三位神經科學研究者：年輕人的腦子太累了

“你的前額葉還好嗎？”

正在成為最熱門的問候。

科普如雨后春筍冒出，

讓人輕易地自我診斷，

原來，什么都沒干卻覺得很累、

記憶力和注意力大幅減退、

動不動就感到焦慮和壓力……

這些都是前額葉出了問題。

前額葉受到關注

腦霧、用腦衛生等話題進入公眾討論

圖中藍色部分為通常說的前額葉（Prefrontal cortex）

（圖源網絡）

前額葉通常指的是

大腦額葉前端的皮層，

占據大腦皮層面積的約30%。

它被視作大腦的指揮官，

統籌著人類的理性、決策、情緒管理、行為控制等能力。

?電視劇《匹茲堡醫護前線》

研究表明前額葉皮質的結構和功能在25歲左右完全成熟

一時間，成熟的前額葉成了最性感的器官，

用腦衛生成了最時髦的追求。

一條對話了三名從事神經科學相關研究的科普內容創作者，

在他們看來：

“緩解焦慮有邪修的方法，但治標不治本”

“年輕人的認知功能下降問題被低估了”

“大腦用進廢退，你可以把它鍛煉成你想要的樣子”

左：李嘯天

中：你的同桌狗兄

右：西蒙斯

前額葉不一定能解釋所有問題，

但是更多地了解你的大腦

一定會對你的工作、情緒乃至人生都大有裨益。

以下是他們的講述：

編輯：唐 詩
責編：陳子文

你的同桌狗兄

澳大利亞，言語病理學研究與臨床工作者

出版科普書《別怪我，是我的腦子干的》

從2023年到現在，我不斷地勸大家早睡。我以前也會熬夜的，但是學神經科學之后，逐漸意識到睡眠對大腦太重要了，現在基本晚上十點就睡覺。

熬夜容易導致brain fog（腦霧），記憶力和反應速度下降、注意力不集中，出現焦慮、沮喪、暴躁情緒。

睡覺不僅僅是休息，更像是大腦進行維護和整理的時間。比如在深度睡眠階段，大腦中的類淋巴系統會幫助清除部分代謝廢物。無論是想保持身體狀態，還是維護認知功能，規律睡眠都是目前證據最充分、成本最低的保護方式之一。

在醫院從事臨床工作

我目前的工作叫作言語病理學家，一方面在大學里參與研究，另一方面也會在醫院幫助因為先天性神經發育障礙，或者后天腦損傷而出現語言、吞咽、認知溝通問題的人進行康復。

網上“前額葉受損”的說法很火，我平常接觸的很多案例，患者大腦是真的發生了實質性損傷的。之前有一個大學生，意外從十米高的地方摔下來，摔到了腦子，他完全聽不懂也記不住別人的話，我要重新教他說話和理解別人說話。

也有人中風之后，腦缺血或壞死的部分正好在語言中樞，得想辦法讓其他健全的腦區替代語言功能。比如說，管唱歌和語言的部分是分開來，我們就教ta用唱歌的方法唱出來。

老人的病例大多數是神經退行性疾病，像癡呆癥、阿爾茲海默癥，出現失語、認知障礙，記憶力、注意力大幅下降。小孩子基本是先天性神經發育障礙，比如ADHD、自閉癥譜系障礙。

還有一類患者，并沒有明顯腦損傷或退行性疾病，但長期缺乏社交、語言和認知刺激，語言表達、溝通能力也會逐漸變差。這并不等于“大腦萎縮”，但認知功能確實會受到環境和使用頻率的影響。

神經科學經常提到neuroplasticity（神經可塑性），還有一句話是“use it or lose it（使用它或者失去它）”。大腦和肌肉是一樣的，你越用它，那一塊的神經突觸就越發達；你不用它，它就覺得沒必要存在，然后逐漸萎縮。而且出現問題越早干預，恢復得就越好。

在學校里作報告

每個人的神經連接不一樣，大腦的需求也不一樣。像我遇到很多ADHD的小孩，其實他們很聰明，只是沒找到適合的學習方式。

大人說他們在學校坐不住、愛動，但那是他們的大腦在飛速運轉的一種表現。所以，有時候與其強迫他們完全靜止，不如給他們提供適度的感覺輸入。

我會準備一些可以隨手捏的橡皮泥、小玩具，他們在動手的時候，反而更容易維持注意力，和其他人溝通。

我上初中和高中的時候，其實也不是特別適應傳統學校環境。我發現我能很快理解框架和邏輯，學習效率也就比較高，但還需要耗一個學期坐在教室里。我媽也很好，經常幫我請假，說我不舒服。其實是自己在家學，學完了就出去玩。

直到讀研，我都是在考試前集中復習三天到一周，都能考高分甚至滿分，可能這是適合我的學習方式。基礎知識和長期積累很重要，同時也要跳到更復雜的環境里面去強化和升級你的技能。

學醫之后，我發現自己一直在潛移默化保護大腦，因為我一直很喜歡有挑戰性的東西。神經科學里有一個觀點：適度的新鮮感、復雜環境和學習挑戰，會促進大腦建立新的連接，幫助維持認知靈活性。大腦里建立更多神經突觸和連接，那學新東西也會越來越快。

業余時間去攀巖

現在，我也會經常接觸不同領域的人，聽他們分享研究；去嘗試各種的運動，游泳、攀巖、騎摩托車、滑雪、爬山。

大家提到短視頻成癮、上班上久了腦子不好用了，我和很多研究者觀點是一樣的，現代生活方式確實可能讓大腦長期處于一種高刺激、低深度的狀態。換句話說，就是容易讓人變蠢的。

很多人需要坐辦公室996，生活框死在一個地方長時間久坐、重復性工作、信息過載，腦子也會因為這種無聊逐漸退化。

我隔壁組的老師是做物理治療的，他們研究久坐的危害發現，有些人會想用運動1個小時抵消久坐3個小時的傷害，但是，久坐的傷害產生了之后，沒有辦法抵消。

嘗試騎摩托車

我去年出版了一本科普書，寫了30多種保護大腦、幫助“長腦子”的小練習，其中成本最低、最簡單的方法就是走路，每天走個15-30分鐘對提升注意力和記憶力超有效。重要的不是走路的時候該做什么，而是不該做什么，不要玩手機、聽音樂。

現在大家會有一種叫FOMO（fear of missing out）的情緒，害怕錯過任何的信息，有些時候太過量的信息、刺激，對你的專注力反而不好。

我在醫院和大學的同事都非常養生。中午吃飯的時候，很難看到重油、重鹽、重口味的東西，每個人搭配碳水、蛋白質、蔬菜都比較均衡。我和同事基本上每天早上、中午、下午都要提醒對方“要不要一起出去走一下？”也會時常關心對方最近的壓力水平如何。

我在工作中遇到了太多痛心的案例，很多患者因為失去了理解和表達能力，產生了強烈的挫敗感、孤獨感，甚至會有“生不如死”的感受。

所以，在大腦還健康的時候，盡量去保護它、使用它，是一件非常值得的事情。這也是我做科普和寫書的動力，我希望大家能過得健康幸福。

而且，一旦你了解了自己大腦的工作原理，你會發現自己有“無限可能性”。你可以有方法地去鍛煉大腦，變成你想要的樣子。

日常晨練

西蒙斯

荷蘭，神經科學博士在讀

最近，我把社交媒體上關于“前額葉”的內容基本都屏蔽了。一看到這三個字，會有種煩躁的心情。什么中醫告訴你吃什么對前額葉好，沒耐心是因為前額葉發育不好，考試考不過是因為前額葉有問題……都把問題往這上面引，好像前額葉成了一個萬能的借口。

在正兒八經的醫學概念里，受損是要達到一些標準的，比如顱內出血了、長腫瘤擠壓周圍組織了。大部分人頂多是前額葉的活躍度、血流在不同時間測出來不太一樣，屬于功能性的波動，通過健康生活就能恢復過來了。

前額葉是和焦慮情緒密切相關的腦區，但我發現很多人的焦慮點就是焦慮本身，因為不知道自己在焦慮什么。我發過一些緩解焦慮的方法，比如按摩耳甲艇、蝴蝶擁抱、生理性嘆息、增加觸感。這些“邪修”方法能緩解生理層面的信號，當下平復呼吸、轉移注意力，但是治標不治本。

和同學在匯報后的合照

真正緩解焦慮還是得找到具體的問題去解決。前陣子我也焦慮，視頻有多少點贊、大家的評價怎么樣。但最近我躺平了，告訴自己要理清主要矛盾和次要矛盾。現在最重要的是博士畢業，什么都不能阻止我完成實驗和論文。第二重要的是身體，之前找資料、寫文案腳本擠掉了健身的時間。

所以，我調整了時間規劃，把創作變成集中性的，閑的時候一天做三個視頻，然后接下來三四天就好好地做科研、鍛煉、讀書。做事首先要有長期目標，有目標才會有明確安排，才能更有條理地做事。

每月的踏青，每年會進行一次1-2周的重裝徒步

我開始做科普的契機挺偶然的。去年底，有個同樣讀神經科學博士的朋友來荷蘭交流。我們一起去阿姆斯特丹玩，路過紅燈區的時候，他突然問我：“為什么男人的腦子里都是黃色？”我試著從神經科學的角度解析了一下，又去搜了資料做了一條視頻，結果反響還挺好。

我本來好奇心就比較強，做科普也會驅動我額外學習。比如我之前不知道“解離”是什么意思，后來聽粉絲描述多了，有了概念。人在面對極大壓力、創傷的時候，思維會和現實斷開連接。

西蒙斯（右）和朋友出去玩、放松

后來，我自己竟然也經歷了一次。那段時間各方面壓力都很大，家庭的、學業的，沒有排解好。和朋友出去玩，喝了點酒，我笑得像瘋子一樣夸張。在那種狀態下，我突然意識到不對，還扶著朋友說“我要解離了”，把他們嚇死了。

當時心跳特別快，快到感覺要死掉了。看東西一直在閃，感覺自己的大腦1秒鐘就可以穿越回100萬年前。正常情況下，杏仁核報警了，你是可以控制、強行切斷念頭的，但那時候完全不行。最后，我通過捶墻，利用痛苦的觸覺讓自己抓住當下，然后封閉所有的視聽感官，慢慢靜下來才緩過來的。

這次經歷讓我意識到，大腦的快樂系統和悲傷系統是一致的。因為神經遞質的動態平衡，情緒系統運作的核心邏輯也是平衡，如果過度的興奮、快樂，就必定會有過度的恐懼和悲傷。

這些事情也反過來影響了我的研究興趣。我讀博主要研究癲癇這種疾病，在具體的病理下的血管改變。做科普接觸到很多額外文獻資料，發現癲癇和抑郁有很多關聯，現在反而對焦慮和抑郁比較感興趣。很多事情都是互相支撐的，你的新嘗試和努力不會白費。

保持健身習慣

如果說我從學習神經科學中真正收獲了什么，我覺得是讓我保持一些良好的習慣，并且學會了接受自己。

一直以來，最容易讓我焦慮的是我爸媽。他們是非常傳統的中式父母，從小對我就非常控制，一定要學習好、一定要出人頭地。我在網上發視頻的前三個月，一直瞞著他們。但凡讓他們知道，肯定會有接踵而來的麻煩。

他們聽說以后，就開始介入，教我應該講什么、怎么管理粉絲群等等。后來，因為我回復了一句“能不能尊重一下我”，他們覺得我大逆不道，把我拉黑了，這已經不是第一次了。

以前我會因此應激，反應特別大，但現在比起之前好多了。我學會了抽離，如果感覺很憤怒或者悲傷，我會告訴自己先掛斷電話，不陷在那種情緒里。然后站在第三人稱視角去想問題，跟好朋友去聊聊，人一定要去救自己。

西蒙斯（右）和朋友一起跑步

我剛來荷蘭的時候挺“獨”的，加上文化隔閡，很難和國外朋友聊到一塊。讀博壓力很大，這地方又是美食荒漠，沒什么娛樂活動。這種情況下，我必須自己調整自己，彈吉他、去健身房規律鍛煉。運動是目前已知的最有效的認知恢復方式之一。還有多鄰國打卡，我一直在學荷蘭語，已經堅持1800多天。

壓力大的時候，自律的習慣也會中斷。以前我和很多人一樣，也會因此而不安，覺得沒完成任務。但我現在覺得，打卡只是一種儀式感，不是束縛。只要我還在螺旋式往上走的路上，中途停一下也不會往下掉的。

我做視頻想傳達的也是這種正能量，希望大家能通過神經可塑性之類的內容，更了解自己一點，更積極、樂觀地看待問題。而不是用多巴胺缺乏、前額葉受損、杏仁核劫持這些術語給自己安一個借口。

人一輩子不可能只有快樂，也不可能只有悲傷。悲傷時就好好悲傷，焦慮時就好好焦慮，認真體會背后原因，總能找到從根本上解決問題的辦法。

李嘯天

德國，亥姆霍茲研究所神經科學博士在讀

前陣子，我刷到本科學長楊雨坤的一條視頻，講的是很多受過重大創傷的人很難進行深度思考，因為可能導致杏仁核過度活躍、海馬體萎縮，前額葉難以抑制杏仁核產生的過度恐懼。我評論了自己走出CPTSD（復雜性創傷后應激障礙）的經歷，沒想到引起了很多共鳴。

2022年下半年，研究生最后一年，因為一些原因我開始出現腦霧癥狀和抑郁情緒。認知功能肉眼可見地下降，很難看懂公式和論文。沒辦法集中注意力，坐五六分鐘就想站起來。表達能力也受阻，專業內容講不清邏輯。甚至出現了起不來床，面對人群會恐慌的癥狀。

直到碩士畢業前，我拿到了很不錯的AI行業工作。有一天正跟HR溝通，窗外陽光明媚，我心里卻一下子特別寂靜，突然有一個聲音乞求我，“千萬別回微信，哪都別去，趕緊回家。”我愣住了，發現自己一直忽視內心最真實的感受。

放棄讀博和工作，我gap在家純純躺平。

從小到大我都是完美符合培養體系的學生，當時我覺得不工作，我的存在就沒有價值。如果不能再做腦力勞動，那我還能干什么？想過回老家當導游，還想過實在不行就出家。

極端的羞愧和內疚讓我陷入徹底的自我批評，每天都會從噩夢中驚醒，有時甚至是哭醒的。以前我從來不玩游戲，那段時間為了逃避痛苦每天晝夜顛倒打塞爾達傳說。多巴胺基線逐漸拉高后，除了成癮這件事，平時感覺不到快樂。

有一天大半夜我在打游戲，我媽過來跟我說，“你在家里好像一個廢物，不去工作也不去讀書，你會把自己躺廢的。”我非常難受，沒有辦法辯解，但是下意識想要保護自己。

從創傷中恢復后，李嘯天（右）和家人一起過年

搬去對我更加包容的奶奶家后，每天跟她的貓待在一塊，貓的陪伴對我的療愈起到關鍵作用。大多數情況下，創傷可以在關系中得到治愈，不管是與寵物、朋友、父母還是工作。在關系中，我們的能量能釋放出去，與世界產生回應，形成正反饋，而不是困在自己內心的悲痛中。

我逐漸能看懂小說，之前膝蓋受傷，腿好了后就開始每天運動。多接觸戶外、多曬太陽，可以調節激素讓人覺得更快樂，有氧運動還可以提升BDNF（腦源性神經營養因子）水平，這些是永恒沒有壞處的。慢慢地，我也沒有那么容易應激，之前連打開郵箱都會觸發嚴重的應激反應。

來德國讀博以后，李嘯天（右二）和實驗室同事們聚餐

創傷需要時間慢慢松動和平復，到了2025年底，我才差不多恢復過來。

隨著學習神經科學知識，以及偶然受到一位心理學專家的提點，我才意識到自己以前的異常背后的是復雜性創傷，不是單一事件造成。

我做了創傷記憶整合（這個步驟建議在專業人士陪同下進行），比較直接觸發的原因是之前的職場經歷。當時的我和很多人一樣，經歷創傷后，容易發展出代償策略，對自己遭受的傷害視而不見，反而批判自己不夠堅強，我的腦霧正是這樣造成的。

CPTSD會讓恐懼的情緒時常閃回，我在做匯報、被人打斷工作的時候都會觸發，甚至會突然哭出來。因此，我形成了一套療愈SOP（標準操作流程）：覺察情緒、命名情緒、管理閃回、及時哀悼，還為自己做了一個情緒管理的APP。

常去哀悼的公園里有一片墓園，有一位年紀相仿女孩的墓碑

哀悼的時候你可能會哭泣，這個過程是把扎向自己的刀拿出來，一方面悲痛地哀悼受傷的自己，產生同情；另一方面，這能讓我們對傷害我們的人或事產生憤怒，從而樹立起邊界，避免再次陷入同樣的境地。

很多運動員也會使用這個方法，比如說谷愛凌，她就經常說“哎，我特難受，我現在要哭5分鐘。”之前看C羅的比賽，關鍵時刻的點球踢不進，他馬上在場邊就哭了出來。哭其實是快速平復情緒的工具，情緒能得到巨大釋放，壓抑著反而什么事都做不好。

療愈的過程中逐漸感受到生活的美好，春天和朋友去賞櫻

我以前是學計算機的，有一句話叫trash in trash out，用垃圾數據訓練模型，只會訓練出垃圾模型，大腦也是一樣的。有論文提到“創傷是正常人面對異常事件的正常反應”，負面經歷會讓人適應性地發展出只能適應負面情景的神經環路，導致行為異常、反復應激，長期甚至會導致器質性改變。

但是，神經元每時每刻都在被當下的經歷重塑，所以負面經歷塑造的神經環路是可逆的。有意識地接觸正面信息源，訓練自己正面思考問題的能力，可以有效地重塑被創傷經歷傷害的大腦。

探索新活動，參加電影首映、看煙花

年輕人經常提到職場burnout（過勞）導致身心俱疲的問題，最低成本的改善方法就是戶外、曬太陽、運動，每天找個由頭誘惑自己出門，比如說去個新的咖啡館；減少生活里不必要的選擇，也能少消耗注意力。

我目前的研究方向，總體是關于認知功能下降的神經機制和可能的干預手段。在學界，年輕人的認知功能下降問題沒有得到足夠的重視，更加沒有成熟干預方案。而且，很多時候伴隨著內驅力不足、工作太痛苦等問題，技術手段也需要和心理方面的訓練相結合，這些都是我非常感興趣的。

以前，我會覺得自己被困在腦霧中昏昏沉沉，抓不住天時地利人和的工作機會，辜負了自己20多年的努力、父母的期待，好像把前途都毀了。但是當我扛住了這些對自我的批判，從深淵里走出來之后，我終于發自內心地覺得自己是強者了。