北京
最近，“碳水臉”一詞在網絡上引發了廣泛的討論。按照網絡描述，面部浮腫發脹、下頜線模糊、皮膚暗沉松垮、氣色倦怠，整體給人一種“發面饅頭”般的虛浮感，就被認為是“碳水臉”。
圖源：社交媒體截圖
很多人將這些特征的出現歸咎于米飯、饅頭等常見主食，并因此抗拒日常飲食中的碳水化合物，生怕自己也變成所謂的“碳水臉”。
但問題是，“碳水臉”這個詞，根本是個偽概念。
真的有“碳水臉”嗎？
一些在小范圍人群中開展的科學探索的確關注了高血糖負荷的精制碳水化合物攝入與面容吸引力之間的關系，但這并不是“碳水臉”的確鑿科學證據，醫學領域也并無相關定義。
實際上，人的面容與臉型主要由骨骼、肌肉和脂肪分布決定，受遺傳、年齡、激素水平等因素的影響更大，單純歸咎于碳水化合物并不科學。
碳水化合物是機體必不可少的營養物質
機體各項生理活動的運轉需要能量供給來維持。為人體提供能量的營養物質主要有三類，分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中碳水化合物是最經濟、最高效的供能營養素。
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碳水化合物在體內釋放能量較快，為大腦與神經系統活動、肌肉收縮與運動、心臟跳動等生理活動提供主要能量。同時，碳水化合物也參與細胞、體液、組織及重要的生命物質的構成，一些抗消化的碳水化合物還具備調節腸道菌群的功能。
碳水化合物攝入量過高或過低都會打破身體的代謝平衡，帶來一系列健康風險。長期過量攝入碳水化合物，尤其是精制碳水，容易引發肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病；而碳水化合物攝入不足則會使機體被迫由“糖供能”轉為“脂肪和蛋白質供能”，短期內可能出現疲勞、低血糖等癥狀，長期如此則有造成肌肉流失、營養不良、免疫力降低等問題的風險。
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可以說，碳水化合物對于維持機體正常生理功能非常重要，是必不可少的營養物質。
控碳水 ≠ 戒碳水
目前，很多網友擔心攝入碳水化合物會導致糖化反應、皮膚老化、脂肪堆積等問題，因而盲目追崇低碳水飲食，甚至完全拒絕碳水化合物的攝入。事實上，對于一般人群而言，完全戒斷碳水化合物是不可取的，正確的做法是對碳水化合物的攝入進行科學控制。
首先，應控制碳水化合物的攝入量。《中國居民膳食指南（2022）》推薦谷類為主的平衡膳食模式，并建議碳水化合物供能應占膳食總能量的 50%-65%。谷類和薯類可提供豐富的碳水化合物，推薦成年人每天攝入谷類 200g-300g（生重），薯類 50g-100g（生重）。
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其次，應控制碳水化合物的食物來源。相比精制米面，全谷物和雜豆能提供更為豐富的膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分，因此建議在每日 200g-300g 的谷類食物攝入中，包含全谷物和雜豆類 50g-150g（生重）。烹調時大米或白面可與燕麥、蕎麥、小米等雜糧以及紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆搭配，實現全谷物和雜豆類的攝入。此外，糕點、蜜餞、糖果、含糖飲料等含大量添加糖的加工食品是應嚴格控制的碳水化合物食物來源。
第三，應控制碳水化合物的食用方式。一日三餐都要攝入充足的谷類食物，每餐都應有谷類食物烹制的主食，但不推薦高溫油炸、煮制過于軟爛等加工方式。同時，推薦平均每天攝入谷類、薯類、雜豆類食物 3 種以上，每周至少攝入 5 種以上，同時合理搭配蔬果、奶類、堅果、畜禽產品等，以滿足食物多樣的膳食需求。
可以說，“碳水臉”并非碳水化合物的“原罪”。科學控碳的關鍵在于“控量、優源、善烹”，而非盲目“戒碳”。與其擔心莫須有的“碳水臉”，不如遵循膳食指南，科學吃好每一頓主食，讓身體獲得均衡、持續的能量來源。
策劃制作
審核丨王琛北京大學第三醫院臨床營養科主任 內分泌科副主任醫師
唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 研究員 國家健康科普專家
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