減脂早餐：7種食物可以吃，7種食物要少吃！

很多人為了減肥而選擇不吃早餐，這樣的行為容易引起代謝下降、午餐暴食，反而不利于減肥。減肥的人，吃對(duì)早餐，可以開(kāi)啟身體代謝，讓身體更快進(jìn)入能量消耗狀態(tài)，燃燒更多脂肪。

減肥的人早餐牢記：7種食物可以吃，7種食物要少吃！

1、早餐可以吃甜玉米（107大卡/100克），低GI碳水，富含膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感；少吃糯玉米（172大卡/100克），淀粉結(jié)構(gòu)更易消化，升糖比甜玉米快，熱量更高；

2、早餐可以喝無(wú)糖豆?jié){（30-50大卡/250ml杯），富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，低脂低糖，有助于維持肌肉；少喝白粥（70大卡/100克）一碗粥在300克以上，富含精制碳水，升糖指數(shù)高，餓得快，營(yíng)養(yǎng)單一。

3、早餐可以吃全麥面包（140大卡/100g），含豐富復(fù)合碳水 & 膳食纖維，比白面包更扛餓；少吃油條（388大卡/100克），油條高油高熱量，油炸過(guò)程產(chǎn)生反式脂肪，不利于健康跟減肥。

4、早餐可以吃粗糧煎餅（150-200大卡/一份），以全麥/雜糧為原料，搭配蔬菜更健康，少吃手抓餅、燒餅（250-280大卡/一份），多為精制面粉+大量油脂，熱量炸彈；

5、早餐可以吃素菜包子（150-200大卡/個(gè)），以蔬菜為主，碳水適中；少吃肉包子（200-300大卡/個(gè)），脂肪含量偏高，碳水也不低，容易熱量超標(biāo)。

6、早餐可以吃水煮蛋（70-80大卡/顆），富含完美優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，提供飽腹感，維持肌肉量；少吃炒蛋（160-200大卡/100克），用油較多，脂肪含量飆升，不如水煮/蒸蛋健康；

7、早餐可以吃蒸紅薯（106大卡/100g），低GI碳水，富含膳食纖維，可以促進(jìn)排便；少吃炒粉炒飯（300-400大卡/份），高碳水+大量油脂；

減肥的人，吃一頓優(yōu)質(zhì)早餐可以避免血糖驟升驟降，有效延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，降低上午吃零食的沖動(dòng)，午餐也能更好的控制進(jìn)食量。

早餐應(yīng)該控制總熱量，但不過(guò)度節(jié)食。一般女性早餐建議300~400大卡，男性400~500大卡，具體可根據(jù)你的全天目標(biāo)調(diào)整。

一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的減脂早餐，建議按這個(gè)公式來(lái)：1份優(yōu)質(zhì)蛋白 + 1份復(fù)合碳水 + 1份膳食纖維（蔬菜/水果）。

舉個(gè)例子 ：

• 方案1（高飽腹經(jīng)典款）：水煮蛋1個(gè) + 全麥面包1片 + 無(wú)糖豆?jié){1杯 + 小番茄5顆
• 方案2（中式養(yǎng)生款）：蒸紅薯1小個(gè) + 素菜包子1個(gè) + 無(wú)糖豆?jié){/黑咖
• 方案3（快捷輕食款）：燕麥片30g（干重）+ 無(wú)糖酸奶100g + 1個(gè)水煮蛋 + 堅(jiān)果10g
• 方案4（進(jìn)階飽腹款）：甜玉米1根 + 水煮蛋1個(gè) + 無(wú)糖豆?jié){ + 1小把菠菜