失眠竟是缺鎂？常吃雞蛋沒(méi)用，多吃這5物助你安穩(wěn)入眠

四十二歲的王姐走進(jìn)診室時(shí)，眼袋深得能裝下兩?；ㄉ?。

她失眠整整六年，安眠藥從半片加到兩片，晚上能睡四五個(gè)小時(shí)，白天依然昏昏沉沉。她試過(guò)喝牛奶、吃雞蛋、泡腳、數(shù)羊，什么招都用了，就是不管用。

她說(shuō)：主任，我是不是腦子里長(zhǎng)了什么東西？我讓她查了一個(gè)很多人想不到的項(xiàng)目，血清鎂離子濃度。

結(jié)果出來(lái)那天她也愣了。她的血鎂水平只有0.65毫摩爾每升，低于正常下限0.75。缺鎂，一個(gè)被無(wú)數(shù)失眠者忽略的元兇。

她問(wèn)我：鎂跟睡覺(jué)有什么關(guān)系？我告訴她，鎂是人體里最安靜的調(diào)節(jié)劑，它不直接讓你睡著，但它負(fù)責(zé)打開(kāi)神經(jīng)系統(tǒng)的放松開(kāi)關(guān)。沒(méi)有鎂，這個(gè)開(kāi)關(guān)就打不開(kāi)。

王姐不信：我每天吃兩個(gè)雞蛋，雞蛋里不是有鎂嗎？這個(gè)誤區(qū)太普遍了。一個(gè)雞蛋的鎂含量只有5毫克，而成年人每天需要300到350毫克鎂。

想靠雞蛋補(bǔ)足一天的量，得吃六七十個(gè)。她吃雞蛋是為了補(bǔ)蛋白質(zhì)，跟補(bǔ)鎂完全不搭界。問(wèn)題來(lái)了，那她為什么會(huì)缺鎂？

仔細(xì)追問(wèn)，王姐的飲食結(jié)構(gòu)暴露了真相。她愛(ài)喝濃咖啡提神，一天四五杯，咖啡因會(huì)促進(jìn)腎臟排鎂，喝得越多丟得越多。

她長(zhǎng)期吃胃藥，奧美拉唑吃了三年，質(zhì)子泵抑制劑會(huì)降低鎂的吸收效率。再加上她愛(ài)吃精加工食品，白米白面面包，這些食物在加工過(guò)程中已經(jīng)損失了八成的鎂。三重打擊疊加，不缺鎂才怪。

那補(bǔ)了鎂是不是就能睡好？反轉(zhuǎn)來(lái)了，單純的鎂劑不是安眠藥，它不會(huì)像安定那樣強(qiáng)制關(guān)閉你的大腦。鎂的作用是調(diào)節(jié)伽馬氨基丁酸受體，這是大腦里最主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。

鎂充足時(shí)，伽馬氨基丁能系統(tǒng)正常工作，神經(jīng)元的興奮性被控制在合理范圍。鎂缺乏時(shí)，神經(jīng)元像脫韁的野馬，該休息的時(shí)候還在狂奔，這就是失眠的本質(zhì)。

王姐按照建議調(diào)整了飲食，增加了五種高鎂食物。一個(gè)月后她再來(lái)復(fù)診，臉上的黑眼圈淡了大半，整個(gè)人像換了一個(gè)人。

她說(shuō)現(xiàn)在晚上十點(diǎn)半能自然犯困，不用安眠藥也能睡六個(gè)小時(shí)。五種食物不是什么稀罕東西，家家戶戶都能買(mǎi)到，關(guān)鍵是吃得對(duì)。

第一種是深綠色葉菜。菠菜、莧菜、羽衣甘藍(lán)的鎂含量每百克高達(dá)80毫克，一盤(pán)清炒菠菜下肚，一天三分之一的鎂就到位了。

王姐以前不碰綠葉菜，覺(jué)得沒(méi)味道。我們把菠菜焯水后涼拌，加一點(diǎn)芝麻油和蒜末，她吃得停不下來(lái)。

第二種是南瓜子和黑芝麻。每百克南瓜子含鎂接近600毫克，一小把就能補(bǔ)足全天所需的三分之一。

王姐下午把咖啡換成一小把原味南瓜子，抽血復(fù)查時(shí)血鎂從0.65升到了0.82。她說(shuō)以前總覺(jué)得吃零食罪惡，現(xiàn)在才知道選對(duì)零食是治病。

第三種是黑巧克力?？煽珊堪俜种呤陨系暮谇煽肆?，每百克含鎂約230毫克。王姐每天吃兩小塊，既解饞又補(bǔ)鎂。她以前吃的是牛奶巧克力，糖多鎂少，換黑巧后效果天差地別。

第四種是豆類(lèi)和豆制品。黑豆、黃豆、扁豆的鎂含量都很可觀，一碗雜豆粥能提供近100毫克鎂。王姐把白米飯換成了雜糧飯，黑豆紅豆糙米一起煮，口感和營(yíng)養(yǎng)都上去了。

第五種是香蕉。雖然不是鎂含量最高的水果，一根香蕉提供約30毫克鎂，加上豐富的鉀和維生素B6，三者協(xié)同作用能更好放松肌肉。

注意，這是一根，不是三根。王姐以前一根香蕉分三次吃，現(xiàn)在一次性吃完，反而對(duì)睡眠更有幫助。

王姐的丈夫也跟著吃了一段時(shí)間，說(shuō)自己的小腿抽筋好了。

夜間腿抽筋常常是缺鎂的典型表現(xiàn)，肌肉的興奮收縮耦聯(lián)需要鎂來(lái)調(diào)控，鎂不足時(shí)肌肉容易不受控制地收縮。他之前以為是缺鈣，補(bǔ)了半天鈣沒(méi)用，原來(lái)是方向錯(cuò)了。

是不是所有人失眠都該補(bǔ)鎂？絕對(duì)不是。鎂只對(duì)缺鎂引起的失眠有效，對(duì)焦慮癥、抑郁癥、睡眠呼吸暫停等其他原因?qū)е碌氖咝Ч邢蕖?/p>

盲目補(bǔ)鎂可能導(dǎo)致腹瀉，過(guò)量時(shí)還會(huì)引起低血壓和心律失常。王姐在補(bǔ)鎂之前做了血鎂檢測(cè)，確定缺乏才開(kāi)始補(bǔ)充，這是最安全的方式。

你可能想知道，現(xiàn)代人為什么普遍缺鎂。答案藏在一百年的農(nóng)業(yè)變遷里。土壤中的鎂含量比一百年前下降了百分之四十，因?yàn)殚L(zhǎng)期耕作沒(méi)有補(bǔ)充足夠的鎂肥。

再加上精加工食品大行其道，一顆麥粒加工成白面粉，鎂流失了百分之八十。這不是你的錯(cuò)，這是整個(gè)食物系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)性缺陷。

王姐后來(lái)把安眠藥徹底停了。停藥的過(guò)程很慢，花了兩三個(gè)月，一片一片減。她說(shuō)最神奇的不是能睡著，是早上醒來(lái)沒(méi)有那種宿醉感了。

安眠藥會(huì)抑制快速眼動(dòng)睡眠，影響記憶鞏固，而鎂不會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)。生理性睡眠和藥理性睡眠不是一回事，前者是修復(fù)，后者是麻醉。

現(xiàn)在王姐逢人就說(shuō)失眠先查血。她那個(gè)閨蜜吃了六年褪黑素，查出來(lái)血鎂只有0.6，跟著她的飲食方子吃了兩個(gè)月，褪黑素從三粒減到半粒。

王姐笑著說(shuō)，虧得當(dāng)年沒(méi)去做腦部核磁，省了好幾千塊。有時(shí)候答案不在那些高大上的檢查里，就在一口飯一口菜里。

參考文獻(xiàn)：
［1］鎂缺乏與睡眠障礙相關(guān)性的臨床研究[J].中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志,2018,26(5):289-293.
［2］飲食鎂攝入與慢性失眠關(guān)系的橫斷面研究[J].中國(guó)神經(jīng)精神疾病雜志,2020,46(2):78-82.
［3］口服鎂制劑治療原發(fā)性失眠的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)[J].中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志,2019,28(6):521-525.

本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。