心理學(xué)科普：課題分離

課題分離來源于阿德勒的個體心理學(xué)理論，阿德勒認(rèn)為每個人都有自己的課題，所以課題分離屬于個體心理學(xué)的一個應(yīng)用和實(shí)踐。

課題分離的定義是指在面對生活中的問題和人際關(guān)系時候，明確劃分“這是誰的課題”。可理解為把自己的責(zé)任和他人的責(zé)任分開，不為他人的行為或者問題買單。

但道理都懂，實(shí)踐起來是真的困難。人類屬于情感豐富的社會性動物，會和這個世界產(chǎn)生千絲萬縷的關(guān)聯(lián)，我們在情感上、生活、工作中都會和他人產(chǎn)生交集，我們也有情感需求，需要?dú)w屬感。在面對一些復(fù)雜或者新的問題的時候，我們難免會受制于情感、利益和權(quán)威而混淆事情的責(zé)任劃分，為他人的選擇和行為買單，傷害了自己。

因此，首先要知道課題分離的積極意義：

減少人際關(guān)系中的沖突何焦慮：避免為別人的行為過度擔(dān)責(zé)，也避免自己控制別人。比如他人對你的評價(jià)是他的課題，而你無須為他的評價(jià)感到困擾；又比如孩子上學(xué)是否遲到是他的課題，你做好了支持和提醒就夠了，無須過多的催促他。

提高個人責(zé)任感：課題分離強(qiáng)調(diào)對自己的生活和選擇負(fù)責(zé)，因此可以幫助個體減少依賴的心態(tài)和行為，從而積極主動為自己的問題/課題尋找解決方法。

建立健康的邊界：在明確好責(zé)任劃分和清晰自己的課題之后，可以幫助我們建立好自己的邊界，尤其在親密關(guān)系和團(tuán)隊(duì)合作中，可以讓彼此的關(guān)系更加平衡。比如，理解團(tuán)隊(duì)伙伴因?yàn)閭€人原因沒完成任務(wù)的懊惱，但不需要為他的行為買單，更不需要為他的感受負(fù)責(zé)，如果影響到自己的利益，只需要和團(tuán)隊(duì)伙伴一起商量補(bǔ)救的辦法，而對于懊惱的伙伴在情感上給予一定的安慰即可。

那么，如何開始課題分離這件事情呢？

1.要明確責(zé)任的歸屬。一般來說，結(jié)果對誰的影響最大就是誰的責(zé)任。

2.要明確自己是否能決定事情的結(jié)果，如果自己不能，那這個課題就不屬于你。

3.覺察當(dāng)下的感受，尋找感受的來源是什么，和自己有無關(guān)系（見1、2），若無關(guān)系，則告訴自己，這不是我的課題，但我可以決定自己如何面對。

4.嘗試放手。主要是放棄對他人課題的控制，尤其是父母對孩子的學(xué)習(xí)；其次，把自己應(yīng)該做的做了后，就不要去想了，過度的關(guān)心也是對他人課題的干擾和控制，會加重他人處理課題的壓力，甚至?xí)绊懩銈儽舜说年P(guān)系。

每次遇到問題做到以上四點(diǎn)后，我們完成了一次課題分離。課題分離需要時常練習(xí)和復(fù)盤，因此想要做好課題分離我們還需要提高自我覺察的能力、為自己建立起健康的邊界。

多問問自己：

我是在處理自己的課題，還是試圖解決別人的問題？（預(yù)防控制別人）

多告訴別人：

這是我自己的事情，我自己會處理。（預(yù)防別人干擾）

課題分離并不是一件容易的事情，尤其在家庭關(guān)系中（親密關(guān)系也如此），彼此想要為對方好的思想會出來作祟，彼此的情緒又會互相影響，即便我們記得課題分離的步驟，也可能會完不成課題分離。

我印象中自己做的最好的一次是，我媽媽很焦灼地問我，為什么她的微信以前可以交水費(fèi)而現(xiàn)在只能在支付寶交了？

我當(dāng)時受她焦灼感染，第一時間也想打電話詢問物業(yè)，但是后來我發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)焦灼，調(diào)整了下自己，告訴媽媽她可以自己打電話去問。

不是我不愿意幫父母，而是這種在她能力范圍內(nèi)的事情，確實(shí)她可以自己完成。因?yàn)橐郧拔铱偸菐蛬寢屪隽撕芏噙@樣的事情，反而她對生活越來越?jīng)]自信，常常說自己沒有文化，什么也不懂。

生活工作中肯定還有很多比這復(fù)雜的多的情況，所以提升自己的情緒調(diào)節(jié)能力，保持理性和冷靜，并隨時關(guān)注自己需求也是我們提升自己課題分離能力必須要做的事情。

這里給大家推薦一本關(guān)于課題分離的書《被討厭的勇氣》，有興趣可以看一看。

順帶提一下自我分化與課題分離的關(guān)系，兩者都強(qiáng)調(diào)獨(dú)立，但自我分化強(qiáng)調(diào)的是情感獨(dú)立，課題分類強(qiáng)調(diào)的是責(zé)任歸屬。

在做親密關(guān)系的課題分離的時候，我們也需要應(yīng)用自我分化減少對親密關(guān)系中的情感影響。