倪海廈：萬動不如一靜！弄懂站樁，等于給自己補氣血、養五臟

各位同學大家好，我是倪海廈，今天這堂課我們不講方劑，也不談針灸的穴位，我們要來聊一個看似最簡單，實則最深奧，同時也最容易被現代人忽略的養生法門。這個東西是我們中華武術和中醫養生里的基本功，也是絕世武功，它的名字叫站樁。古人有句話叫，萬動不如一靜，萬念不如一站。

現在的年輕人，還有很多身體不好的中老年人都很焦慮，覺得自己身體虛了，要去健身房舉鐵，要去跑馬拉松，要去跳那個什么操，把自己搞得大汗淋漓，氣喘吁吁，覺得這就是在鍛煉，這就是在養生。我告訴諸位，那是耗，不是養。你本來身體就虛，底子就薄，像一個快沒油的燈，你還要把火苗撥的那么大，拼命的燃燒，那不是在消耗自身嗎？

真正的養生，是要把氣血收回來，是要把能量存進你的身體里，而不是耗散出去。站樁顧名思義，就是讓你的身體像一根木樁一樣，深深的扎進土里，紋絲不動。這看起來好像什么都沒做，其實你的身體內部，正在發生翻天覆地的變化，這就是道家講的，無為而無不為。今天我就要把站樁這層窗戶紙給你們捅破，我要從我們中醫的經絡、氣血、臟腑，講到武術的筋骨發力，把這個道理徹底講透。這一刻能救你的腰椎，能救你的膝蓋，更能救你那顆浮躁的心。

一、為什么要站樁，那是給生命打地基

首先我們要搞清楚為什么好好的路不走，好好的椅子不坐，非要傻乎乎的站在那里。現在的社會，大家都有一個通病，叫上實下虛。你看看現在的上班族，甚至很多學生，每天坐在電腦前一坐就是十幾個小時，腦子一直在動，心火一直在燒，上面的氣血旺的不得了，臉紅脖子粗，高血壓、失眠、焦慮全來了。但是下面呢，兩條腿是不動的，是僵住的。

中醫講人老腿先老，你的腿部肌肉萎縮了，經絡堵塞了，氣血下不去。這就好比一棵大樹，樹冠看起來還挺茂盛，但是樹根已經開始枯萎了，扎不進土里了，風一吹這棵樹就要倒。站樁的目的，就是要把你浮在上面的氣血強行給它引下來，讓你身體的重心下降，讓你下盤充實。

下盤充實了意味著什么，意味著你的腎精充實了。中醫講腎主骨生髓，我們的兩條腿是腎臟的外府。你站樁的時候，通過特定的姿勢，讓大腿和臀部的肌肉保持一種靜力性收縮，這就刺激了腎經，把能量源源不斷的輸送到骨骼里，輸送到脊柱里，最后上供到腦髓。

所以站樁是休息中的鍛煉，鍛煉中的休息。你在站的時候，身體是靜止的，心是靜下來的，心靜了，呼吸自然就伸長了。這個呼吸不是你平時那種淺表的呼吸，而是若有若無，綿綿若存的胎息。這種呼吸法能直接調節你的大腦中樞神經，讓你的副交感神經興奮起來。

什么叫副交感神經？就是管你吃飯睡覺、修復身體的那套神經系統。現在人為什么毛病多，就是交感神經太興奮了，整天處于戰斗狀態。站樁就是讓你強制切換到修復模式。同時你的橫膈膜會隨著深呼吸上下運動，橫膈膜一動，底下的五臟六腑，肝膽、脾胃、腎全都被按摩到，這種內臟的運動是你跑多少公里都達不到的效果。

所以對于那些久坐的人，那些脊椎、頸椎有問題的人，那些感到精力不濟、元氣大傷的人，站樁是最好的補藥。陸一帆曾經建議，每隔40分鐘就要起身站一站，哪怕只有幾分鐘，你的頸椎和脊椎就能得到拉伸，被壓迫的血管就能重新通暢，這就相當于做了一次全身的深度按摩。這可是一舉多得的好事，不需要你花1分錢，不需要你買任何器械，只需要你哪怕只有立錐之地，你就能練。

二、什么是真正的松，松而不懈，緊而不僵

在講具體怎么站之前，我必須先糾正一個觀念。很多人一聽站樁就是要放松，于是整個人像一灘爛泥一樣，松松垮垮的站在那里，還沒站2分鐘，腰也塌了，膝蓋也軟了。那不叫松，那叫泄。

中醫講氣血通百病空，我們站樁是給身體搭一個架子，為的是讓氣血能在這個架子里高速運行。如果你的架子塌了，氣血怎么跑？在武術里對于松有一個非常精準的定義，八個字：松而不懈，緊而不僵。這聽起來很矛盾對不對，又松又緊，到底是要怎樣？

我給你們打個比方，你看那個煮熟的面條，軟趴趴的提不起來，那叫懈。你再看那個松樹，或者那個弓弦，它看著是靜止的，是松弛的，但是你一碰它，它里面有一股繃著的勁，有一股反彈力，這就叫松。真正的松是含著一股韌勁的。

在站樁的時候，我們要追求一種合一的狀態。武術里有個形容詞叫，玉樹掛寶衣。你要想象你的骨骼，就像一棵挺拔的玉樹，支撐著天地，而你的肌肉臟腑，就像一件珍貴的絲綢衣服，或者像沉甸甸的果實，自然的松沉的掛在樹枝上。骨頭是向上的，是撐著的，肉是向下的，是沉著的，這一上一下就形成了一對矛盾力。

大家見過工地上的腳手架吧，那個架子之所以能搭幾十層樓不倒，不是因為他把管子擰死了，而是因為它結構之間有相互的支撐和拉力。站樁就是給你的身體搭這個腳手架，你要在身體里找這種矛盾力。有了這個矛盾力，你的身形才能立得住，你的身體才能中正，你的氣血才能在這個中正的管道里，毫無阻礙的奔流。

三、實操拆解 歸原裝，讓元氣回歸本源

樁法有很多，無極樁、混元樁、抱樹樁、降龍伏虎樁、梅花樁，名目繁多。很多初學者一上來就貪多，今天練這個明天練那個，最后什么都沒練成。我跟諸位講，貪多嚼不爛。對于大多數身體虛弱，氣血不足的現代人來說，我最推薦的一個樁法叫歸元樁。

歸元顧名思義，就是讓你的元氣回歸本位，回到你的丹田，回到你的命門。接下來我要把這個樁法，從腳底板到天靈蓋，像拆解精密儀器一樣，一步一步的給你們捋清楚，你們可以邊聽邊試。

第一步：地基不牢，地動山搖

萬丈高樓平地起，站樁最關鍵的就是腳。很多功法你看他在手上比劃的花里胡哨，其實真正的功夫全在腳底下。我看過很多練功的人，為什么練了幾年不出功夫，因為腳不對，氣全散了。

1. 平行站立：兩腳分開，距離不要太寬，和你的肩膀同寬就可以了。太寬了氣散，太窄了站不穩。

2. 重心涌泉：你的身體重心，要落在腳底的涌泉穴上。涌泉在哪里？就在你腳底前三分之一那個凹陷處，這是腎經的井穴，是地氣進入人體的門戶。重心落在這里，你的腎經就接通了地氣。

3. 腳趾抓地：這一點非常關鍵。你的十個腳趾頭，要微微的扣住地面，大拇指尤其要用力，不能外翻。為什么？因為足三陰經，肝經、脾經、腎經都起于腳。當你大拇指一扣，你大腿內側的那根筋馬上就繃起來了。如果你有感覺大腿內側暗暗發力，說明你找對勁了。我們平時走路，大多用的是腿外側的陽經，內側的陰經很少鍛煉，站樁就是要練這幾條陰經，因為陰主藏、陰主血。

4. 膝蓋微彎：膝蓋不能站得直直的，那樣會鎖死關節，氣血不通，要微微彎曲。但是注意了，千萬不能彎太多，不要超過腳尖。很多人站樁把膝蓋練廢了，就是因為蹲的太低，膝蓋受力過大。我們是養生樁，不是練武打擂臺，不需要蹲馬步。

膝蓋不僅要微彎，還要有一個外撐的意念。你要想象兩腿之間夾著一個氣球，你要把它夾住，但膝蓋又要往兩邊撐，不讓它掉下來，這就是矛盾力。這樣你的膝蓋就不會內扣，力量就傳導到了胯上，而不是壓在膝蓋骨上。這就像坐船一樣，江上的小板船一晃，你會本能的把重心下沉，膝蓋微彎，去適應那個波動，站樁就是要找這種把力撐住的感覺。

第二步：腰胯如坐高凳，命門后凸

腳調好了，氣就聚起來了，接下來是腰。很多人站樁，屁股翹得高高的，像鴨子一樣，這樣站10分鐘腰就受不了。為什么？因為你的腰椎是塌的，力全壓在腰肌上了。站樁對腰的要求四個字：如坐高凳。

你要想象身后有一個高高的凳子，你的屁股剛好淺淺的坐在那個邊沿上，似坐非坐。為了做到這一點，你需要做一個非常重要的微調動作：卷尾閭。什么叫卷尾閭？就是把你的尾椎像小狗夾尾巴一樣往里、往前勾。

當你做這個動作的時候，你會發現你原本凹進去的后腰，命門穴那一塊，自然而然的就凸出來、變平了。這一點太重要了，命門是生命之門，是腎陽藏身的地方。平時我們的脊柱是S形的，命門是受壓的。當你卷尾閭、命門突出，整個脊柱就被拉直了，變成了一條直線。

中醫講督脈主一生之陽，督脈就是沿著脊柱走的。脊柱直了，督脈就像一條高速公路，氣血才能毫無阻礙的沖上去直達腦海，這就是為什么站樁能補腦、能治失眠的原理。你也可以試著去靠墻站，腳后跟離墻一點距離，然后想辦法讓你的后腰死死的貼在墻上，不留一點縫隙，去找這個腰直的感覺。腰直了，力量就沉到了腿上，腰部肌肉就徹底放松了。

第三步：頭頸虛靈頂勁，下巴微收

下盤穩了，中盤直了，現在看上盤。頭部有一個要領，叫虛靈頂勁。什么意思？就是你要想象，頭頂的百會穴，也就是兩個耳朵尖連線的中點，有一根無形的繩子，把你往上提，吊在空中。或者你想象頭頂頂著一碗水，你要把脖子挺起來，不能讓水灑了。

為了配合這個上頂的勁，你的下巴要稍微收一收，注意是平著往回縮，去找后脖梗，而不是低頭。當你下巴一收，頭頂一頂，你會感覺后腦勺玉枕關被拉開了，頸椎被拉直了。前面我們說了，膝蓋微彎是往下沉的力，現在頭頂上提是往上提的力，這一沉一提就把人體這根“彈簧”給拉開了，這就是對脊柱最好的牽引。

第四步：收工搭鵲橋，抱手如抱球

姿勢都調好了，最后把眼睛閉上，舌尖輕輕的抵住上顎，這在道家叫搭鵲橋。為什么叫鵲橋？因為任脈走身體前面，督脈走身體后面，在嘴巴這里斷開了，舌頭一抵上去，就把任督二脈接通了，形成了一個小周天的循環。

雙手呢輕輕的環抱在胸前或者腹部，像抱著一個大氣球，也像抱著一棵大樹，手指自然張開，手心向內。這個時候你的身體就是一個圓，氣血在這個圓里生生不息。自然呼吸，不要刻意去控制快慢，把心神收回來，放在你的丹田，肚臍下三寸，或者放在你的雙手中間，這就叫歸元。

四、進階心法，打通任督二脈的分水嶺

站樁看起來簡單，里面藏著的可是中華武術的不傳之秘。很多練武的人，練了一輩子套路，打拳打得虎虎生風，但是一上擂臺被人一推就倒。為什么？因為沒有整勁，沒有內功。站樁就是在練這個內功。

一、檢驗標準

你怎么知道自己站對了沒？很簡單，你站個三五分鐘，然后突然睜開眼睛，如果你感覺眼前一片清亮，甚至看東西有點發藍光，說明你的氣血上行到位，站得有效。中醫講五臟之精上注于目，眼睛亮了，說明五臟六腑的精氣神足了。

還有一個標準就是看你嘴巴里的口水。站樁站的好，舌抵上顎，你會發現嘴巴里源源不斷的涌出津液，這在道家叫華池神水，也叫金津玉液。這可不是普通的口水，是精氣所化，是給身體添精補髓的大藥，千萬別吐了。要把它分三口緩緩咽下，用意念把它送進丹田，這比你吃人參燕窩都滋補。

二、任督二脈與小周天

很多人看武俠小說，覺得打通任督二脈很神秘，好像打通了就能飛檐走壁。其實任督二脈每個人都有，而且本來就是通的。小孩子生下來任督二脈就是通暢無阻的，但是隨著年齡增長，雜念增多、身體淤堵、脊柱變形，這兩條脈就慢慢不通暢，人也感知不到了。站樁就是要把這種先天的敏感度重新練回來。

督脈屬陽，沿脊柱從尾骨一直上到頭頂；任脈屬陰，沿前胸從胸口一直下行到小腹。所謂的小周天，就是讓氣順著督脈上行，順著任脈下行。吸氣的時候我們要提肛，鎖住會陰，讓陽氣順著脊柱往上走，闖過尾閭、夾脊、玉枕三關，直達頭頂百會。呼氣的時候，舌尖抵住上顎，讓陰氣順著任脈降下來，回歸丹田，這叫陰陽相貫，如環無端。

站樁，特別是我們剛才講的歸元樁，當你把脊柱拉直，把尾閭卷起來的時候，就是在為任督二脈的運行鋪路。在形意拳里，有一個說法，詠春拳的祖師身為女子，卻能勝過壯漢，核心就在于襠勁練得扎實。襠勁就是會陰區域的力量，也就是提肛的力量。站樁的時候，兩膝內扣、圓襠撐勁，就是在錘煉這份勁力。有了這個勁，你的下盤才穩，任督二脈的運轉才有動力。

五、難點攻克，如何度過筋骨關與心理關

我知道很多同學聽完課回去一試，第二天就放棄了。為什么？因為過程并不輕松。站樁有兩關最難過，第一是筋骨關，第二是心理關。

一、筋骨關：酸痛是好事

剛開始練習，你會覺得肩膀酸沉，大腿抖得像篩糠一樣，甚至大汗淋漓。很多人以為這是受傷了，其實并不是。我們平時用力，用的是局部肌肉的蠻力，站樁則是慢慢卸掉拙力，轉化為筋骨整體之力。

當你覺得肌肉酸痛的時候，說明你平時僵硬、緊張的肌肉正在被拉伸、放松，而那些長期閑置的深層肌肉，正在被喚醒，來維持身體平衡。這就是在調整體態，重塑你的身體結構。

尤其是肩膀，現代人十個有九個聳肩、端肩。站樁要求沉肩墜肘，大家可以自查：鎖骨若是像時鐘10:10分那樣向上翹起，就是聳肩；要練成9:15分一般平直舒展。模仿熊的體態，肩膀圓厚下沉，看似松弛，實則力量十足。我們要把肩膀松下來，讓肩胛骨貼回后背，依靠后背肌肉承托手臂。

如果你實在酸得受不了，教你一招微小運動：站樁時讓肩膀做幾毫米幅度的輕微活動，前后左右小范圍晃動，在動靜之間找到最舒適的狀態。一動則氣血流通，酸痛自然緩解，這叫靜中求動。

二、心理關：心猿意馬怎么辦

第二關就是心靜不下來。站在那里短短5分鐘，腦子里雜念紛飛，想晚飯吃什么、想孩子作業有沒有做完。道家講心猿意馬，心神收不回來，氣就必然渙散。

我教大家一個方法，催眠站樁法。這是實用小技巧：抱球站樁時，兩手中指相對，中間留出10到20厘米距離，雙眼專注盯著兩個中指指尖，心里默念：合攏，合攏，合攏。動作一定要慢，意念專注，雙手不要主動發力移動。

過一會兒你會發現，雙手仿佛被磁力吸引，會不自覺地慢慢向中間靠攏。就在兩指相觸的一瞬間，立刻閉上眼睛。這一刻大腦會瞬間進入空靈、安定的狀態，這就是入靜。處在這種狀態下，站樁的效果會翻倍。

各位同學，站樁這門功夫看起來最質樸，實則最為高明。傳統養生武學中，它是以整體調理的方式養護人體。前輩李宗軒先生曾說，練到站樁有成，身體會渾然如一，像貓一樣靈動，像蛇一樣圓整連貫。

對于我們普通人來說，站樁就是給生命銀行存錢。你每天花一點時間，哪怕是3分鐘、5分鐘，慢慢循序漸進加到30分鐘。等公交的時候、看電視的時候、日常靜坐間隙，都可以去找一找虛靈頂勁、松腰落胯的感覺，做到行走坐臥皆是樁。

當有一天，你感覺到身體里有暖流緩緩涌動，腳下如同扎根大地一般穩固，整日精神飽滿，周身舒暢，你就會明白，老祖宗留下來的這份智慧，是真正的無價之寶。

不要再糾結有沒有用，先堅持站三個月。只要你踏實練習，功夫一定不會辜負你。

好了，今天的課就講到這里。如果你覺得今天講的站樁心法對你有幫助，請點贊、關注、轉發，讓更多被亞健康困擾的朋友，找到這條自我調養的路。

也希望大家在評論區留下四個字：身心合一。這不僅是對自己的一份期許，更是對中華傳統智慧的一份致敬。讓我們一起站出健康，站出精氣神，我們下期見。