吃低GI食物能減肥？帶“低GI”標簽的是健康食品？別掉入這些誤區

隨著人們健康飲食意識的提高，低GI食物火了。很多食物外包裝上多了“低GI”標簽，售價也會比普通同類食物高一些。低GI食品到底是健康新概念還是噱頭？日常飲食需要低GI嗎？

為什么要關心GI值？

“GI（glycemic index）”全稱“血糖生成指數”，它不是衡量某種食物中有多少糖的指標，而是衡量食物引起餐后血糖反應的指標。

食物GI值的參照物是50克葡萄糖引起的血糖升高結果，這一結果被設定為100。如果一碗含50克碳水的白米飯，升糖效果只有葡萄糖的70%，那么它的GI值就是70。

《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》按GI值高低，把食物分為三類：GI值小于等于55的為低GI食物，升糖速度慢，食用后血糖平穩；GI值大于70的為高GI食物，升糖速度快，食用后血糖波動大；GI值介于兩者之間的為中GI食物。

進食高GI食物后，血糖升得很快，使得胰島素分泌加快，導致餐后血糖快速上升、快速下降。如果長期、大量以高GI食物作為主食，會導致血糖反復暴漲暴跌，顯著增加罹患2型糖尿病的風險。中國人傳統飲食以精制碳水作為主食，精制碳水往往是高GI食物，所以中國成年人中糖耐受量受損的比例很高，糖尿病患病率逐年上升。

吃低GI食物能減肥？

關于低GI食物，不少人存在認知誤區。

最典型的誤解是認為吃低GI食物能減肥。其實，對減肥或增重起決定性因素的是卡路里盈虧。如果一天攝入的熱量滿足不了身體所需，就算直接吃葡萄糖都能減肥，與食物的GI值無關。糖尿病患者關注GI值，是為了方便自身進行膳食管理和控制血糖平穩。社交平臺上宣揚“吃低GI食物能減肥”的博主存在誤導。

此外，社交平臺上的“低GI食譜”也不靠譜。比如，常見的“肉類升糖指數”就是誤導。

以蛋白質和脂肪為主要成分的肉類中碳水化合物含量極低，并沒有GI值。因此，“肉類升糖”或“油脂升糖”的說法沒有依據。不過，人們實際烹飪時往往將肉類與碳水混合，最終的菜肴就有了GI值。比如，五花肉加冰糖、醬油后做成紅燒肉，牛肉打碎后加入淀粉做成牛肉丸，雞胸肉裹面包糠炸成雞排等，都有GI值。

再如，“干凈碳水論”也不靠譜。網上所說的“干凈碳水”指那些接近天然狀態，沒有經過深度加工，也沒有額外添加糖、油和各種添加劑的食物；蛋糕、薯條、甜飲料等精加工食品則被稱為“臟碳水”。

其實，營養學中并沒有“干凈碳水”及“臟碳水”的說法。營養學界的共識是，盡量多攝入全谷物而非精制碳水有益健康。但谷物收割后，去麩皮、磨成粉等步驟，就是將全谷物變成精制碳水的過程。通常，加工的精細化程度越高，GI值也越高。

帶“低GI”標簽的就是健康食品？

記者核查發現，有的低GI食物確實是將傳統食物經過加工后，實現了低GI；但也有的食物本身就是低GI，標注“低GI”純屬博眼球；還有些食物存在低GI卻高脂高鈉的情況。

上海同仁醫院營養科主任張靜解釋，普通大米是高GI食物，所謂“低GI大米”大概率是增加了抗性淀粉，抗性淀粉不能被小腸消化吸收，從而降低了大米的GI值。酸奶、豆干本身就不是高GI食物，在包裝上標注“低GI”，意義不大。查看部分“低GI”零食的配料表則可發現，這些零食含有大量植物油、白砂糖、食用鹽、香精香料等，可能存在低GI卻高脂高鈉的情況。如果食用過多，即便GI值低，血糖仍會飆升。她因此提醒，選購食品時不要盲目相信“低GI”標簽，還是要看配料表和營養成分表。

事實上，即便不買“低GI”標簽食品，合適的食材和加工方式，也能實現低GI。一般來說，處理越精細的食物、加工時間越長、加工溫度越高，GI值越高。

比如，粗糧細做的谷物大多是高GI食物，包括白面包、白米飯、白饅頭等。如果選擇整粒小麥、整粒玉米制作的食物，GI值就會下降很多。

再如，烤紅薯的GI值平均為94，而蒸紅薯只有63-66。因為烤紅薯在長期高溫加熱下，淀粉完全糊化，結構更為松散，并產生糖化反應，生成了更多更易吸收的碳水。

此外，調節進食順序也有助于保持餐后血糖平穩。先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最后吃碳水，這樣就能減少胰島素迅速分泌，延緩血糖上升速度。

微信編輯：大白

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