng)你的熱情；

• 它的難度最好比較合適，沒那么簡(jiǎn)單，但也沒那么難，需要你花一點(diǎn)時(shí)間和精力就能做好的；

• 它最好跟你的工作有一定的差異，這樣才能起到切換的效果。

滿足這些條件，無論是什么樣的創(chuàng)作，都是一種非常好的療愈和休息。

• 它可以是一種實(shí)物，比如：沖泡咖啡，制作手工，花草園藝，烘焙烹飪……

• 也可以是虛擬產(chǎn)品，比如：寫文章，剪視頻，攝影，錄播客……

• 甚至，也可以是學(xué)習(xí)最新的技術(shù)，試著做一些嘗試和落地，內(nèi)化到自己的生活、學(xué)習(xí)里面……

比如，如果你的工作是跟文字打交道的，那么，試著培養(yǎng)攝影的愛好，空閑的時(shí)候出門走走，把大腦切換到感性、觀察、審美的模式下，就是一種非常好的放松。

一方面，動(dòng)手創(chuàng)作，能夠極大地調(diào)動(dòng)你的熱情，讓大腦全神貫注投入進(jìn)來，建立一個(gè)良好的多巴胺獎(jiǎng)賞和反饋系統(tǒng)。

另一方面，它又能夠?qū)⒆⒁饬ψ畲笙薅鹊厍袚Q到不同的任務(wù)上，減輕大腦的負(fù)荷，讓不同的腦區(qū)得以休息恢復(fù)。

這會(huì)是你消除壓力和疲勞的最好方式。

參考文獻(xiàn)：

1. Bakrania, K., Edwardson, C. L., Khunti, K., Bandelow, S., Davies, M. J., & Yates, T. (2018). Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function: Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank. American Journal of Epidemiology, 187(3), 441–454.

2. Bhanji, J. P., & Delgado, M. R. (2014). The social brain and reward: Social information processing in the human striatum. Wiley Interdisciplinary Reviews. Cognitive Science, 5(1), 61–73.

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我是 李睿秋L(fēng)achel

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