如何擺脫假期結束要上班的焦慮？

有時候我會懷疑天生勞碌命是不是真的存在。

前段時間的我過著一種多線并行的生活，一邊加班工作、一邊意外搬家、一邊帶家里狗子看病... ...每天焦頭爛額卻精神百倍。

直到終于閑下來，我覺得終于能放松一下了！結果——

平常睡眠極好的我居然早上七點自己醒了，接下來就是持續的早醒、夜間易醒、失眠、多夢......

這讓我意識到，好像這樣的故事上演很多次了——上學的時候熬夜準備考試，結果一放假就口腔潰瘍；上班的連軸加班趕項目，結束后卻偏頭痛發作一晚上睡不好......

每次遇到大事，心里就像憋著一股氣一樣，忙起來覺得自己無所不能，反倒是放松下來后身體小毛病不斷，就像泄了氣的皮球一樣，人也變得蔫蔫的。

難道這是某種「不能休息」的詛咒嗎？

圖片來源：網絡

不過，在我深入了解后發現，這好像是很多人的常態。2004年，德國一項覆蓋16-65歲職工的研究發現，約72%的德國員工經歷過壓力后的延遲反應，包括疲勞或精疲力竭（36.1%）、睡眠問題（27.6%）、易怒（18.9%）、頭痛（16.7%）和感冒癥狀（14.2%）[1]。

為什么放松下來反倒會生病呢？其實，這個問題在心理學中早有探討，并有一個專業的名詞「失落效應」（Let-Down Effect,LDE）——指人在面對壓力時往往靠一口氣撐著，但這股勁一旦松懈，身體和精神反而進入崩潰狀態[2]。

這不是體質差，而是與我們應對壓力的方式有關。今天我們想和大家聊一聊，為什么我們在壓力之后、進入放松狀態時反而更容易生病，以及我們需要怎樣的放松方式。

失落效應是壓力「急速剎車」

帶來的不適反應

之所以會在放松時生病，就是與身體應對壓力的方式有關。

每次感受到壓力，我們的身體都會釋放出皮質醇和腎上腺素這兩種「壓力激素」。

在它們的共同作用下，我們的血糖水平會快速提高、心跳加速、呼吸急促，思維和反應力都會更敏捷，并且不易感受到疼痛。

這是一種長久以來根植于我們身體內的「戰斗或逃跑」的反應模式，能夠讓我們在殘酷的自然環境中有更高的生存概率。

但是數萬年前依賴于這套反應模式的人類一定不會想到，現代人的壓力事件如此密集又漫長——考試周有半個月，一個項目可以連著幾個月，一忙起來連著幾天飯也不好好吃了、覺也不舍得睡了，真正的「一個人就是一支隊伍」。

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更為刁鉆的是，壓力激素有時候會過于有效，以至于你真的能夠完美完成這一切后仍然容光煥發。這種良好的感覺還讓我們以為自己成長了、變成一個合格的職場人了，殊不知只是腎上腺素在吊著自己。

這也解釋了為什么我們熬完夜的第二天皮膚總是緊致細膩，反而是一旦早睡痘痘閉口粉刺全冒出來了。

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問題在于，在你真的想休息的時候，壓力激素的急速退去會給身體帶來一系列的不適反應。這一概念的提出者，Marc Schoen 博士對這一現象作了一個生動的比喻：這就像一輛高速行駛的汽車突然猛踩剎車，身體難以瞬間適應這種轉變。

比如，隨著壓力水平的消失，皮質醇會下降，相應地，之前被皮質醇壓制的疼痛反應會逐漸顯現，慢性疼痛、纖維疼痛或偏頭痛發作的可能性大大增加。

看到這里大家也可以自查起來了——你遇到的這些問題，都有可能是壓力剎車帶來的「失落效應」的表現：

• 感冒、發燒、上呼吸道感染
• 偏頭痛
• 肌肉酸痛、全身乏力
• 腹瀉、胃痛、胃脹、腸應激等腸胃不適癥狀
• 口腔潰瘍、唇皰疹
• 皮膚問題，如痘痘、蕁麻疹、濕疹等
• 心悸、胸悶

這些時刻

這些人

最容易感受到失落效應

周末或長假

從統計數據來看，「失落效應」最高發的時間段就是假期。

2015年，通過對2009年至2011年間共計9234例急診病例的分析，臺灣的一項研究發現，在周末或假日因胃出血、穿孔等急性消化性潰瘍而到急診科的人遠高于工作日。

并且，這種在一周內表現出的規律只在18至64歲的工作年齡人群中表現顯著，也就是說，恰恰是那些有「工作日-休息日」二分法的上班族才呈現出這個規律[3]。

圖片來源：《無法成為野獸的我們》

特里爾大學的一項研究也表示，平時壓力就較小的健康人士很少出現休假后癥狀，而高壓力人群在假期生病的概率是低壓力人群的四倍[4]。

所以，是否容易感到失落效應，可能和你自身的體質沒關系，反倒是那些習慣了高壓節奏、日常緊繃，平時憋著一股氣覺得「事情不做完不罷休」的人更容易在休息時迎來身體和情緒的崩潰。

重大事件的壓力消退后

1967年，精神科醫生 Thomas Holmes 和 Richard Rahe 搭建了社會再適應評定量表，旨在評估生活事件引發的壓力水平，在其測量的43項生活事件中，前10項分別為[5]：

• 配偶去世
• 離婚
• 分居
• 入獄
• 喪親
• 人身傷害或重大疾病
• 結婚
• 被解雇
• 復婚
• 退休

這些高壓事件不僅會在進行中給人帶來壓力，在它結束后，還可能用另一種方式向身體「追債」。

2014年在《神經病學》發表的研究顯示，用三個月電子日記追蹤17名偏頭痛患者，發現壓力水平本身與偏頭痛發作并無顯著關聯，但從一天到次日的壓力下降與隨后6、12、18小時內偏頭痛發作風險上升相關，比值比在1.5至1.9之間。其中最強的效應出現在壓力下降后的前六小時，偏頭痛發作風險接近平時的五倍[6]。

這意味著，真正的風險不在于壓力的高峰，而是壓力水平的驟降。那些具有高度責任心、習慣把一切精力集中在某件大事上，其他全往后推的人，可能在事件結束后感受到更大的不適。

高強度運動后

除了心理層面的壓力，純粹的身體壓力也會觸發失落效應。

運動免疫學中有一個概念叫做「開窗期」，指高強度運動結束3-72小時內的功能低谷。在這個窗口期，身體對細菌、病毒的抵抗力會很低[7]。一項針對馬拉松跑者的研究發現，有12.9%的完賽選手在賽后一周內出現感染癥狀[8]。而且運動強度越大，這個窗口期越危險，全馬比半馬更容易生病，半馬又比10公里跑容易生病[9]。

這個過程可以用J型曲線來表示，當你有突然有長達2-3小時的高強度耐力運動時，免疫系統會受到抑制，感染風險甚至會超過久坐不動的人。

圖片來源：文獻[7]

所以，那些把所有的運動量全攢到雙休的「周末戰士」和喜歡「特種兵式旅游」的人，更有可能讓身體經歷從久坐到高強度活動的極限反復，請對自己的身體好一些

退休

是的，這個我們每天翹首以盼的日子其實有可能讓身體經歷最大規模的失落效應。

畢竟，退休是從持續性的「高壓力激活狀態」轉換到日常生活中，它帶來的落差可能是更為持久的——過去幾十年的工作會讓我們有熟悉的生活節奏、需要處理的事情以及需要我們的人，但是退休后，這些全部都消失了，而這種突變也會體現在身體上。

2012年，美國健康與退休研究（HRS）追蹤了5422名50歲以上的男女長達10年，發現已退休者發生中風和心臟病發作的風險比仍在工作的人高出40%，并且這種風險在退休第一年表現得最為顯著[10]。

并且，我們的認知功能可能在退休后迎來系統的退步。在工作環境提供的認知刺激消失后，個體的言語記憶衰退速度會比退休前快38%，男性的下降幅度是女性的兩倍[11]。

圖片來源：《困在時間里的父親》

當然，并不是說退休后我們的身體狀況一定會變得更差，這個重大的生活轉折存在著較大的個體差異，有著許多的關鍵變量參與。

比如，是否主動退休也深刻影響著退休后的狀態。研究顯示，非自愿退休者的抑郁風險比繼續工作的人高出70%，而自愿退休的人則感覺更好。

除此之外，工作與自我認同綁定越深的人，退休后感受到的落差往往越大。比如，曾經擔任高職位領導的退休者，在退休后表現出更高水平的抑郁癥狀，這可能與身體健康下降和人際關系的減少有關[12]。

所以，在個人層面上，一個自愿退休、提前做好規劃、退休后保持生活和社交的人，更有可能迎來平和、健康的退休生活。而越是將身份認同、社交網絡和生活的秩序感綁定在工作上的人，在退休后越有可能不得不面對工作抽離后的空洞。

把放松當做日常

而不是獎勵

看到這里，相信大家已經意識到，重要的不是壓力的水平，而是不要讓壓力像過山車一樣起落。（是的沒有壓力是不可能的）

具體來說呢，咱們可以試試這么做

1.在生活中進行「不適感訓練」

「不適感訓練」指的是通過在日常生活中主動接觸輕度的不適，訓練大腦不再把「不舒服」當成「有危險」，這樣我們的身體就不至于時常處在警報狀態中。

比如：

• 餓了不要立刻吃東西，繼續做事十分鐘，感受一下「餓但沒事」的感覺
• 累了不要馬上躺下，站著坐一件五分鐘可以做完的小事
• 想刷手機的時候不要立刻拿起，忍五分鐘先做其他的事
• 吃飯的時候不要看手機
• 主動向他人提一個無傷大雅的請求，比如借東西、問路等，培養「被拒絕也沒事」的感覺
• 去上一節你長期想但不敢嘗試的課程，比如跳舞、聲樂等

圖片來源：《機器人之夢》

或許剛開始我們會覺得稍微有點不習慣，但慢慢地就會發現，那些曾經讓你本能想逃開的感覺，其實并沒有你以為的那么可怕。正如 Schoen 所說：「幸福和健康不是避開不適的產物，而是學會在不適面前仍然感到安全的產物」。

2.越是高壓狀態，越不要小瞧和怠慢微小的松綁動作

一個長期處于高壓狀態的人，ta的身體會將緊繃視為正常、把休息當做沖擊。所以我們應該學會將必要的休息作為一個固定日程來執行，而不是攢到事情結束后一次性「泄閘」。

所以，如果你正處于高壓狀態，也可以通過做這些事情來緩解一下：

• 深呼吸幾次
• 工作間隙走動幾分鐘
• 站起來接一杯水
• 保持必需的睡眠
• 找一個晚上做一件和工作完全無關的事情：做一頓自己愛吃的飯、看一部電影、約朋友散步等

有些事情或許只會花費你十分鐘的時間，但這對你的身體來說一定是必要的。

3.壓力結束后也保持適度刺激

壓力結束后的前三天，最好不要一頭扎進完全放空的狀態。可以保持一些輕度的活動：

出門走走、約朋友吃個飯、收拾一下家里、做一頓認真的飯。身體上不要從每天高強度運轉直接切換到整天躺在床上，腦子上也可以找點不費力但需要動一動的事情做，比如看一本輕松的書、玩一些腦力小游戲。

4.徹底放松后，已經有失落效應后怎么辦

以上都是預防性建議，但如果你已經出現失落效應，也不必過于沮喪，覺得這毀了自己的假期。

首先，我們需要為身體補充營養，保證充足的睡眠、避免飲酒，這都有助于免疫系統的恢復。

其次，把它當做一個觀察自己身體的窗口，留意一下自己是不是每次大事結束后都會出狀況。

如果是，那這就是你身體在告訴你，平時需要更多休息。以此為基礎，我們會越來越了解自己，也越來越明白怎么調節壓力。

圖片來源：《迷宮飯》

我們如何應對壓力，一定程度上反映了我們的人生容錯力。越擅長用積極方式應對壓力的人，ta們的人生容錯空間大；而更大的容錯空間，又會反哺我們用更積極的方式去面對生活。