淺夏安然，慢運(yùn)動(dòng)開(kāi)啟一場(chǎng)溫柔舒展的身心修行

風(fēng)暖晝長(zhǎng)、萬(wàn)物繁茂

燥熱漸起的日子里

身心易疲憊

恰好適合通過(guò)

柔緩圓活、動(dòng)靜相生的太極拳

尋一份從容與平和

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期繼續(xù)為大家?guī)?lái)

專為上海全民健身打造的

太極推廣套路

儂好·太極（第四至五段）

放下匆忙與焦慮

和小體一同慢下來(lái)

以松弛自在的狀態(tài)

安然度過(guò)這個(gè)夏天

第四段

肘底捶

練習(xí)方法：右腳擺右掌，右掌握拳下落，拳眼向上；左轉(zhuǎn)腰，出左掌，左腳虛點(diǎn)地面成虛步。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：肘下拳位置過(guò)高或過(guò)低；虛步重心偏前；身體僵硬。

錯(cuò)誤糾正：右拳置于左肘尖正下方，距離約10公分；重心在后腿；松肩垂肘，含胸拔背。

掩手肱捶

練習(xí)方法：雙手交叉下落，左腳45°角開(kāi)步。兩掌相合，右掌握拳回腰間。轉(zhuǎn)腰弓步?jīng)_拳。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：沖拳無(wú)力，僅用手臂力量；掩掌不到位；發(fā)拳時(shí)憋氣。

錯(cuò)誤糾正：以腰胯旋轉(zhuǎn)發(fā)力，蹬腿送肩；掩掌護(hù)住中線；發(fā)拳時(shí)短促呼氣，可用鼻腔發(fā)聲。

雙震腳

練習(xí)方法：雙臂交替畫(huà)圓，轉(zhuǎn)身收左腳。左腳后退步，雙手上托，翻掌下按。左腳起跳，震腳按掌。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：按掌變立掌；起跳太高，膝蓋鎖緊；身體前傾或后仰。

錯(cuò)誤糾正：按掌雙手掌心朝下；起跳離地5厘米左右即可，膝蓋保持彈性；腹部收緊，保持身體中立。

海底翻花

練習(xí)方法：右轉(zhuǎn)腰，雙拳下栽再向上翻打，左拳在左下側(cè)，右拳在右上側(cè)；同時(shí)左膝上提獨(dú)立。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：翻拳時(shí)肘部外張；獨(dú)立不穩(wěn)；提膝與翻拳不同步。

錯(cuò)誤糾正：翻拳時(shí)從右側(cè)輪擺發(fā)力，肘關(guān)節(jié)下沉；支撐腿微屈，五趾抓地；翻拳發(fā)力同時(shí)提膝。

獨(dú)立上托

練習(xí)方法：左腳側(cè)落開(kāi)步，雙手變掌，右手前抹掌。雙手下捋收右腳，右提膝托掌。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：上托時(shí)手臂過(guò)直；提膝勾腳；身體歪斜。

錯(cuò)誤糾正：右肘微屈，掌心向上；提膝腳踝放松，腳尖自然下垂；立身中正，百會(huì)上頂。

第五段

雙擺掌

練習(xí)方法：右腳下落，穿右掌。左扣步，雙臂畫(huà)圓翻掌，右腳弧形上步。左扣腳，右掌穿出，擺掌，成虛步。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：擺掌時(shí)僅用手臂，無(wú)腰轉(zhuǎn)；兩掌高于頭；虛步重心錯(cuò)誤。

錯(cuò)誤糾正：以腰帶臂，左掌在右小臂下方；虛步重心在后，前腳尖輕點(diǎn)地。

蹬一跟

練習(xí)方法：雙手握拳，拳腳相合。右腿提膝，腳尖回勾，同時(shí)雙拳鞭拳蹬腳，向右側(cè)下蹬出，力達(dá)腳跟。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：蹬腳時(shí)身體后仰；蹬出高度過(guò)低或過(guò)高；支撐腿僵直。

錯(cuò)誤糾正：蹬腳腰腹部收緊，微含胸；蹬腳高度約與支撐腿膝關(guān)節(jié)同高；支撐腿微屈，保持彈性。

彎弓射虎

練習(xí)方法：右腳上步，轉(zhuǎn)腰出拳，拳眼相對(duì)，如拉弓射箭狀。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：雙拳距離過(guò)小或過(guò)大；雙拳不對(duì)稱，挺胸。

錯(cuò)誤糾正：左拳與胸同高，右拳與頭同高。雙拳拳眼相對(duì)，拳背朝上。沉肩，含胸拔背。

左攬雀尾

練習(xí)方法：重心右移，收左腳點(diǎn)地，成右抱球。左腳上步，左捧式。雙臂斜引，重心下捋。開(kāi)右手，兩手相合，“擠”式。分手，重心后移收手，重心前移推掌。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：掤臂時(shí)肘部過(guò)直或過(guò)屈；捋時(shí)身體后仰；擠按時(shí)兩手分離；按掌時(shí)只動(dòng)手不動(dòng)腰。

錯(cuò)誤糾正：掤臂肘尖下垂，掤圓；捋時(shí)腰向后松，重心后移如拉弓；擠按時(shí)兩手相合，力點(diǎn)一致；按掌以腰帶手，先按掌再前推。

十字手

練習(xí)方法：扣左腳、掰右腳，雙掌下落，扣右腳收回，雙掌交叉上抬。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：交叉手位置過(guò)高或過(guò)低；兩掌分開(kāi)距離過(guò)高或過(guò)大；重心未完全落于兩腳中間。

錯(cuò)誤糾正：交叉點(diǎn)與胸同高，掌根相對(duì)；兩掌分開(kāi)與肩同高同寬；身體中正，松胯下沉。

收勢(shì)

練習(xí)方法：兩掌緩緩下落至體側(cè)，同時(shí)直立身體；并步還原，目視前方。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：落掌與起身不同步；起身時(shí)重心前移或后仰。

錯(cuò)誤糾正：兩掌下按同時(shí)慢慢起身，身體正直，百會(huì)上頂，目視前方。

一招一式舒展筋骨

一呼一吸沉淀內(nèi)心

在行云流水的太極動(dòng)作中調(diào)和氣血

在清風(fēng)綠意中感受傳統(tǒng)養(yǎng)生的魅力

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