一小時“午睡”錯了？醫(yī)生忠告：過了64歲，午睡盡量做到這5點

神經(jīng)內(nèi)科門診，一位六十七歲的退休教師被兒子攙著進來。她最近三個月記憶力明顯下降，上午說過的話下午就忘。

剛看到她時我也在排查各種可能，但抽絲剝繭之后，我們發(fā)現(xiàn)了一個意想不到的元兇。

她兒子說母親每天雷打不動午睡一小時，有時候甚至睡一個半小時。直到她說出那句話，我才意識到問題所在：她說睡得多才養(yǎng)腦，我這幾十年的午睡習(xí)慣怎么反倒出問題了。

你是不是也覺得午睡越久對大腦越好？這個問題很多老年人都深信不疑。

歐洲心臟病學(xué)會旗下期刊發(fā)表過一項針對三千多名老年人的研究，發(fā)現(xiàn)午睡時間超過六十分鐘的人，比午睡三十到六十分鐘的人，認知功能障礙的風險高出百分之四十。

午睡是把雙刃劍，過了六十四歲這個坎，睡法不對反而傷身。那到底該怎么睡？

第一點：把午睡時間控制在二十分鐘以內(nèi)。老年人的睡眠結(jié)構(gòu)本來就碎片化，白天睡太久會擠占晚上的深睡眠。一位每晚只睡五小時的老人，白天補覺倆小時，晚上更睡不著了。

睡眠節(jié)律徹底紊亂后，認知功能下降得特別快。二十分鐘的午睡剛好能讓大腦進入淺睡眠的第一和第二階段，清除部分代謝廢物，又不會陷入深睡眠的昏沉中。

第二點：嚴格限制在下午三點前結(jié)束。三點以后睡午覺，會直接推后晚上的睡眠節(jié)律。

一位高齡老人習(xí)慣下午四點睡午覺，睡到五點半起來吃晚飯，晚上十一點還精神得很，躺在床上翻來覆去到凌晨兩三點才睡著。

長期晝夜節(jié)律紊亂，褪黑素分泌異常，不但增加心血管事件風險，還會加速神經(jīng)退行性病變。午睡最晚也要在三點之前結(jié)束，給夜晚睡眠讓路。

第三點：午飯后至少等三十分鐘再睡。剛吃飽時大量血液涌向胃腸道，大腦處于輕度缺氧狀態(tài)。馬上躺下睡覺，賁門括約肌松弛，胃酸和食物殘渣容易反流進食管。

一位胃食管反流患者午睡后經(jīng)常被嗆醒，嗓子灼痛，改成飯后站二十分鐘再睡，反流發(fā)作減少了七成。中午吃七分飽，飯后在家里慢慢走上十來分鐘，讓食物先往下走一走再躺下。

第四點：保持環(huán)境亮堂，不要拉窗簾。很多老人午睡時把窗簾拉得嚴嚴實實，人為創(chuàng)造出一個黑夜環(huán)境。這種全黑暗的刺激會讓大腦誤以為到了晚上，開始大量分泌褪黑素。

一位午睡后總感覺昏昏沉沉、比睡前還累的老人，我讓他午睡時不拉窗簾，讓自然光照進來。幾天后他說醒來那種頭重腳輕的感覺消失了。

明亮的午睡環(huán)境告訴大腦這只是白天的一次短暫休整，不需要進入夜間深度修復(fù)模式。

第五點最反直覺：午睡后不要賴床，立刻起身活動。午睡醒來時全身肌肉和血管還處于松弛狀態(tài)，動作太猛容易導(dǎo)致體位性低血壓。

一位午睡后立刻從床上彈起來去接電話的老人，站起來兩眼一黑摔倒在地，造成髖部骨折。

睡醒后在床邊坐一分鐘，活動一下手腳，再慢慢站起來。去陽臺伸個懶腰，喝幾口溫水，讓身體的交感神經(jīng)重新上崗。

你可能會問，那完全不午睡行不行。高齡老人適當午睡的好處是明確的，能降低下午的血壓、改善情緒、減少疲勞感。不午睡和午睡太久一樣不好。

從不午睡的老人下午皮質(zhì)醇水平較高，這是一種壓力激素，長期偏高會加速海馬體的萎縮。不是不要午睡，是要科學(xué)午睡。

二十分鐘，三點之前，飯后等半小時，環(huán)境明亮，醒后慢起。這五條能讓你午睡后的血壓不升反降，腦子不沉反而更清醒。

那位記憶力下降的退休教師做了系統(tǒng)的認知評估和睡眠監(jiān)測，結(jié)果顯示她的夜間睡眠效率只有百分之六十二，深度睡眠占比極低。

而她每天一個多小時的午睡里，竟然出現(xiàn)了深睡眠波。這就相當于把夜晚該做的事挪到了白天做，夜晚自然會罷工。

我讓她把午睡壓縮到二十分鐘內(nèi)，堅持三周后復(fù)測，她的連線測試用時從九十五秒縮短到七十二秒。她兒子說媽媽下午的精神頭好多了，晚上也能一覺睡到天亮了。

午睡這件事，年輕時候是奢侈，上了年紀變成了日常。但日常不等于可以隨便。過了六十四歲，每一次午睡都是對有限睡眠資源的再分配。分多了，黑夜就少了。

黑夜少了，大腦的垃圾就清不干凈。清不干凈，認知就走下坡路。午睡是偷來的快樂，別把它睡成了負擔。定時、控量、不貪黑。讓那片二十分鐘的小憩，既解了午后的困，又不搶夜晚的夢。

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