高度敏感的人

? Bezzy Migraine

利維坦按：

高度敏感（HSP），很容易讓人聯想到神經質（Neuroticism），一種更易情緒化、更容易焦慮、沮喪的人格特質。但事實上，這兩者還是有些區別。高度敏感對于正面和負面環境都有強烈回饋，而且，與我們的刻板印象不同的是，很多HSP性格外向。或許，看完今天的文章，你也會知道自己是否是一位HSP了。

“高度敏感”（ highly sensitive ）的感覺是怎樣的？如果在過去聽到這個問題，而沒有如今的認知，我可能會說我不知道，因為我并不敏感。不過，1991年，一位治療師給我貼上了“高度敏感”的標簽——當時我因對一次醫療程序的“過度反應”被送去接受治療。從那時起，我開始認真研究這位治療師可能指的是什么。

經過多年對這種天生的生存策略的研究，我發現高敏感度首先意味著對一切事物都進行深入思考。這使得像我這樣的人思維縝密、富有創造力，并且比大多數人更傾向于科學和靈性。我們幾乎本能地擁有極強的共情能力——有時候甚至太強了，因此我們很容易流淚。我們能注意到微妙的細節，比如鳥兒、花朵、房間的光線變化，甚至有人挪動了家具。

由于敏感者的大腦始終在高速運轉，我們很容易感到過度刺激。如果我在旅行途中白天參觀了博物館，晚上就不想再去夜店了。嘈雜的餐廳更是不行。我在飛機上會戴上降噪耳機。我喜歡向大家介紹高度敏感性這個話題，但講完后會感到極度疲憊。聽眾越多，我就越疲憊。我對疼痛的敏感度也更高，這一點當年的治療師很早就注意到了。因此，我需要向醫療人員解釋：“或許你們在專業經驗中也注意到，有些人確實更敏感……比如我！”

2010年，在多年研究的基礎上，我將這一切總結為一個縮寫詞——DOES，代表：深度處理（Depth of processing）、易過度喚起（Overarousability）、情緒反應強烈且富有共情（Emotionally responsive and Empathic）、對微妙刺激敏感（sensitive to Subtle stimuli）。按照這個定義，大約30%的人具有高度敏感這一特質[1]。

而作為一種觀察先于行動的生存策略，這種特質在許多生物中都存在。我們都見過特別敏感的貓、狗或馬，但實際上，鳥類、魚類，甚至果蠅中也存在敏感個體。

這種普遍卻未被充分認識的特質，終于在1993年2月引起了公眾關注。當時，《圣克魯斯哨兵報》（Santa Cruz Sentinel）報道了我在加州大學圣克魯斯分校關于“高度敏感人群”（Highly Sensitive People，HSP）的研究。報道發表后，我收到了大量來信和電話，大家都想了解更多信息。于是，我決定在圖書館的最大禮堂舉辦一場講座。結果，來的人太多，工作人員不得不讓一部分人離開。

最終，我寫了一本書，結果發現高度敏感人群的數量遠超預期，書籍很快售罄，并登上了《舊金山紀事報》暢銷書榜首。作為一個高度敏感者，我本不打算寫自助類書籍，更不想參加簽售會或接受電視、廣播采訪，但由于其他高度敏感者迫切渴望獲取信息，我還是堅定地走下去了。我感覺就像是隨意走在街上，結果發現身后跟著一支隊伍，組成了一場游行。

需要明確的是，我并沒有發現一種全新的特質。這種特質一直以不同的形式存在。1913年，心理學家卡爾·榮格（Carl Jung）就曾將“敏感”一詞用于描述某些患者。之后，在20世紀50年代，紐約兒童精神科醫生亞歷山大·托馬斯（Alexander Thomas）和斯特拉·切斯（Stella Chess）挑戰了傳統的弗洛伊德理論——即童年主要受早期經歷和心理性發展階段的影響[2]。

他們提出了一個顯而易見的觀點：孩子從出生起就各不相同，而這些差異值得研究。他們列舉了9種嬰兒的特質，其中之一是“感官閾值低”，這與我后來研究的高度敏感性相契合。后來，他們將兒童分為三大類：“易養育型”、“難養育型”，以及“慢熱型”。其中，慢熱型與敏感特質較為吻合。

? PBS

哈佛大學心理學家杰羅姆·卡根（Jerome Kagan）在20世紀80年代的研究，則更接近高度敏感者的概念[3]。他研究了“拘謹型”（inhibited）與“非拘謹型”（uninhibited）兒童，分析他們在實驗室環境中面對各種陌生物體和活動的反應。拘謹型兒童往往猶豫不前，顯得膽怯，而這種特質正是理解“慢熱”個體時的典型問題之一：在他們開始行動之前，究竟在“內心深處”發生了什么？

那時，我還在思考，敏感性和內向性是否可能是同一回事。

然而，我發現他的術語存在一個問題——誰會愿意讓自己的孩子被貼上“拘謹”的標簽呢？那位治療師稱我為“高度敏感”后，我開始思考，這是否可能是對這一特質的更好描述。我發現這個術語曾零星地被使用過，比如用來形容天賦異稟的人、對孩子特別敏感的父母，以及一些臨床描述，這些描述似乎默認我們都知道“敏感”是什么意思。

最初，我對這一特質的研究方法是定性研究——我采訪了那些在看到我分發的傳單描述后，認定自己要么是高度敏感者、要么是非常內向的人。那時，我還在思考，敏感性和內向性是否可能是同一回事，因為心理學家普遍認為，內向的核心特點更多與對刺激和過度喚起的敏感性相關，而非單純的社交傾向。

我采訪了39個人，性別比例均等，且年齡覆蓋從大學生到每個不同的生命階段[4]。我還盡量選擇不同職業的人。最終，我發現，在我采訪的高度敏感者中，有三分之一是外向者——根據所使用的測量標準，這一比例可能更接近40%。

隨后，我想要為這一特質制定一套測量工具。我根據采訪內容設計了大約60個可能的問卷條目，而我的丈夫阿瑟·阿倫（Arthur Aron）——他的專長是統計學——利用這些條目創建了一份包含27道題目的測量表，具有良好的統計可靠性和效度。之后，我們在全美范圍內的心理學入門課程中，針對成千上萬名學生進行了測試。

我們的第一篇論文發表于1997年[5]，涵蓋了7項研究，其中包括一項隨機撥號調查，以確保樣本的多樣性。研究結果不僅將這一特質與內向區分開來，還將其與“神經質”區分開來——神經質是大五人格特質之一，與易怒、焦慮及整體上較高的消極情緒傾向相關。

? Thomas Dworzak/Magnum

最終，我們將這一特質命名為“感官處理敏感性”（Sensory Processing Sensitivity），因為高度敏感者在信息處理方面存在某種獨特性。

這篇最終論文及其27項測量條目發表在個性心理學領域的頂級期刊之一，并已被引用超過1600次。

為了識別高度敏感者，我們在問卷中設置了一些問題，例如：

-你是否很容易因強烈的感官輸入而不知所措？

-你是否對環境中的細微變化特別敏感？

-你是否會受到他人情緒的影響？

-你是否更容易感受到疼痛？

-你的內心世界是否豐富而復雜？

-你是否對噪音感到不適？

-你是否會被藝術或音樂深深打動？

-你的神經系統是否有時會感覺疲憊不堪，以至于你需要獨處？

以及另外19道類似的問題。你大概已經明白了這個測量的思路。

與此同時，其他研究人員也開始注意到高度敏感者的存在。

事實上，在我們最初針對成年人的研究期間，有兩個主要的敏感性理論也相繼出現，主要是基于兒童研究。杰伊·貝爾斯基（Jay Belsky）和邁克爾·普魯斯（Michael Pluess）提出了“差異性敏感理論”（Differential Susceptibility Theory，DST）[6]，認為自然選擇的過程導致個體在對養育環境的敏感性上存在根本性差異——有些人總體上更加可塑（即更易受影響），而另一些人的發展則更為固定，這些差異主要由遺傳因素決定。值得注意的是，DST相關研究發現[7]，那些更敏感的個體不僅更容易受到逆境的影響，同時也更能從積極的環境中受益。

兒科醫生W·托馬斯·博伊斯（W.Thomas Boyce）通過對兒童呼吸系統疾病的研究，偶然發現了高度敏感性及其與差異性敏感性的關系[8]。他的研究表明，如果生活或學校環境存在較大壓力，神經系統更“反應敏感”的兒童比其他兒童更容易因疾病缺課，而在積極的環境中，這些孩子的缺課率反而更低。博伊斯與同事布魯斯·埃利斯（Bruce Ellis）進一步提出了他們自己的進化理論——“對環境的生物敏感性”（Biological Sensitivity to Context）[9]，他們認為，不同個體在對早期環境的敏感性上存在差異。研究表明，嬰兒如果感知到極度壓力或極度優渥的環境，就會發展出更高的生理反應性，使其對環境更加敏感；而在一般環境下成長的個體則不會發展出這種高度敏感性。

? LonerWolf

與此同時，我和阿瑟也在繼續進行研究，常常與合作者一起探索。在一項使用功能性磁共振成像（fMRI，即在執行任務時進行MRI掃描）的研究中，我們發現，在需要對刺激做出精細區分時（例如比較兩張幾乎相同的照片），在高度敏感者量表上得分較高的人比其他人更加小心，并且他們的大腦動用了更多區域[10]。

我最喜歡的一項感知研究[11]，比較了在集體主義文化（如中國）和獨立文化（如美國）中成長的人。這兩種文化背景下的人在感知任務上的表現存在天然差異：集體主義文化的人更擅長識別大環境的變化，而獨立文化的人則更容易發現細節上的微小差異。在fMRI研究中，這種差異通常可以通過大腦的工作量來體現。然而，無論文化背景如何，高度敏感者的大腦在執行這些任務時都沒有表現出差異——他們的知覺判斷似乎不受文化影響，而是更傾向于看到事物“本來的面目”。

另一項fMRI研究發現，高度敏感者的同理心水平更高[12]。當看到快樂或悲傷的面孔時，他們的大腦反應比看到中性表情時更強烈，尤其是在看到配偶的情緒表達時，他們的大腦激活水平遠高于看到陌生人的相同表情。特別值得注意的是，這種增強的激活，發生在感官運動區和具有鏡像神經元的區域（如腹內側前額葉皮層和楔前葉），這些區域與同理心密切相關，而不僅僅是單純的情緒處理區域。

類似地，在多項研究中[13]，高度敏感的成年人觀看旨在引發積極、消極或混合情緒的視頻片段時，報告的情緒強度比其他人更高，且體驗的情緒范圍更廣。此外，他們對情緒化的面孔反應更快，而對中性面孔則沒有這樣的快速反應。

這種現存的生存策略涉及對細節的觀察和適應，尤其是在社會環境中，感覺處理敏感性最核心的特征——深度處理。從這一點來看，情緒不僅不會干擾我們對信息的處理，反而常常起到促進作用。也許你會感到驚訝——如果你想記住一個電話號碼，你必須在情感上關心這個號碼，以便在需要時能想起它。如果你想學習一門語言，置身于該語言的環境中會讓你持續受到激勵，更加努力地記住如何表達某些內容。

簡而言之，如果你想更深入地處理信息，擁有情感投入會有所幫助，而這種能力正是高度敏感者所天生具備的。每個人都會記住負面的經歷，但要充分利用環境，一個人也需要記住正面的經歷。多項研究發現，高度敏感者比其他人更容易關注正面信息。

? Verywell Mind

此外，一系列研究表明[14]，高度敏感者的大腦在靜息狀態下的模式和神經連接特點，與更強的注意力控制能力、更優越的記憶鞏固能力以及更深思熟慮的思維能力相關，這些能力有助于他們在決策和規劃中做出更好的選擇。

對我來說，一個重要的突破來自馬克斯·沃爾夫（Max Wolf）及其同事在2008年進行的計算機模擬研究[15]。他們試圖找出某個物種在何種條件下會進化出一種在行為上看似害羞、實則更類似于敏感性的特質。

研究表明，當環境提供足夠的回報，使得個體在決策時更充分地利用環境刺激信息時，這種策略才會作為一種特質進化出來。例如，如果食物資源點的營養價值存在差異，能夠察覺這些差異的個體就會占據優勢。而如果食物資源點之間的差異很小，或者獲取這些資源所需的能量成本過高，那么察覺這些差異所帶來的收益就很小，這種策略也就不會被傳承下去。

此外，研究發現，高敏感性這一特質始終只出現在少數個體身上。原因在于，如果所有個體都同等關注并分析食物資源點（或其他生存要素）的細節，那么這種能力便不會帶來額外優勢。正因如此，世界上也存在許多低敏感的人，他們通過忽略不必要的信息來節省能量，并從中獲益。

? Private Therapy Clinic

在人類中，這種生存策略主要體現在對環境（尤其是社會環境）中細節的觀察和適應能力上。那些具有這種特質的人，會仔細觀察并處理他們接收到的信息，無論是有意識還是無意識的，并盡可能地利用他們學到的東西。這種深度加工過程往往難以察覺。無論是兒童還是成人，高度敏感者在日常生活中只是默默地觀察和思考，他們的外在表現可能與其他人沒有明顯區別，但他們的信息處理深度遠超常人。

這種敏感性可能會導致某些行為上的突然改變。例如，在其他人尚未意識到打折信息前，他們可能會提前購買某件商品；或是察覺到某條捷徑后，迅速調整自己的路線。事實上，一項對高度敏感者量表的修訂（HSP-R）嘗試更突出“深度處理”這一核心特征[16]。

盡管有關高度敏感者的信息在互聯網上隨處可見，但這一特質仍然未被充分理解。其中一個重要原因在于，深度加工是隱藏的，它不會直接表現出來。

此外，差異性敏感也是一個復雜因素：由于高度敏感者會不斷地處理他們的經歷，因此他們在良好的環境中會比普通人受益更多，尤其是在童年時期，而在不良環境中則會受到更大的負面影響。因此，我們更容易看到因童年經歷不佳而飽受焦慮、抑郁和社交退縮困擾的高度敏感者，而那些成長經歷較好的高度敏感者反而較少被注意到。

好消息是，高度敏感者對干預措施的積極影響反應比普通人更強[17]。壞消息是，壓力對高度敏感者的傷害更大，而且更容易與身體疾病相關。經過數十年的研究發現，高敏感者的患病率較高，而一項關鍵研究最終得出結論：這些疾病的根本原因是壓力，而非高度敏感這一特質本身[18]。

有些高度敏感者，我稱之為“高功能型高敏感者”，可能甚至沒有意識到自己的特質。即使他們了解了這一特質，也可能只是接受了一些建議，然后繼續他們的生活。他們往往不那么引人注目，但他們的創造力、深度思考和對他人的共情能力卻使他們在社會中發揮著重要作用。他們并非“天使”，但如果他們的童年經歷足夠良好，他們通常是非常友善、體貼的人。

許多高度敏感者誤以為自己在這些情況下是“焦慮癥”發作了，或者單純地覺得自己表現得“很糟糕”。但事實上，他們只是被過度刺激了。

高度敏感者之所以難以被識別，還有三個主要原因：

一、敏感的男性不容易被察覺。在西方文化中，敏感往往被刻板地認為是女性化的，甚至被視為一種軟弱。因此，許多男性高度敏感者出于社會壓力，可能會有意或無意地掩飾自己的特質，導致他們更難被識別。

二、許多高度敏感者是外向的，這一點違背了社會對敏感者的固有印象。雖然高度敏感者需要獨處時間來恢復能量，但他們也可能喜歡社交活動，并擁有廣泛的朋友圈。大約一半的高度敏感者還天生具有新奇和刺激尋求的特質，他們容易感到無聊，喜歡嘗試新事物。我本人就是這樣的高度敏感者——就像一只腳踩著油門，另一只腳踩著剎車。這種特質既不符合高度敏感者被認為是“害羞宅男/宅女”的刻板印象，也容易讓人誤以為他們并不敏感。

三、高度敏感者主要特征是“深度處理”，這通常是看不見的。例如，他們的想法往往經過深思熟慮。當他們建議去遠足時，可能已經考慮了時間、天氣（陰涼還是陽光直射）、風向以及是否會遇到太多其他登山者等多個因素。然而，在群體決策中，他們有時會選擇保持沉默，尤其是當他們的觀點與大多數人不同時。他們可能不想引起沖突，或者厭倦了總是“正確”而讓別人不耐煩。

四、高度敏感者需要休息和恢復。如果你觀察到一個人在社交活動后需要獨處時間，或者能夠預見到自己很快會被過度刺激而主動調整狀態，那他/她很可能是高度敏感者。那些“高功能型高敏感者”通常已經在生活中無縫安排好了自己的休息時間。當他們達到極限時，他們學會了禮貌但堅定地說：“這對我來說不合適”，而不會進一步解釋。他們對設定明確的界限很在行，這對高度敏感者來說至關重要。

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經過多年的研究和實踐，我總結出了高度敏感者的5個關鍵需求。

首先，他們需要相信這種特質是真實存在的。我建議高度敏感者們查閱一些學術研究，了解“感覺處理敏感性”、“環境敏感性（environmental sensitivity）”或“高度敏感者量表（Highly Sensitive Person Scale, HSP）”等相關內容。了解科學研究的支持，可以幫助高度敏感者接受自己的特質，并認識到這并不是一種缺陷，而是一種不同的認知方式。

其次，他們需要重新審視自己的成長經歷，特別是那些塑造了他們身份的痛苦回憶。他們還可能需要重新評估成年后的某些選擇，比如職業生涯或人際關系。有些高度敏感者可能對自己沒有生育或只養育了一個孩子感到羞愧，而實際上，他們可能只是因為比一般人更容易感到育兒的負擔。

高度敏感者需要避免過度刺激，并安排足夠的恢復時間。

類似地，一些高度敏感者可能曾后悔拒絕了需要頻繁出差或長時間通勤的工作，認為自己“太懦弱”或“不夠努力”。但事實是，他們本能地知道這些工作不適合自己。因此，高度敏感者需要學會重新詮釋自己的經歷，從“失敗”轉變為“符合自身需求的明智選擇”。

第三，他們需要避免過度刺激，并安排足夠的恢復時間。高度敏感者需要認識到，所有人都需要處于最佳喚醒水平（optimal arousal level）才能發揮最佳狀態。普通人會喝咖啡讓自己保持清醒，但如果超過了這個最佳水平，就會變得焦慮或失去專注力。對于高度敏感者來說，僅僅是被別人觀察，甚至是在績效考核時，都可能導致他們進入“過度喚醒”狀態。這種狀態可能會影響他們的思考能力，甚至導致身體協調性下降。

許多高度敏感者誤以為自己在這些情況下是“焦慮癥”發作了，或者單純地覺得自己表現得“很糟糕”。但事實上，他們只是被過度刺激了。如果高度敏感者們能在關鍵場合提前做好充分準備，就可以更好地管理這種情況。

第四，他們可能需要專業的心理支持。許多高度敏感者由于童年經歷或社交壓力，可能帶著一些心理創傷。因此，一些人可能需要花時間進行心理療愈，最好是在理解高度敏感者特質的心理咨詢師的幫助下。

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為了幫助高度敏感者找到合適的專業人士，我在自己的網站上維護了一份心理治療師名單，這些人通過了我設計的繼續教育課程和測試，表明他們理解高度敏感者的需求[19]。當然，這并不意味著名單上的治療師在所有方面都是優秀的，但至少，他們不會誤解 高度敏感者 ，也不會試圖讓 高度敏感者 變成“普通人”。

第五，他們需要至少參加一次 高度敏感者 線下聚會。他 們至少需要花幾個小時，和其他 高度敏感者 一起待在同一個空間。這樣的體驗會讓他們更深刻地感受到“這是一種真實存在的特質”，而不是他們的個人幻想。在這樣的聚會中，氣氛通常更安靜、更禮貌、更包容。

這也提醒了高度敏感者們，在與普通人相處時，他們可能需要調高自己的“音量”，更加直接地表達需求。高度敏感者 不能只是“暗示”自己想要什么，而要盡可能清晰和堅定地表達。

我之所以以這五條建議作為結尾，是因為我知道會有很多 高度敏感者 以及他們的家人、朋友閱讀這篇文章。我始終希望盡自己所能，幫助所有 高度敏感者 們。這篇文章并不是關于我，而是關于那些因為偶然接觸到“高度敏感性”這個概念，而找到自己真正特質的人。許多 高度敏感者 都對我說過：“這改變了我的人生。”也許，這篇文章還能再改變幾個人的生活。

參考文獻：

[1]hsperson.com/more-research-from-2018-and-2019/

[2]www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=1135462

[3]psycnet.apa.org/record/1989-25601-001

[4]www.hsperson.com/pdf/JPSP_Aron_and_Aron_97_Sensitivity_vs_I_and_N.pdf

[5]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9248053/

[6]psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0017376

[7]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23025924/

[8]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8552730/

[9]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16761546/

[10]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3023077/

[11]journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2008.02038.x

[12]onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/brb3.242

[13]www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2023.1072783/full

[14]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33561863/

[15]www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0805473105

[16]osf.io/preprints/psyarxiv/w7bqu_v1

[17]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886915001737

[18]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886905004228

[19]hsperson.com/therapists/

文/Elaine Aron

譯/tamiya2

校對/tim

原文/aeon.co/essays/what-does-it-mean-to-be-a-highly-sensitive-person

本文基于創作共享協議（BY-NC），由tamiya2在利維坦發布

文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場