雞蛋攝入的安全界限，你吃對(duì)了嗎？

關(guān)于“雞蛋是否會(huì)提升膽固醇、傷害心臟”的爭(zhēng)議由來(lái)已久，“每天究竟能吃幾個(gè)雞蛋”這一問題讓很多人感到無(wú)所適從，一項(xiàng)2025年發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)：

• 食物中的飽和脂肪而非雞蛋中的膳食膽固醇才是導(dǎo)致膽固醇水平升高的原因；
  

• 與每周僅食用1個(gè)雞蛋的高飽和脂肪飲食相比，每日食用2個(gè)雞蛋并配合低飽和脂肪飲食可降低LDL-C濃度，從而可能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

接下來(lái)，筆者把研究的關(guān)鍵結(jié)論與關(guān)于雞蛋的日常推薦吃法進(jìn)行總結(jié)，幫助你安心吃蛋、穩(wěn)定血脂。

先說(shuō)結(jié)論

研究顯示，即使每天攝入大量雞蛋（如每天24個(gè)，持續(xù)一個(gè)月），也不會(huì)顯著提高大多數(shù)人的LDL（“壞膽固醇”）水平，甚至可能與更低的LDL水平相關(guān)。

這表明食物膽固醇或許并不直接影響體內(nèi)膽固醇水平。

然而，飽和脂肪來(lái)源如培根、黃油、奶油、全脂芝士等，對(duì)LDL水平的影響更為顯著，因此在飲食中應(yīng)更加關(guān)注這些飽和脂肪的攝入。

一旦它們與雞蛋“組隊(duì)”，LDL 風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上揚(yáng)。若你本身 LDL 偏高、存在心血管高風(fēng)險(xiǎn)或家族性高膽固醇血癥，仍需個(gè)體化評(píng)估與限量。

研究到底怎么做的？

一項(xiàng)研究采用了隨機(jī)、交叉、對(duì)照設(shè)計(jì)，對(duì)同一批受試者在不同階段分別進(jìn)行“雞蛋型飲食”和“對(duì)照飲食”的測(cè)試，并在測(cè)試之間安排了清洗期，以確保結(jié)果的公平性。

研究發(fā)現(xiàn)，在不增加飽和脂肪攝入的情況下，“雞蛋型飲食”能夠有效降低受試者的低密度脂蛋白（LDL）水平；然而，一旦飽和脂肪攝入量增加，LDL水平也隨之上升。

這一結(jié)果與先前的研究一致，該研究指出，通過特定的食物組合，如大豆蛋白、堅(jiān)果和植物甾醇，可以更有效地降低LDL膽固醇（LDL-C），而不僅僅是通過減少飽和脂肪的攝入。

額外收益在于：雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膽堿、葉黃素和玉米黃質(zhì)，對(duì)肌肉、眼睛和神經(jīng)健康大有裨益。

“蛋膽固醇≠血膽固醇”

由于人體有自我調(diào)節(jié)機(jī)制，膳食膽固醇一旦增加，肝臟往往會(huì)減少內(nèi)源合成，因此多數(shù)人的血脂波動(dòng)并不顯著。

但個(gè)體差異確實(shí)存在，少數(shù)“高反應(yīng)者”對(duì)膳食膽固醇敏感，這時(shí)更要關(guān)注總脂肪質(zhì)量、可溶性纖維和運(yùn)動(dòng)。

此外，飽和脂肪對(duì)LDL膽固醇的影響更為直接，研究表明，在等量膽固醇條件下，飽和脂肪酸會(huì)降低肝臟對(duì)LDL的清除效率，導(dǎo)致血液中LDL膽固醇水平升高。

把研究搬到餐桌上

在生活中，選擇搭配比選擇雞蛋更為重要：

將全麥面包、番茄、菠菜、蘑菇、鷹嘴豆、低脂或無(wú)糖酸奶、適量牛油果、橄欖油與雞蛋搭配在一起，往往是一種更為穩(wěn)妥搭配方式；

而黃油煎蛋、培根火腿、奶油焗蛋、厚芝士煎蛋三明治、牛排配蛋等高飽和脂肪的組合，則應(yīng)盡量減少食用。

此外，烹飪方式也有優(yōu)劣之分：水煮、蒸、低油煎或氣炸的方式更為健康友好；普通煎次之；黃油煎與油炸則需謹(jǐn)慎選擇。

大多數(shù)人最關(guān)心的問題：吃多少合適？

根據(jù)論文的建議，健康成年人每天攝入1-2個(gè)雞蛋，這既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，也不會(huì)造成膽固醇過量。

例如，中國(guó)居民膳食指南建議每周攝入280~350克蛋類，相當(dāng)于每天1個(gè)雞蛋。同時(shí)，應(yīng)控制總體飽和脂肪攝入在總能量的10%以下，更理想的是低于7%。

如果你有高 LDL、既往心血管病或糖尿病，遵醫(yī)囑是首選，并盡量采用水煮或蒸法，且與高纖維食物同食。

穩(wěn) LDL 的“三件套”

研究表明，可溶性膳食纖維，如燕麥、豆類、蘋果和亞麻籽中的纖維，通過延緩脂肪吸收、促進(jìn)膽汁酸排泄、改善腸道菌群平衡等機(jī)制，有助于降低血液中的膽固醇水平。

建議用不飽和脂肪，例如橄欖油、堅(jiān)果和魚類等，來(lái)替代飽和脂肪。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及至少兩次的抗阻訓(xùn)練，以增強(qiáng)心臟健康、預(yù)防心血管疾病、提升肌肉力量。

三個(gè)常見誤區(qū)，別踩坑

首先，“雞蛋越少越安全”并不準(zhǔn)確。如果你用糕點(diǎn)或加工肉來(lái)替代雞蛋，反而可能更糟。

其次，“無(wú)膽固醇雞蛋更健康”也并非關(guān)鍵，核心是總飽和脂肪與整體飲食結(jié)構(gòu)。

最后，“不吃蛋黃就行”同樣不科學(xué)，蛋黃含有膽堿、脂溶性維生素與類胡蘿卜素，在總脂肪質(zhì)量可控的情況下保留蛋黃更均衡。

給不同人群的簡(jiǎn)要建議

對(duì)于想要增肌的人群，建議優(yōu)先保證蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)不要忽視蛋黃里的膽堿和維生素D；在訓(xùn)練日，可以食用1 - 2枚雞蛋，并搭配全谷物和蔬菜。

對(duì)于想要控制脂肪攝入的人群，建議優(yōu)先選擇水煮或蒸的烹飪方式，減少烹調(diào)油的使用；可以用全麥?zhǔn)称泛褪吖麃?lái)取代高脂配菜。

對(duì)于中老年人群以及關(guān)注視力健康的人，建議保留蛋黃以獲取葉黃素和玉米黃質(zhì)，烹飪時(shí)盡量選擇少油的方式。

對(duì)于蛋奶素食人群來(lái)說(shuō)，雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素的重要來(lái)源，建議注意與豆類、堅(jiān)果搭配食用，并補(bǔ)足鐵和Omega - 3。

一周可操作樣例

周一：水煮蛋 2 枚 + 燕麥粥 + 藍(lán)莓 + 一小把核桃。

周三：番茄菠菜炒蛋（少量橄欖油）+ 全麥吐司 + 原味酸奶。

周五：蘑菇洋蔥烘蛋（少油）+ 一盤清新可口的鷹嘴豆色拉，開啟健康美味之旅。

周末時(shí)光，不妨任選一份牛油果蛋沙拉卷，全麥餅的醇厚搭配酸奶醬底的清新，別有一番風(fēng)味。

最后提醒

倘若您屬于“高反應(yīng)者”群體，或是已存在動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)，建議您與醫(yī)生共同定制專屬方案，并在4至12周內(nèi)復(fù)查血脂，以便及時(shí)調(diào)整。

享受雞蛋的美味，關(guān)鍵不在于將其剔除食譜，而在于降低飽和脂肪的攝入，構(gòu)建均衡合理的飲食結(jié)構(gòu)。

參考論文

https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.001