炎熱天氣騎行生存指南：從喝多少水到為什么要洗熱水澡

炎熱天氣騎行生存指南：從喝多少水到為什么要洗熱水澡

如何在炎熱天氣騎行時保持水分、能量和安全

除了水上運動，騎行絕對是熱浪中最愉悅的體育活動。車速帶來的風和下意識的風冷效應，能緩解烘烤般的高溫。

但那種風冷效應是會騙人的。你依然在刻苦騎行、出汗，可能還要在酷熱中連續騎行數小時。這就是為什么今年夏天在車上保持水分充足，對你的騎行表現和愉悅感都至關重要。

在性能方面，澳大利亞的一項研究發現，當騎行者在32°C的高溫下運動時，他們的功率輸出會下降6.5%；而脫水、抽筋和低鈉血癥（血液中鈉濃度異常偏低）都是車上補給不足的危險信號。

考慮到這一點，以下是炎熱天氣騎行的九個生存技巧，包括如何保持水分和能量補給。

1. 補水，但別喝太多

低鈉血癥是一種血液中鈉濃度異常危險地偏低的狀態，可能導致運動員在耐力賽事中虛脫甚至更糟。

"低鈉血癥可能是運動員在訓練前從輕微飲水不足，轉變為訓練前顯著飲水過量（用純水或弱運動飲料）的結果，這導致出汗時流失的鈉得不到充分補充，進一步稀釋了體內的鈉濃度，"Precision Fuel & Hydration的創始人Andy Blow說道。

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那么，我們如何在"預加載"和"飲水過量"之間找到平衡呢？

"在賽前最后幾天，每天多攝入一兩杯液體，但別瘋了一樣喝超過身體告訴你需要的水量，"Blow解釋道。

"尿液顏色和口渴感是判斷水分狀態的有用指標。確保你的尿液顏色不要太深或量太少，也不要把大量非常清澈的尿液誤認為是普遍的好事。"

"你可以通過在飲水中添加電解質，或在食物中多加鹽來增加鈉的攝入量。"

2. 從充足水分開始

脫水的健康危險是明顯的，但當你脫水時，對表現也有明顯影響——更多的血液被送到皮膚釋放熱量，而輸送到肌肉以輸送氧氣和營養物質的血液就減少了。

其結果是功率輸出降低、心率和呼吸頻率升高，你的大腦也會遭受神經遞質下降，從而導致疲勞。

"在長距離、炎熱或真正艱苦的騎行和賽事前，喝一杯強電解質飲料來優化你的水合狀態，可以顯著改善你的表現，"Blow說。

"這就是'預加載'。有強有力的證據表明，在開始出汗之前，通過液體攝入額外的鈉，能有效促進急性液體滯留，并改善耐力表現，尤其是在炎熱天氣中。"

3. 防止曬傷

太陽的輻射是讓許多人措手不及的另一個因素。一點防曬霜并不能給你永久的防曬盾牌。

在大多數情況下，你有兩小時的屏障——如果你在陽光下騎行超過這個時間，就需要重新涂抹。

4. 在騎行臺上適應高溫

如果你的賽事在某個炎熱的地方，熱適應是有用的，因為它教會你的身體出汗，而且你也可以在室內以較低的強度做到這一點。

當你在騎行臺上時，關掉風扇和/或關上所有窗戶，你會逐漸改善。

你也可以把騎行臺搬到一個炎熱的地方，比如陽光房，這是鐵人三項運動員、著名"怕熱戶"Jonny Brownlee在2020年奧運會前所做的，試圖在約克郡的冬天復制東京的炎熱（結果是接力賽金牌和個人項目前五名）。

騎行臺熱適應也是練習你的補水策略的理想時間。

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而且，如果你沒有騎行臺，或者想保留戶外騎行的所有好處，你可以考慮在賽事前的訓練騎行中穿更多層。

5. 洗個熱水澡

2020年，Jessica Mee博士對賽前熱適應進行了研究。結果發現，如果在涼爽條件下運動后洗熱水澡，在六天內從10分鐘逐漸增加到20分鐘、再到40分鐘（在浴缸里），你會獲得約三分之一攝氏度的靜息核心溫度的顯著降低，這比運動熱適應的效果還要好。

6. 選擇液體和半固體作為能量來源

炎熱天氣也會通過減少流向胃腸道的血液來擾亂你的消化。"脫水還會損害我們通過腸道內壁輸送營養的能力，"自行車營養師兼顧問Will Girling說。

"高溫會降低你的食欲，所以選擇液體和半固體，比如能量膠，"Girling說。

嘗試為長途騎行制作自制燕麥條，因為它們的水分含量比許多干能量棒高。

7. 穿涼爽的衣物

夏天穿什么和寒冷天氣騎行的裝備選擇一樣關鍵。你的頭盔應該有很多散熱通風口，你需要一副最佳的自行車太陽鏡來過濾有害的紫外線。

尋找帶有網眼面板的自行車騎行服以促進通風（但要注意曬傷）。淺色衣物更能反射熱量，但一些深色騎行服采用了一種叫做Coldblack的紡織品，有助于反射陽光以防止熱量積聚。

"顏色的影響比你想象的要小，尤其是在移動時，"Le Col服裝創始人Yanto Barker解釋道。

"夏季打底衣將有助于吸走汗水，更均勻地循環氣流，避免汗水聚集，"這位前職業車手補充道。

8. 注意環境條件

黑色的柏油路面條帶很容易吸收太陽的熱量，當當天的賽段開始時，路面很容易達到50-80°C。反過來，正上方的空氣像水壺一樣被加熱，所以當陰涼處的溫度是32到40°C時，對騎行者來說可能相當于50°C或更高。

有時，環法自行車賽的道路達到如此極端的高溫，柏油路面會變得粘稠，讓毫不知情的車手在80公里/小時以上的速度下坡時中招。2003年，ONCE車隊的Joseba Beloki總成績排名第二，正在從Col de la Rochette下坡。最勤奮的路線偵察也不會發現被正午陽光軟化的柏油路面斑塊，這讓Beloki打滑，摔斷了股骨、肘部和手腕。

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組織者注意到了這一點，自2003年以來，現在在主車群通過之前部署水罐車，向容易融化的路段噴水。

9. 計算你的出汗率

估算你的出汗率對于計算在訓練和比賽中需要喝多少和什么類型的液體（水還是電解質）很有用。你只需要一個準確的體重秤和一個干毛巾就能建立一個估算值。

在開始鍛煉之前，去上廁所，然后稱體重（最好裸稱）。記住，如果你打算喝水，拿著你的水壺，并把它們計入你的"之前"體重。

通常，人們試圖模擬"比賽配速"，這樣他們就可以計算比賽需要多少液體。一定要記錄鍛煉的溫度、濕度和強度，這樣你可以監測你的出汗率在不同條件下如何變化。室內訓練更容易控制，所以我們建議在這種測試中在騎行臺或跑步機上做。

鍛煉后，盡量把自己擦干，然后稱體重（同樣，最好裸稱，因為衣服會保留大量汗水）。這是你的"之后"體重。記得拿著你的水壺，以說明你喝了多少，即使它們是空的。

要估算你的出汗率，只需從"之前"體重中減去"之后"體重。例如：在一小時鍛煉后，如果"之前"體重是71公斤，"之后"體重是70公斤，這等于1公斤的損失。1公斤等于1升，因此對于這次鍛煉，你的出汗率是每小時1升。

這將為你提供一個指南，說明你在運動期間應該爭取補充多少液體。替換100%的液體損失是不必要的，實際上可能損害表現，但補水不足可能同樣有害，所以重要的是找到正確的平衡。

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編者注：本文首次發表于2023年6月，并于2026年5月更新。