五月不吃它虧大了！人稱“水中人參”，清熱解暑一絕

俗話說“五月茭白賽春筍”

真不是吹

立夏一到，春筍悄悄下線

茭白卻攢了一整個春天的精華

又嫩又甜、一口爆汁

妥妥的時令主角

本期申曉蓮邀請

上海中醫藥大學附屬龍華醫院

臨床營養科主任蔡駿

給你打開初夏美味

五月嘗鮮話茭白

作為“江南三大名菜”之一，茭白素有“水中人參”的美譽。它的脆嫩清甜絲毫不遜于春筍，甚至在水潤度上更勝一籌。

茭白的傳奇“身世”

茭白是我國常見的水生蔬菜。 菰原產于中國， 初夏或秋季抽生的花莖，被菰黑粉菌感染后，基部膨大形成的嫩莖，就是茭白。唐代以前，菰屬于糧食作物。菰的果實菰米曾和稻、黍、稷、麥、菽一起被稱為“六谷”。在《周禮》《禮記》等古籍里，均有關于菰米作為貢品和貴族食物的記載。

唐宋時期，中國南方地區水稻種植技術不斷提升，產量增長，水稻逐漸成為人們的主食，而菰米因為產量低，漸漸退出了主流糧食的舞臺。而菰的花莖容易感染黑粉菌，形成肥嫩的肉質莖——茭白，其外形修長潔白，質地脆嫩，口感鮮美，帶有清潤的水生植物香氣，于是它作為蔬菜，出現在了餐桌上。

清熱瀉火 夏季養生

中醫認為茭白性寒，味甘淡，歸肝、脾、肺經。其寒性可清熱瀉火，甘味能生津潤燥，適用于熱性體質或內火旺盛者。茭白的熱量較低，但膳食纖維含量豐富，這種高纖維低熱量的組合，既能增加飽腹感，減少高熱量食物的攝入，又能促進腸道蠕動，幫助維持腸道健康，很適合需要控制體重或管理血糖的人群食用。

高鉀低鈉 緩解疲勞

茭白是典型的高鉀低鈉食物，鉀元素能幫助調節體內水電解質平衡，促進鈉離子排出，對維持血壓穩定有一定幫助，適合高血壓患者日常食用。充足的鉀也能幫人們緩解運動后的疲勞感，補充身體流失的電解質，有效緩解春困夏乏的不適。

茭白中賴氨酸的含量高于酪氨酸，而大米、面粉等谷物中賴氨酸含量普遍較低，酪氨酸含量相對較高。吃米飯時搭配茭白，能實現氨基酸的互補，提高蛋白質的吸收利用率，讓主食的營養更全面。

特殊人群慎食

脾胃虛寒、經常腹瀉便溏者，應少食或不食，避免加重體內寒氣。茭白烹飪時可搭配生姜、大蒜等溫性食材，中和其寒性。

一般每100克新鮮茭白的草酸含量在83毫克至400毫克之間。泌尿系統結石患者應謹慎食用，以免加重病情。

孕婦也不宜過量食用，以免影響鐵元素吸收。

把愛融入菜肴

讓吃的人嘗出幸福味

涼拌茭白牛肉

食材：牛肉130克，茭白110克（去皮），胡蘿卜25克，大蔥20克，紅椒15克，蒜瓣2瓣，香菜適量，鹽1.5克，生抽1毫升，玉米淀粉3克，清水15毫升，食用油25毫升，雞精2克，芝麻油4毫升

做法：

1.將牛肉切絲放入小盆中，放入鹽、生抽抓勻，接著放玉米淀粉和清水抓勻，然后放入5毫升食用油拌勻腌制30分鐘。

2.將茭白切絲，放入沸水中燙30秒撈出瀝干，放入碗中冷卻備用。

3.將胡蘿卜、大蔥、紅椒分別切絲，蒜瓣切片，香菜切小段，放入盤中。

4.鍋燒熱，放入20毫升食用油，放入牛肉絲快速滑炒至變色，盛入碗中。

5.將茭白絲、胡蘿卜絲、大蔥絲、紅椒絲、蒜片、香菜段放入盛牛肉絲的碗中，加入雞精和芝麻油拌勻。

小貼士：牛肉可選用比較嫩滑的吊龍或雪花部位，翻炒變色后，馬上盛出，以防肉質變老。

點評：牛肉的軟嫩和茭白的爽口相互補充，高蛋白、低脂肪、高纖維的組合，鮮爽不油膩，適合健身減脂人群食用。

泰式茭白米紙春卷

食材：茭白80克（去皮），五花肉末100克，木耳4克，胡蘿卜35克，韭黃50克，馬蹄1個（去皮），鹽2克，雞精1克，米紙7張（黃色），芭蕉葉1片，食用油200毫升

蘸料：檸檬汁15毫升，魚露10毫升，白砂糖7克，羅勒葉碎1克，小米椒碎10克，蒜末10克

做法：

1.將五花肉末放入碗中，放鹽、雞精拌勻；把木耳用冷水泡發后切絲；將胡蘿卜切絲，將韭黃切段，將馬蹄切碎，全部放入五花肉末碗中。

2.將茭白切絲，放入沸水中燙30秒撈出，放入冰水中1分鐘再撈出瀝干，然后放入五花肉末碗中，和其他食材一起拌勻，做成餡料。

3.另取一碗，將所有蘸料材料放入碗中拌勻。

4.準備一個盛滿冷水的盤子，拿一張米紙放入冷水盤中快速過一下，撈出平放在砧板上。在米紙三分之一處放上餡料，提起米紙左右兩邊向中間折入，然后從米紙底部向上卷起，做成米紙春卷。取一盤子，放上芭蕉葉，將做好的春卷放在芭蕉葉上。依此做好全部米紙春卷。

5.在鍋中放入食用油，加熱至190℃左右，放入米紙春卷炸至酥脆撈出，放在芭蕉葉上。

小貼士：米紙容易粘在一起，包好后要隔開放置。炸的時候要單個炸，一面定型后再翻面炸制。可用吸油紙替代芭蕉葉。

點評：泰式酸甜與中式清爽的碰撞，茭白自帶淡淡的清甜味和脆嫩口感，能中和泰式蘸料的濃郁，清爽不膩。

手撕茭白炒霉干菜

食材：茭白150克（去皮），五花肉170克，青椒40克，紅椒30克，霉干菜30克，鹽2克，雞精2克

做法：

1.用刀背拍松茭白，用手撕成長條，放入沸水中燙30秒撈出擠干水；將五花肉切片；把霉干菜用冷水泡軟擠干水；將青椒、紅椒切碎。

2.鍋燒熱，放入五花肉片煸至出油。

3.放入茭白條炒至表面微焦，放鹽、雞精拌勻，將五花肉茭白條盛出，鍋中留底油。

4.放入霉干菜翻炒半分鐘，放入炒好的五花肉茭白條，快速翻炒均勻。

5.放入青椒碎和紅椒碎，翻炒半分鐘后出鍋。

小貼士：霉干菜要換水多次，去除沙泥。

點評：完美結合了茭白的脆嫩清甜和霉干菜的咸香濃郁，口感層次豐富，是一道經典的江南下飯菜。

茭白燒河蝦

食材：茭白200克（去皮），河蝦200克，毛豆150克，蔥段10克，鹽2克，白砂糖5克，食用油20毫升，生抽3毫升，清水100毫升

做法：

1.將茭白洗凈切成小塊，將毛豆剝殼洗凈。

2.鍋燒熱，放入食用油，放入河蝦，炒至變色盛出，鍋中留底油。

3.放入毛豆翻炒，炒至變色后倒入茭白塊翻炒均勻。

4.加入白砂糖、生抽和清水，煮至毛豆和茭白塊變熟后，倒入河蝦。

5.加入蔥段和鹽，翻炒均勻后出鍋。

小貼士：茭白不要炒太久，保持鮮嫩口感。

點評：茭白的脆甜和河蝦的鮮彈，將江南水鄉初夏氣息帶上了餐桌。

釀茭白

食材：干香菇20克，肉末200克，茭白250克（去皮），鹽2克，蠔油5毫升，花生油10毫升，胡椒粉1克，玉米淀粉5克，蔥花5克

做法：

1.將干香菇泡軟后剁碎，加入肉末、鹽、蠔油、花生油、胡椒粉攪拌均勻，做成肉餡。

2.將茭白切成大小均勻的段，放入沸水中焯燙1分鐘撈出。

3.在茭白段中間劃口，將肉餡填入，做成釀茭白。

4.將釀茭白上鍋蒸15分鐘。

5.將釀茭白中多余的湯汁倒入小碗中，加入玉米淀粉攪拌成勾芡汁，淋在蒸好的釀茭白上，撒上蔥花即可。

小貼士：茭白要焯水后再劃口，不然容易裂開。

點評：茭白經過蒸制后，清甜中帶一點軟糯，完美襯托出肉餡的鮮美。

茭白紅燒肉

食材：五花肉500克，茭白300克（去皮），食用油10毫升，冰糖20克，八角3克，桂皮4克，香葉1克，姜片5克，生抽5毫升，老抽5毫升，清水1000毫升，鹽2克

做法：

1．將五花肉切大塊，焯水后沖洗干凈。

2．鍋燒熱，放入食用油，將五花肉塊用小火煎至表面微黃盛出，鍋內留底油。

3．放入冰糖，炒到冰糖熔化變成焦糖色，倒入五花肉塊翻炒均勻。

4．加入清水，放入八角、桂皮、香葉、姜片、生抽、老抽，用大火煮開后轉小火慢燉1小時。

5.將茭白切滾刀塊；五花肉塊燉至軟爛后，加入茭白塊，開大火收汁，加鹽即可。

小貼士：小火慢炒冰糖至焦糖色，冒細密小泡即可下五花肉塊，大火容易發苦。

點評：色澤紅亮，醬香濃郁。茭白吸收了紅燒肉的醬汁后，既能中和紅燒肉的油膩，又能增添一絲清爽的口感。

別光看饞了

動手才是硬道理

趁著時令正好

明天開火做起來

保你吃完喊“真香”！

本文內容摘編自《現代家庭·生活》

2026年5月刊

《五月茭白賽春筍》

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來源：《現代家庭·生活》，作者：蔡駿、心香雨、塵歡。

部分來自圖蟲創意，已獲授權。

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