北京司機天天曬太陽卻仍缺維生素D？醫生：不注意這幾點曬了也沒用——

對很多人來講，一天到晚基本都待在室內。本來就很少接觸到自然陽光，如果平時還不愛出去曬太陽，那可真是太虧了！陽光擁有其他光源無法比擬的優勢，對身體健康特別重要。可以說，曬太陽是一種既簡單又高效的養生方法。

但曬太陽并非簡單暴曬，其中也有不少講究。究竟怎樣才是曬太陽的正確打開方式？又有哪些誤區需要避開？別急，我們一點點說清楚。

天天曬太陽 怎么還缺鈣？

吳先生近期看了一本關于維生素D的書，專門在網上掛了北京朝陽醫院國際醫療部寧志偉主任的知名專家號，特意咨詢補鈣的事。

吳先生今年29歲，是一名職業駕駛員。這次就診，他是帶著筆記本來的，將父母老人、自己和妻子的情況全都記錄下來，并一一詢問醫生。

吳先生的困惑，其實很多人都有。他由于工作性質原因，幾乎每天曬太陽，但還是維生素D缺乏。而他家人的檢測指標更是在標準范圍之下。

北京朝陽醫院內分泌科寧志偉主任告訴他，曬太陽不是“曬了就行”，時間、時長、方式都有講究。維生素D長期缺乏，后果遠比想象中嚴重。它不僅導致鈣吸收障礙、骨質疏松、容易骨折等癥狀，還會削弱免疫功能，增加感染風險。研究表明，維生素D缺乏與高血壓、糖尿病、心血管疾病、甚至多種癌癥的發生都有密切關系。很多人直到骨折了才意識到問題，那時往往已經晚了。國家衛健委發布的數據顯示，我國城市居民維生素D缺乏現象普遍，尤其是室內工作者、中老年人群。寧志偉主任2012-2013年的研究就發現，北京城區居民中，高達87.1%的人維生素D水平低于正常標準。

影響曬太陽效果的5個要素

同樣是曬太陽，為什么有的人曬10分鐘就夠了，有的人曬一小時還不行？

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科主任醫師寧志偉說：“最重要的因素就是你所處的緯度，比如說你在北緯37度以北，北京是北緯39~41度，十一、十二、一、二這四個月中屬于陽光斜射，就是造成你這在這四個月中，你怎么曬太陽仍然不能夠合成足夠的維生素D，南方會好一些。

第二就是皮膚的顏色，不同的種族，皮膚黑的人他合成維生素D能力更差一些，老年人皮膚合成維生素D能力也差一些，兒童青少年合成維生素D能力更強一些。

還有就是位置，你躺平了曬和站著曬，因為陽光照著的角度不一樣，它仍然是有影響的。

還有一天中的不同時刻，曬太陽的最好時間對于合成的角度來講，是早晨10點到下午2點-3點之間，這個時候陽光是直射的狀態。這樣的話大氣中的臭氧層相對比較薄，穿透之后陽光能夠到達地球表面。在10點鐘之前、15點鐘之后，此時陽光斜射，到達地球表面之后，陽光中的UVB基本上都被大氣層臭氧層屏蔽掉了，所以在一天中的時刻也很重要，中午曬太陽有利于維生素D合成。

第五個影響因素就是天氣氣候條件，如果空氣污染比較重還有陰天這個時候，由于這個空氣中的水蒸氣還有灰塵，它阻止了陽光紫外線吸收一部分，到達地球表面的紫外線UVB會少一些。所以陰天和霧霾天氣相對來講，曬太陽的效果會受影響。”

什么時候曬太陽？曬多久？

操作指南來了

判斷標準一：看影子。當您的影子比身高短的時候，說明太陽直射，紫外線指數通常在3以上，適合曬太陽。如果影子比身高長，說明太陽角度偏了，曬了效果大打折扣。所以，最佳時段就是中午前后——大約在上午10點到下午3點之間。

判斷標準二：根據膚色判斷時長。皮膚白的人曬5-10分鐘就夠了，皮膚偏黑的人可能需要20-30分鐘。一個簡單實用的方法：曬到皮膚感覺溫熱即可，不要曬到發紅。如果您不確定，可以留意當天的紫外線指數——手機天氣App上通常都有。紫外線指數在3以上時，曬15-20分鐘就足夠了。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科主任醫師寧志偉說：“現在是四月初，在北方的大部分地區，實際上這個時候陽光的紫外線強度能達到3~5之間這個水平，基本上這個時候其實曬太陽還是挺好的時間，然后一般這個強度也不會曬傷。曬太陽的時間是10點鐘到15點鐘之間，多曬太陽對于你改善情緒、對于改善激素分泌、對于維生素的合成、對全身健康都是非常重要的。”

春夏季節怎么曬？

陰天、紫外線過敏怎么辦？

今天是4月5日，正值清明節氣。清明過后，天氣轉暖，陽光越來越充足。那陰天怎么曬？春夏兩季有什么講究？來看專家建議。

多云天氣下，云層會阻擋部分UVB射線，到達皮膚的紫外線會減少。但只要不是厚重的烏云密布，仍然可以合成維生素D，只是需要適當延長日曬時間——比如晴天曬15分鐘，陰天可能需要曬30分鐘。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科主任醫師寧志偉說：“陰天曬太陽可能會受些影響，當然你戶外仍然會比室內光線光照強度好一些，對你調整晝夜節律的時候是有利的，但是對于維生素D的合成它可能會大打折扣。”

清明過后，陽光逐漸增強，紫外線指數一般在3-6之間。這個季節非常適合曬太陽——上午10點到下午2點之間，露出面部和雙臂，曬15-20分鐘就夠了。春季氣溫舒適，不容易曬傷，是補充維生素D的好時機。

夏季紫外線強烈，中午紫外線指數常常超過8。這時候要特別注意：曬的時間要縮短，皮膚白的人曬5-8分鐘就夠了，膚色深的人也不要超過15分鐘。另外，夏季曬完所需時長后，建議立即涂抹防曬霜或穿長袖衣物，防止曬傷。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科主任醫師寧志偉說：“紫外線過敏的人往往都躲著陽光，躲著陽光更容易維生素D缺乏。其實正確做法是，即使是有紫外線過敏的人也應該有意識曬太陽，而不是躲著太陽，但曬太陽不要是曬得過強，開始可以逐漸地在紫外線強度不太強的時候曬5分鐘。每天曬5分鐘，一周之后，下一周6分鐘，再下一周7分鐘，再下一周8分鐘……逐漸增加之后，可能過一個月兩個月之后，就對紫外線過敏的情況就停下來了。”

一組數據告訴你

維生素D有多重要

全世界有超過10億人缺乏維生素D。加拿大的一項調查顯示，93%的人維生素D水平低于最佳健康水平

寧志偉主任2012年的研究顯示，北京城區居民中，高達87.1%的人25羥維生素D低于20ng/ml，僅有2.5%的人達到30ng/ml。如果按50ng/ml的最佳標準衡量，幾乎所有人都達不到。

維生素D的作用：維生素D控制著指導身體細胞生活的“開關”。它能增強免疫系統，調節免疫反應。最佳水平的維生素D已被證明可以降低患癌癥、心血管疾病、糖尿病、多發性硬化癥、感染、骨質疏松、骨折等嚴重疾病的風險。

國際維生素D領域權威專家曾說過：“如果把血清25羥維生素D水平提高并維持在40-60ng/ml的最佳水平，可能會使您的預期壽命延長2年。”“如果人體自己會說話，身體一定會毫不猶豫地說，更喜歡陽光來源的維生素D，而不是口服補充劑。”

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