珍視你的注意力

作者：Jon Haidt 2026 年 5 月 21 日（致紐約大學 2026 屆畢業(yè)生畢業(yè)演講）

上周四，我有幸在洋基球場為紐約大學本屆畢業(yè)生發(fā)表畢業(yè)演講。在紐約大學度過了十六年時光，收到這份邀約我心懷謙卑。看著這群即將踏入充滿全新挑戰(zhàn)的世界的學子，我深感自己有責任帶來一段有意義、配得上此刻的發(fā)言。

身為社會心理學家，我向來習慣面對學術受眾，憑借實證展開論述。但這次截然不同。我面對的是身為 Z 世代的畢業(yè)生們，分享在諸多科技事物阻礙人類獲得幸福成長的當下，如何好好生活、活出精彩的建議。

我結合自己在紐約大學斯特恩商學院開設的課程《蓬勃成長》來分享內容，這也是我這輩子最喜歡講授的一門課。歷經(jīng)十二年授課，我和學生們一同摸索出許多方法，能夠讓人變得思維更睿智、情緒更堅韌、社交能力更強。這些方法也是提升感情生活與事業(yè)發(fā)展成功率的核心途徑，而感情與事業(yè)雙豐收，是被證實最能讓人獲得幸福感與成長的生活法則。

我希望把這些研究所得的心得分享給全體畢業(yè)生，如今也把這些方法與理念分享給 After Babel 社群的各位。希望這些內容值得你靜下心來認真關注。—— Jon

紐約大學從 2009 年開始將畢業(yè)典禮設在洋基球場舉辦。多年來，往屆畢業(yè)生曾聆聽過各國首相、國家總統(tǒng)、最高法院大法官、影視明星、民權活動家，還有泰勒?斯威夫特的演講。所以我很清楚大家此刻的想法：終于，校方請到一位社會心理學家來致辭了。

過去幾周，我一直在構思演講內容，內心滿是感恩與欣喜，更多的是強烈的責任感。我早已融入紐約大學，熱愛這所學校，也珍惜我教過的每一位學生。正因如此，我想盡自己微薄之力，讓這場屬于你們和家人的畢業(yè)典禮，成為一段難忘的美好回憶。

各位畢業(yè)生，我親眼見證了你們一路走來的艱辛付出，也由衷欣賞你們全身心投入紐約城市生活的模樣。當初我們選擇紐約大學，就達成了一份共識：舍棄傳統(tǒng)封閉式校園廣場，奔赴華盛頓廣場；告別校園運動場，投身這座不眠之城。

我還清楚一件事：絕大多數(shù)家庭都有著艱苦奮斗、自強不息的過往，許多人的奮斗起點遠在異國他鄉(xiāng)。而如今，所有家庭的奮斗故事在此刻交匯，齊聚洋基球場，見證家中晚輩順利從紐約大學畢業(yè)。在此，請讓我們向現(xiàn)場所有父母、祖輩、親友，以及一路扶持你們走到今天的師長與引路人，致以感謝與熱烈的掌聲。

當初提筆撰寫這份演講稿時，我回想起自己 1985 年參加畢業(yè)典禮的場景。我還記得當時身著學士服，和同學們坐在一起百感交集：心中滿懷驕傲、喜悅、感恩，也珍視與同窗之間的情誼；與此同時，也為人生一段美好旅程落幕而傷感，對未知的前路滿懷忐忑。

當年為我們致辭的是前馬薩諸塞州議員，他曾說，二十年之后，沒有人會記得這場演講里的任何內容。但他說錯了 —— 時至今日，我依舊記得他說過這句話。

這句話也時刻提醒我，此次致辭務必心懷謙遜。接下來我會分享自己畢生經(jīng)歷與學術研究總結出的人生道理。如果明天、一周后，乃至二十年后，你只能記住今天演講里的一句話，那請一定記住：珍視你的注意力。

2014 年，年近八旬的詩人瑪麗?奧利弗寫下一首短詩《人生處世之道》，內容如下：用心留意周遭一切，常懷滿心驚嘆，如實訴說所見所感。

這句話看似簡單，可專注留意世間萬物，實則是最難也最有意義的事之一。你關注什么，就會在意什么；你在意什么，最終就會成為什么樣的人。

掌控自身注意力從來都絕非易事，這也是這所大學一直以來努力教會你們的能力。2005 年，作家大衛(wèi)?福斯特?華萊士在肯揚學院發(fā)表了本世紀最經(jīng)典的畢業(yè)演講之一。他說：頂尖學府真正教會我們的思維修行，從來不是擁有思考的能力，而是自主選擇思考內容的權利。

他說得十分正確，也早已預見：二十年后，會有無數(shù)權勢群體與大型企業(yè)，試圖剝奪我們這份自主選擇的權利。

各大平臺與企業(yè)相互角逐，只為搶占大眾的注意力。這句話本身就印證了注意力的珍貴，同時也揭露了現(xiàn)實：眾多行業(yè)巨頭，從不是用心贏得人們的關注、配得上人們的關注，而是想方設法強行奪走人們的注意力。

舉一個最直觀的例子：元宇宙母公司市值早已突破上萬億美元，可絕大多數(shù)人從未在這家企業(yè)消費過一分錢。它為何能擁有如此高的市值？原因在于它打造出一套商業(yè)模式：攫取全球近半數(shù)人口的注意力，再將這些流量轉手賣給廣告商。

各行各業(yè)紛紛效仿這一模式：網(wǎng)絡游戲、社交交友、博彩行業(yè)皆是如此，就連投資理財也被設計成娛樂化形式，刻意引導人們不停盯著屏幕、反復滑動頁面。我們都有過這樣的經(jīng)歷：原本拿起手機是為了處理正事，結果一小時過后，只是漫無目的地刷著頁面虛度時光。這絕非偶然，而是手機與各類應用程序從設計之初，就注定要達成的目的。

結合多年研究與授課經(jīng)驗，我來告訴大家如何抵抗外界干擾、重新奪回屬于自己的注意力。我在紐約大學斯特恩商學院開設《蓬勃成長》這門課程已有十二年。開課第一天，我會讓學生做一件簡單的事：關閉手機上幾乎所有消息推送通知。收到郵件就彈出提醒？很多年輕人都習慣如此，現(xiàn)在請關掉；突發(fā)新聞實時推送提醒，也一并關閉。

一周之后我詢問學生：你們有沒有錯過什么至關重要的事情？答案幾乎都是沒有。我再追問：那你們收獲了什么重要的改變？所有人都給出了肯定答案。學生們都十分驚訝，當日常生活里上百條無端打擾全部消失，生活狀態(tài)會變得無比舒心。人們開始按照自己的意愿主動查看信息，而不是任由商業(yè)平臺隨意打斷自己的生活節(jié)奏。

課程開展到第三周，我會布置一項在學生看來難度很大的練習：一周之內，刪除手機端所有社交軟件。我并非要求大家徹底停用社交軟件，很多學生依舊可以通過電腦網(wǎng)頁端正常使用。僅僅是增加這一點點使用門檻 —— 不再不假思索掏出手機隨手點開軟件，而是需要打開網(wǎng)頁登錄使用，就能讓我們重新掌控自己注意力的流向。

一周練習結束后，絕大多數(shù)學生都驚訝地發(fā)現(xiàn)這件事遠比想象中簡單。不僅如此，他們還感受到了前所未有的輕松自在。每天都奪回了大量寶貴時間，也重新?lián)碛辛酥鋫€人時間的自主掌控感。

所以，請比所有妄圖掠奪你注意力的人，更加重視自己的注意力。永遠不要忘記它的價值：對商業(yè)巨頭而言，大眾注意力價值上萬億美元；而對你自己的整個人生而言，注意力是無價之寶。

當你真正掌控了自己的注意力，你便可以開始思考人生中最令人憧憬的問題：我想要去做什么？

當然，每個人的答案都各不相同。但換一個角度來看，所有人的答案又高度一致：你應當去做那些有難度、有挑戰(zhàn)的事。

這是歷代先賢流傳下來最通用的人生忠告。正如哲學家弗里德里希?尼采與歌手凱莉?克萊森共同印證的道理：凡是不能打倒你的事物，終將使你變得更加強大。

這句真理有著堅實的心理學依據(jù)：人類，尤其是年輕人，從來都不是脆弱易碎的群體。借用紐約大學教授納西姆?塔勒布提出的概念來說，人具備反脆弱性。脆弱的事物遭遇沖擊與挑戰(zhàn)就會損毀，需要人們小心翼翼呵護；而具備反脆弱特質的事物，直面挑戰(zhàn)與磨礪之后，反而會愈發(fā)強大，我們也應當主動讓自己直面各類挑戰(zhàn)。

步入畢業(yè)后的人生過渡階段，我們該以怎樣的姿態(tài)生活？答案就是：持續(xù)將自己的注意力投入到有挑戰(zhàn)的事情當中。全身心投入新工作、繼續(xù)深造學業(yè)，或是奔赴任何一場全新的人生旅程。勇敢嘗試，欣然接受一切能夠提升自我能力的機會。

這份迎難而上的勇氣，不止適用于事業(yè)發(fā)展。也請將你珍貴的注意力，投入到感情關系里勇敢奔赴。世人常說：愛過而后失去，也好從未動心。當你明白人的內心同樣擁有反脆弱特質，這句話的分量會變得更加厚重。

由此我引出最后一個觀點。當我們明確自己的注意力該投向何種事物，隨之而來的還有一個問題：我們該把時間與心思傾注在哪些人身上？

依舊是答案因人而異，卻又擁有共同的準則：你應當把大量的時間與注意力，留給現(xiàn)實生活里真實鮮活的人。

在紐約大學求學的日子里，面對面的線下相處早已融入日常。你總能隨時偶遇好友，一句隨口相約吃披薩，十分鐘之后便能結伴同行。在校園里，輕松擁有共同體驗、相伴同行的機會比比皆是，這也是校園生活最珍貴的美好之處。

但步入成年之后，尤其是身處競爭激烈的大城市、身處優(yōu)秀人群之中，人們常常會陷入一種莫名的孤獨感。你整日和他人線上聊天互動，實時瀏覽所有人的生活動態(tài)，看似社交緊密、聯(lián)絡不斷，可即便擁有這么多所謂的社交聯(lián)結，內心的孤獨感卻愈發(fā)強烈。如今維系一段真摯的友誼，需要比過去付出更多主動與用心。所以在你權衡何事、何人值得投入注意力時，請主動向身邊人靠近，哪怕主動社交會略顯尷尬也無妨。

主動撥通親友的電話簡單問候，主動邀約朋友聚餐相聚，坦然接受他人的善意邀約。主動在現(xiàn)實生活里創(chuàng)造相聚的機會，身邊的人也一定會感念你的真誠。

回想你在紐約大學最難忘的回憶，我敢篤定：幾乎沒有任何一段珍貴回憶，誕生于電子屏幕之上。絕大多數(shù)美好瞬間，都來自那些能讓你開懷大笑、陪伴你一同成長的身邊人。步入社會之后，也請繼續(xù)用心創(chuàng)造這樣溫暖的線下美好。

最后，再次以瑪麗?奧利弗的人生箴言送給紐約大學 2026 屆全體畢業(yè)生：用心留意周遭一切，常懷滿心驚嘆，如實訴說所見所感。

我無法預知你們未來的人生軌跡，但我可以篤定：在你們這般年紀，手握紐約大學的畢業(yè)證書，你們擁有歷史上極少數(shù)人才能擁有的人生機遇，完全有機會活成最優(yōu)秀、最豐盈、最忠于本心的自己。

我同樣可以確定：這個世界迫切需要你們拼盡全力抓住這份機遇。前路絕不會一帆風順，你們既要面對歷代年輕人都曾遭遇的普遍人生困境，也要直面專屬于你們這一代人的全新時代難題。

但請相信身為社會心理學家的我所說的話：只要你珍視自身注意力，并用這份專注之心，在現(xiàn)實生活中迎難而上、真誠待人、踏實前行，你的人生注定精彩紛呈，而這個世界，也會因為你們的存在變得更加美好。

恭喜紐約大學 2026 屆全體 2026 屆畢業(yè)生，愿所有人都能向陽成長、奔赴理想。

本文編譯自substack，原文作者Jon Haidt

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