每天保持這個運(yùn)動量，可減肥還能提高學(xué)習(xí)成績！

減肥，需“管住嘴，邁開腿”。管住嘴，并不是盲目節(jié)食，而是個體化飲食，讓每天熱量攝入低于消耗。如果配合運(yùn)動，不但有利于減肥，還能夠提高機(jī)體代謝，增加體質(zhì)。 如何進(jìn)行運(yùn)動？

建議 有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動相結(jié)合 ， 每 周 3~5 天 ， 共計 ≥ 150分鐘， 中等強(qiáng)度運(yùn)動 。 抗阻運(yùn)動有助于減脂并保持去脂體重， 每周應(yīng)進(jìn)行2~3次 抗阻運(yùn)動，每次進(jìn)行包含全身主要肌群的單組運(yùn)動，并減少久坐時間。具體來說，兒童和青少年要求各有不同。

一、兒童和青少年每天要有多少運(yùn)動量？

推薦建議：

超重或肥胖青少年每周至少應(yīng)進(jìn)行3~4次,每次25~50分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動,每周進(jìn)行3~4次抗阻運(yùn)動，兩種運(yùn)動方式相結(jié)合的運(yùn)動治療效果更好,運(yùn)動治療不僅有助于降低體重、體脂肪及腰圍,還有助于降低血脂并改脂肪肝,運(yùn)動治療一定程度上有助于提高肥胖兒童的學(xué)習(xí)成績。

01

一項對照研究顯示，持續(xù)20周每周3次每次50分鐘的有氧運(yùn)動可使肥胖青少年體脂百分比下降2.9%~3.6%，并可以改善血脂。飲食干預(yù)聯(lián)合運(yùn)動治療可以改善18歲以下肥胖青少年高密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖及空腹胰島素水平。一項對照研究顯示，12周不限制飲食的運(yùn)動干預(yù)雖然沒有降低體重，但可以有效降低肥胖青少年的炎癥指標(biāo)、腹腔內(nèi)脂肪、三酰甘油(甘油三酯)、胰島素抵抗，并提高最大脂肪氧化能力。

02

一項隨機(jī)對照研究顯示,針對嚴(yán)重肥胖的兒童和青少年住院強(qiáng)化生活方式治療在短期內(nèi)有利于體重控制。隨機(jī)對照研究顯示, 30周有氧運(yùn)動(每周4次,每次25~35分鐘,強(qiáng)度65%~80%最大心率),抗阻運(yùn)動(每周4次,每次2~3組,每組6~15重復(fù)次數(shù),強(qiáng)度15RM)或兩者聯(lián)合運(yùn)動治療可明顯改善肥胖青少年的體脂百分比、腰圍,聯(lián)合兩種運(yùn)動方式的效果更好,可使體脂百分比下降2.4%,體脂肪減少3.0 kg，體重下降3.3 kg,體重指數(shù)下降2.0 kg/m2 ,腰圍減少6. 9cm。隨機(jī)照研究顯示,有氧聯(lián)合抗阻運(yùn)動比單純有氧運(yùn)動更有利于15~19歲肥胖青少年減少腹部脂肪、皮下脂肪、低密度脂蛋白膽固醇,增加去脂體重。只有聯(lián)合運(yùn)動干預(yù)可以有效改善肥胖青少年骨礦物含量,同時可有效改善非酒精性脂肪肝的程度及相關(guān)代謝指標(biāo)。

03

研究發(fā)現(xiàn)， 8~24周的有氧聯(lián)合抗阻運(yùn)動可以使肥胖青少年的體重下降3.1 kg,體重指數(shù)下降1.05 kg/m2。每次運(yùn)動60分鐘以上效果更好,可使體重下降4.11 kg,體脂百分比下降4.07%,去脂體重增加2.45kg。

04

一項系統(tǒng)綜述和 薈 萃分析顯示,體力活 動干預(yù)不僅可改善肥胖兒童的體重狀況,還可以改善數(shù)學(xué)成績、執(zhí)行能力和記憶 力。

二、成年人每天要有多少運(yùn)動量？

推薦建議：

有氧運(yùn)動是最佳減脂方案,可以減輕體重并改善血脂,減少腹腔內(nèi)脂肪。超重或肥胖成年人 每周應(yīng)進(jìn)行不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,同時應(yīng)進(jìn)行少于2次的抗阻運(yùn)動 ,在不控制飲食的情況下,需通過增加運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動時間來達(dá)到減重或維持體重的目的。運(yùn)動可分次進(jìn)行, 每次不少于6分鐘 ,有氧運(yùn)動聯(lián)合抗阻運(yùn)動的治療方案效果更好。中等或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以改善體脂、胰島素抵抗、血脂和心肺耐力。

體重管理與能量平衡密不可分，達(dá)到能量負(fù)平衡才能使體重下降。通過規(guī)律的運(yùn)動使體重下降并維持體重可獲得多種健康益處，體重減少5%~10%獲益更明顯。

2015年12月，歐洲肥胖癥研究學(xué)會(EASO)發(fā)布的《歐洲成人肥胖的管理指南》提出，有氧運(yùn)動是最佳減脂方式，包含抗阻運(yùn)動的運(yùn)動計劃是中年超重、肥胖個體減重所必需的，該指南建議每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(如健步走)，并聯(lián)合每周3次抗阻運(yùn)動以增加肌肉力量。

2016年，美國AACE/ACE聯(lián)合制訂的《肥胖患者綜合治療臨床實踐指南)建議，超重或肥胖患者生活方式干預(yù)計劃中應(yīng)包含有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動處方，建議患者應(yīng)做到每周3~5天共計 ≥150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。抗阻運(yùn)動有助于減脂并保持去脂體重，每周應(yīng)進(jìn)行2~3次抗阻運(yùn)動，每次進(jìn)行包含全身主要肌肉群的單組運(yùn)動。減少久坐時間也有助于減輕體重。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會(ACSM)的“立場聲明”指出，每周150~250分鐘的運(yùn)動可以預(yù)防體重增加，對于有減重需求的個體只能獲得輕微減重效果,>250分鐘/周的中等強(qiáng)度運(yùn)動可以達(dá)到臨床減重的效果，在聯(lián)合適度飲食控制的情況下，每周150~250分鐘的運(yùn)動達(dá)到減重的效果。體重減低后可以通過每周>250分鐘的運(yùn)動來維持體重或預(yù)防體重反彈。

以有氧運(yùn)動為核心的運(yùn)動處方可有效減少腹腔內(nèi)脂肪，超重和肥胖患者即便未達(dá)到有氧運(yùn)動的最低推薦劑量，也可通過有氧運(yùn)動減少腹腔內(nèi)脂肪。

運(yùn)動干預(yù)減重的效果較飲食干預(yù)弱，但能量攝入低于基礎(chǔ)代謝率時會影響運(yùn)動減重的效果。在治療嚴(yán)重肥胖患者時，與代謝手術(shù)相比，為期1年的包含運(yùn)動干預(yù)在內(nèi)的多種保守治療方案可以達(dá)到類似的減重效果，并且可以更好地改善高密度脂蛋白膽固醇水平。

運(yùn)動干預(yù)

一項隨機(jī)對照研究顯示, 12周運(yùn)動干預(yù)可以有效降低超重和肥胖患者的體重,體脂百分比、腰圍等心血管疾病危險因素，其中抗阻和有氧運(yùn)動聯(lián)合的干預(yù)方式(每周5次,每次15分鐘抗阻運(yùn)動,強(qiáng)度10 RM, 15分鐘有氧運(yùn)動,強(qiáng)度60%儲備心率)效果最佳。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或中等強(qiáng)度間歇訓(xùn)練均可以改善肥胖青年人的體脂肪、胰島素敏感性，降低血脂并改善心肺耐力，中等強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對超重、肥胖并久坐的青年人效果更好。累計多次短時間低至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(每次不少于6分鐘,強(qiáng)度為50%最大心率)與同等劑量的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動相比，對體重、腰臀比等指標(biāo)的影響類似。

本文內(nèi)容來源：中國營養(yǎng)學(xué)會編著，《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》，2019