廣東
晚上躺下腦子里像在“放電影”，好不容易睡著又被一陣燥熱驚醒；白天困得沒精打采，想趁午后補一覺，結果晚上反而更精神……
如果您正在經歷這種“睡不著、睡不醒、睡不深”的死循環，請一定花幾分鐘讀完這篇文章——讓您失眠加重的，可能正是那些自以為在“補覺”的好習慣。
粉絲福利：免費招募志愿者
如果您深受失眠困擾已超過1個月，靠自己調整效果不佳，東莞市婦幼保健院心理科現面向全市招募10名更年期失眠志愿者，參加系統的CBT-I治療。
招募要求
人群：40-60歲，處于更年期/圍絕經期女性。
癥狀：入睡困難、夜醒、早醒，每周≥3次，持續1個月以上。
配合：無嚴重軀體疾病，愿意配合完成6周的行為治療。
您將獲得
1、心理科醫生1對1訪談評估（制定個性化方案）。
2、數字e-CBT-I系統輔助，線上指導+自助訓練，隨時隨地。
3、專屬睡眠工具包（睡眠日記、放松音頻等）。
4、醫生全程跟蹤隨訪，告別藥物依賴。
報名通道
留言報名：在本文評論區留言，我們將優先聯系。
電話報名：0769-23325120
現場咨詢：東莞市婦幼保健院（東城院區）門診樓2樓心理保健中心
：名額有限，僅限前10名。
報名截止時間：2026年5月31日
覺沒睡好，胃先壞了？
50歲的劉阿姨，更年期后飽受潮熱、煩躁之苦，整夜眼睜睜到天亮。泡腳、艾灸、偏方試了個遍，覺沒睡好，反而吃壞了胃。
在心理科確診時，醫生告訴她：元兇不全是激素，而是白天補覺、早上賴床、晚上“等睡”這些行為，人為地把急性失眠拖成了慢性病。
為什么更年期是睡眠的“重災區”？
我們可以把雌激素想象成大腦里的“天然安神茶”。
1、大腦“剎車”失靈
雌激素能促進GABA產生，讓大腦慢下來。激素一少，大腦就像剎車失靈，小事也容易上火，心里莫名煩躁。
2、總司令部“亂發號令”
大腦里的下丘腦負責管體溫和睡眠。雌激素亂了，下丘腦也跟著“短路”：一會兒發熱（潮熱），一會兒發愁（焦慮），睡眠自然全線崩潰。
這些“補覺習慣”
其實是幫倒忙！
很多更年期女性的失眠，其實是“對抗失眠的方法”錯了：
1、白天困了瞇一覺
提前透支了晚上的困意。
2、睡不著刷手機
藍光抑制褪黑素，越刷越精神。
3、早早就上床“醞釀”
把床變成了翻來覆去、焦慮想事的“戰場”。
4、周末瘋狂賴床
徹底打亂生物鐘，讓身體不知何時該睡。
不用吃藥的“睡眠教練”（CBT-I）
有一種方法，不吃藥、沒副作用，效果比安眠藥更持久——這就是失眠認知行為治療（CBT-I）。
核心其實就是幫您重新“學會”睡覺，精髓在兩招：
重建反射（刺激控制）
只有困了才上床。
如果躺下20分鐘沒睡著，果斷起來做點無聊的事（如折紙、聽平淡的音頻），讓大腦記住：床是睡覺的地方，不是焦慮的地方。
主動“攢”困意（睡眠限制）
白天再困也不睡，固定起床時間，把“睡眠壓力”像滾雪球一樣積攢到晚上。就像白天餓一頓，晚上吃飯才香。
今晚就能試的“睡眠三原則”
一、不困不上床
只有打哈欠、眼皮打架了才進臥室。
二、不賴床、不補覺
每天準時起床（包括周末）。哪怕只睡3小時，到點也請下床迎接陽光。
三、睡不著就起來
感覺20分鐘沒睡著，立刻離開臥室，去客廳干點“沒勁”的事，困了再回。
來源：東莞市婦幼保健院
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