想確定每日挽住這樣的手臂……

時常發布健身成果供網友檢驗的陳星旭，在手臂肌肉鍛煉這塊效果顯著，兼具力量感與美感的線條很有熟男氣息。

離開健身房步入日常的非充血模式也蠻能打的，緊實流暢的線條上凸起的血管紋路在低調釋放性感張力。

無袖愛好者們的手臂訓練當然不能松懈，比如內娛知名舉鐵達人白敬亭，常年健身功課重在堅持，身材的步步進階大家也都看得見。

駕馭起極簡黑背心的小白毫無壓力，一覽無余的肩頸及手臂線條營造舒適觀感。

和淺發色相襯的白背心也完全不會單調，手臂肌肉線條及血管脈絡彰顯健康底色，“無袖的神”主打一個輕松拿捏。

從不吝嗇展示好身材的王嘉爾，也修煉出了恰到好處的肌肉輪廓，不顯單薄，也不過于壯碩。

花式造型照單全收的底氣，是經得起多角度考核的身材，畢竟有這底子在就算不穿也沒什么壓力↓

王嘉爾身上最常見的單品莫過于各式無袖背心，手臂也是最常展露的肌群。

并無過多修飾的鏤空背心也不會造成視覺單調，飽滿的手臂肌肉是最自然搶眼的亮點。

薄肌選手侯明昊拿捏住了少年感和性感的完美配比，整個人洋溢的輕盈力量感別具獨特魅力。

慷慨的小貓哥在身材展示這塊從未吝嗇過，你小子是真的很懂大家想看什么。

哥們主打一個臉和身材各自精彩，超絕反差感帶來的雙面魅力誰來懂一下啊？

全身上下很難找到纖細角度的黃景瑜，在手臂長度和圍度這方面的權威性無需贅述。

清涼為王的夏日不需要繁復設計和層層包裹，修身極簡模式只需要結實手臂來詮釋無聲張力。

起伏線條拓寬了單品駕馭的范圍，衣料漸少的高溫天，做減法也不會顯得單薄。

曾舜晞的肌肉訓練也保持在恰到好處的狀態，已有的線條足以應對露膚需求，又不會因為過分壯碩影響視覺效果。

清新氣質和健碩線條并不沖突，“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的反差才是驚喜，流暢起伏的肌肉，是“天然去雕飾”的魅力加成。

如果說胸肌和腹肌是“展示型肌肉”，那手臂肌肉就是更實用的“全能型選手”——它直接決定了你是否有力氣處理生活中的重物，更重要的是，練好了還能保護你的關節安全。

本期健身課堂我們特邀資深私教誠昊進行動作指導，帶你練出強壯有力又好看的手臂。

誠昊

NSCA-CPT美國國家體能協會私人教練

1

繩索錘式彎舉

訓練部位

肱肌

步驟解析

①將繩索附件掛在龍門架低位，雙手相對握住繩索兩端，站距與肩同寬，膝蓋微屈，挺胸收腹，手腕保持中立不要彎曲

深灰色運動背心

lululemon

熒光綠色運動短褲

Under Armour

米白色運動鞋

On Running

②呼氣時保持大臂固定，用前臂力量將繩索向肩部方向彎舉，在最高點稍作停頓，用力收縮目標肌肉，吸氣時緩慢而有控制地將繩索放回起始位置

訓練強度

12個/組，共4組

要點提示

彎舉時手腕保持中立，避免過度內扣或后翻

2

啞鈴坐姿推肩

訓練部位

三角肌

步驟解析

①雙手各握一只啞鈴，舉起至肩部兩側，肘部略低于肩，小臂垂直地面，掌心朝前，啞鈴與耳朵同高

②呼氣時用肩部力量將啞鈴沿弧線向上推舉，在頂端不要完全鎖死肘關節，啞鈴可以輕微向中間靠攏（不必相碰），吸氣時，有控制地緩慢下放啞鈴，回到起始位置

訓練強度

12個/組，共4組

要點提示

后背貼緊椅面，如果椅子無靠背，請主動收緊核心，保持上半身穩定，不要手肘過度外展，避免頂峰撞擊

3

牧師凳二頭彎舉

訓練部位

肱二頭肌

步驟解析

①將胳膊完全貼在斜板上，手臂伸直下放，手腕保持中立，不要內扣

②呼氣時保持上臂貼緊凳子，用二頭肌力量彎舉，頂峰時不要完全鎖死手腕和肘關節，稍作停頓，吸氣時用2~3秒緩慢下放，直到手臂接近伸直

訓練強度

12個/組，共4組

要點提示

全程保持二頭肌張力，尤其是在最低點，收緊核心，身體始終保持穩定，不要自由落體

4

TRX俯臥撐

訓練部位

三角肌

步驟解析

①雙手握住手柄，使身體呈一條直線，主動收緊核心，夾緊臀部，防止腰部下沉，整個身體像一塊平板一樣向前傾斜

②吸氣時緩慢控制手肘彎曲，將胸口向雙手之間下沉，呼氣時先啟動核心和胸肌，再伸直手臂將身體推回起始位置

訓練強度

12個/組，共4組

要點提示

不要聳肩塌腰，不要用手臂向下壓繩索，而是讓身體整體下降

5

杠鈴二頭彎舉

訓練部位

肱二頭肌

步驟解析

①雙手分開與肩同寬，掌心朝前正握杠鈴，身體站直，挺胸收腹，膝蓋微屈，雙肘緊貼軀干兩側

②呼氣時用肱二頭肌力量將杠鈴彎舉至肩部高度，小臂與大臂夾角略小于90度，在頂點稍作停頓，呼氣時控制下放至起始位置

訓練強度

12個/組，共4組

要點提示

身體不要晃動借力，手腕不要翻卷，應保持中立