給30歲的你一條人生建議：存“骨本”

為了早日退休，人人都在儲蓄、理財、攢財富，卻很少有人知道，身體里的 “骨量”也要趁早存起來。我們的骨量在30—35 歲達到峰值后就會慢慢流失，雌激素下降、鈣和維生素 d 不足、久坐少肌、吸煙飲酒和長期用藥，都是偷走骨量的 “幕后黑手”。

省流版

骨質疏松被稱為“沉默的骨折”，早期不痛不癢，打個噴嚏都可能骨折；

30-35歲后骨量逐漸流失，激素變化、鈣維d缺失、久坐、煙酒及部分疾病/藥物是主要誘因；

護骨核心在于“早干預”：通過自測識別高危風險，搭配“補鈣維d+抗阻運動+dxa篩查+必要時用藥”四件套，簡單易操作；

需避開骨頭湯補鈣、老了再護骨等誤區，不同人群（絕經后女性、上班族、長期使用激素者）需針對性防護，體檢建議加做dxa檢查。

1

為什么叫“沉默的骨折”？

如果把人體比作一棟房子，骨骼就是鋼筋水泥。骨質疏松癥（osteoporosis）就像有人悄悄抽走水泥，只留下空殼。它幾乎不痛、不癢、不紅、不腫，直到某天——

彎腰撿鑰匙，腰椎“咔嚓”一聲壓縮骨折；

打個噴嚏，肋骨斷了；

輕輕滑倒，髖關節粉碎性骨折。

這些看似夸張的案例，每天都在骨科病房真實上演。世界衛生組織已將其列為僅次于心血管疾病的第二大全球健康負擔，但公眾知曉率卻不到10%

2

骨頭是怎么“被偷走”的？

骨骼不是靜止的，更像“銀行賬戶”：成骨細胞負責“存款”（造骨），破骨細胞負責“取款”（拆骨）。人在30-35歲左右達到一生中最高的骨量（峰值骨量），此后“取款”逐漸超過“存款”；當骨密度（bmd）低于正常值2.5個標準差（t值≤-2.5）時，就會確診為骨質疏松。

加速骨量流失的四大幕后黑手：

激素變化：女性絕經后雌激素驟降，5-7年可能流失10%骨量；男性低睪酮也會增加風險。

鈣-維生素d缺口：成年人每日需鈣1000-1200 mg、維生素d 800-1000 iu，但中國人均攝入不足60%。

久坐+少肌癥：肌肉拉力是骨骼的“生長信號”，長期久坐或缺乏抗阻運動，骨量每月可流失1%-3%。

隱形殺手：吸煙、過量酒精、糖皮質激素（如哮喘患者長期吸入激素）、甲亢、糖尿病等。

3

1分鐘自測：你的骨頭還好嗎？

以下任一問題答“是”，建議做雙能x線骨密度儀（dxa）篩查：

（1）父母曾被診斷骨質疏松或輕摔后骨折？

（2）45歲后身高縮短≥3cm？

（3）連續3個月服用潑尼松等激素？

（4）經常跌倒或害怕跌倒？

（5）女性絕經早于45歲/男性有低睪酮癥狀？

4

護骨4件套，今天就能開始做

（1）吃：補夠骨骼“原料”

鈣：300ml牛奶≈300mg鈣，乳糖不耐可選低乳糖奶、北豆腐、芝麻醬。

維生素d：曬10-15分鐘正午陽光（臉+手臂），冬季或陰雨天可補400-800 iu制劑。

蛋白質：每kg體重1.0-1.2g，雞蛋、魚肉、豆類都合適，避免極端純素食。

（2）動：給骨頭“施壓”才會強

抗阻訓練：啞鈴深蹲、彈力帶劃船，每周3次，每次20分鐘。

沖擊運動：跳繩（關節允許）、爬樓梯、籃球，刺激下肢骨小梁重建。

平衡訓練：太極、單腳站立，減少跌倒風險（髖部骨折90%由跌倒引發）。

（3）查：體檢別漏骨密度

dxa金標準：查腰椎+髖部，輻射量僅為胸片的1/10，5-10分鐘完成。

frax工具：輸入年齡、bmi、父母骨折史等，可在線評估10年髖部/主要骨質疏松性骨折概率。

（4）藥：嚴重時及時“加固”

一線抗骨松藥：阿侖膦酸鈉（每周1片）、唑來膦酸（每年1次靜滴），抑制骨量流失。

促骨形成藥：特立帕肽（甲狀旁腺激素類似物），適用于極高骨折風險者。

聯合策略：鈣+維生素d是“地基”，抗骨松藥是“鋼筋”，需在醫生指導下使用。

5

3個誤區，越早知道越好

誤區

真相

骨頭湯補鈣

1碗湯≈4mg鈣，不如一口牛奶

老了再補

峰值骨量在30-35歲左右定型，此后干預主要是“止損”

僅女性患病

男性髖部骨折死亡率是女性的2倍

6

不同人群特別提醒

絕經后女性：體重

it工作者：每坐1小時，做3分鐘靠墻靜蹲，對抗“椅子病”。

長期用激素者（如哮喘、風濕患者）：應同步評估骨密度，必要時預防性用藥。

骨質疏松癥的可怕，不在于疼痛，而在于致殘與死亡。但它可防、可查、可治，從今天開始補鈣、運動、定期篩查，就是給未來的自己一份“護骨保障”。

下次體檢，別只測血壓血糖，記得對醫生說：“我想加一項dxa。” 你的70歲，一定會感謝現在重視骨骼健康的你。

參考文獻

who scientific group on the assessment of osteoporosis at the primary health care level, 2020

中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏松癥診療指南（2022版）

nih osteoporosis and related bone diseases national resource center, 2023

/健康科普

供稿：艾 琳

編輯：龐欣儀

審稿：周艷秋 汪正園

上觀號作者：上海疾控