河南
最近，“前額葉受損” 成為社交平臺(tái)上的高頻詞。前額葉是大腦最高級(jí)中樞，發(fā)生器質(zhì)性損傷后，會(huì)出現(xiàn)情緒和認(rèn)知的異常、認(rèn)知能力下降等問題。
很多人認(rèn)為，熬夜后“狠狠補(bǔ)一覺”，連續(xù)睡上10個(gè)小時(shí)以上，就能讓疲憊的大腦，特別是負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知功能的前額葉皮層得到充分修復(fù)，這種說法靠譜嗎？
醫(yī)生介紹，大腦的前額葉皮層最怕三件事：熬夜、壓力、睡眠不足。超長睡眠不等于高效修復(fù)，長期刻意“大睡特睡”，反而可能損傷大腦功能。
正常成年人睡眠需求為7～9小時(shí)，熬夜后，偶爾一次睡眠超過10小時(shí)，可短暫代償睡眠不足的影響，但長期如此會(huì)打亂生物鐘，讓你醒來更迷糊，引發(fā)神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，情緒莫名低落，甚至放緩大腦供血供氧，陷入“睡得多、狀態(tài)差”的惡性循環(huán)。
真正能修復(fù)大腦前額葉皮層的，不是賴床時(shí)長，而是深度睡眠。
睡眠分為淺睡眠、深度睡眠、快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段。深度睡眠是睡眠里最核心的階段，也叫“黃金睡眠”，它就像給大腦做了一次“大掃除+深度養(yǎng)護(hù)”。
清理代謝垃圾：深度睡眠時(shí)，腦脊液循環(huán)流速提升10～20倍，可快速清除β淀粉樣蛋白等腦內(nèi)代謝廢物，緩解腦霧；
修復(fù)神經(jīng)損傷：深度睡眠能抑制皮質(zhì)醇異常分泌，修復(fù)神經(jīng)細(xì)胞輕微萎縮；
重塑神經(jīng)連接：睡眠時(shí)分泌的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，可修復(fù)受損神經(jīng)突觸，強(qiáng)化前額葉調(diào)控能力。
醫(yī)生介紹，如果睡夠8小時(shí)還是累，問題往往出在深睡眠不足、睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，建議23點(diǎn)前入睡，守住23點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)的“黃金睡眠期”，勝過無效昏睡一整天。
如果睡眠結(jié)構(gòu)已經(jīng)紊亂，有什么辦法可以睡好“黃金覺”？學(xué)習(xí)幾個(gè)助眠小技巧。
■睡前把手機(jī)放遠(yuǎn)點(diǎn)
睡前1小時(shí)，要把手機(jī)、平板電腦放遠(yuǎn)一點(diǎn)！電子產(chǎn)品的屏幕藍(lán)光會(huì)擾亂人體褪黑素分泌。
■白天多曬太陽
上午曬30分鐘太陽，可使褪黑素分泌高峰前移，讓睡眠節(jié)律推后的患者就寢時(shí)間提前。此外，白天適度運(yùn)動(dòng)也有助于睡眠。
■睡前洗個(gè)澡或泡腳
睡前1～2小時(shí)洗個(gè)溫水澡，能放松肌肉、舒緩神經(jīng)，也可每天用溫水泡泡腳，改善下肢血液循環(huán)，促進(jìn)睡眠。
■試試“靜心呼吸法”
閉上眼睛，雙手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復(fù)5～10次，能讓心神安定，睡意自然而來。
■保持臥室安靜黑暗涼爽
避免睡眠過程中被噪聲、光線干擾。
從今晚開始，睡好“黃金覺”！祝你擁有健康好睡眠。
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