上海
恰逢“全民營養周”，今年以“營養餐桌 家庭健康”為核心主題。一日三餐不僅關乎味蕾的滿足，更承載著全家人的健康。如何吃得更均衡、更舒心、更安全？回家吃飯吧！每一頓用心的家庭餐，都在為全家的健康投資。
餐盤搭配，搭好營養骨架
來源：千圖網
家庭飲食的營養均衡，首先要掌握餐盤的科學分配原則。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦的“平衡膳食餐盤”給出了最直觀的答案，各類食物的理想比例如下：
谷薯類約占1/3盤，其中至少三分之一是全谷物或雜豆（糙米、燕麥、小米、紅豆等）。
蔬菜類約占1/3盤，其中深色蔬菜（綠葉、紅黃、紫色）應占蔬菜的一半以上。
水果類約占1/5盤，蔬菜水果不能相互替代，同時水果要吃完整鮮果，盡量不榨汁飲用。
魚肉蛋豆類約占1/5盤，包括魚、禽、肉、蛋、大豆及豆制品。
奶及奶制品300~500克。牛奶、無糖酸奶均可。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
合理調味，警惕油鹽陷阱
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每日食鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋），烹調油攝入量為25~30克（約2~3湯匙）。
各類調味醬料是極易忽視的“油鹽炸彈”。沙拉醬、花生醬等醬料脂肪含量高，雞精、醬油、豆瓣醬等調味品暗藏隱形鹽。
配料表中鈉含量（毫克）÷400≈鹽的克數。如果每15克調料含鈉800毫克，
那就意味著你吃了約2克鹽。
家庭共餐，吃出健康好心情
餐桌，還是維系家庭情感、調節心理健康的重要載體。一家人圍坐一起，或分享趣聞軼事，或吐槽棘手問題，緊繃的身心在一頓飯中自然舒展，抑郁、焦慮等負面情緒也慢慢消散。
對正處于身心成長期的青少年而言，父母陪伴孩子吃飯頻率越高，孩子在注意力集中水平和心理健康等指標上都更出色。
食品安全，為營養保駕護航
外出就餐時，后廚的衛生狀況、食用油反復使用的頻次、食材的新鮮程度，對消費者來說往往是盲區。
在自己家里，能確保每一種食材都新鮮，同時還可精準控制食用油、食鹽、調味品等的使用，從源頭規避飲食安全風險，讓每一口都吃的放心。
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綜合自：健康上海12320
編輯：耿潔玉
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