上海
運動與體重管理
找到你身體的“舒適區”
一動一靜，皆是養生
一弛一張，皆為平衡
古人云
流水不腐，戶樞不蠹
一萬句“該運動了”
不如找到讓你愿意“明天繼續”的方式
上海市消保委美麗健康專業辦
每月推出【健康體重管理】欄目
跟著我們一起
用科學運動替代盲目消耗
喚醒身體本來的輕盈與活力吧
不同人群，如何選擇運動方式？
一、如果你久坐少動，從“微習慣”開始
關鍵詞：規律＞強度
別讓“跑步5公里”嚇退自己。從“飯后靠墻站10分鐘”“用爬樓梯代替電梯”開始，讓身體先記住“動”的節奏。
推薦：每日步數逐步增加、辦公間隙拉伸、靠墻靜蹲。
二、如果你是“壓力胖”或易焦慮，試試“舒緩型運動”
關鍵詞：先減壓，再減重
快走、瑜伽、太極、慢速游泳……這類運動能降低皮質醇（壓力激素），打破“越累越胖”的循環。
推薦：每周3次30分鐘快走、睡前10分鐘舒緩瑜伽。
三、如果你體能基礎弱或體重基數大，避開“傷膝陷阱”
關鍵詞：安全＞速度
跑步、跳繩可能加重關節負擔，可以從“坐姿燃脂操”“橢圓機”“騎行”開始，保護膝蓋的同時激活代謝。
推薦：坐姿抬腿、靠墻靜蹲、游泳、橢圓機。
四、如果你總遇“平臺期”，試試“交叉運動”
關鍵詞：給身體一點“新挑戰”
長期只做一種運動，身體會“習慣”。交替進行有氧、力量、柔韌訓練，讓代謝持續活躍。
推薦：周一瑜伽、周三快走、周五輕度力量訓練。
解鎖｜運動的溫柔打開方式
步驟一：傾聽身體的聲音
運動前，先感受今天的精力狀態——是疲憊還是充沛？選擇匹配情緒的運動，不強迫、不較勁。
步驟二：從“5分鐘”開始
設定一個小到不會失敗的目標：只運動5分鐘。往往開始后，你會愿意繼續。
步驟三：找到“愉悅感”
留意運動時哪些瞬間讓你感到舒暢——可能是拉伸后的放松，也可能是微風拂面的清新。強化這些正向感受。
步驟四：記錄，而非計較
用簡單記錄代替嚴苛計算：今天動了多久？心情如何？逐步建立“我與運動”的友好關系。
步驟五：允許暫停，學會重啟
如果中途累了或不想繼續，可以停下。重要的是，明天你仍愿意再次嘗試。
運動小貼士
熱身與拉伸：運動前動態熱身，運動后靜態拉伸，減少受傷風險。
呼吸配合：發力時呼氣，放松時吸氣，讓氧氣帶動脂肪燃燒。
循序漸進：每周增加運動量不超過10%，避免身體過度疲勞。
結合飲食：運動后適量補充蛋白質與碳水，幫助肌肉修復。
適宜人群：希望改善體重、提升精力、緩解壓力的成年人。
注意：如有心血管疾病、關節舊傷或孕期，請咨詢醫生后再制定運動計劃。
運動不是咬牙的堅持，
而是與身體的溫柔對話
愿你在動與靜之間
找到屬于自己的平衡與輕盈
專家介紹
馬愛勤
上海交通大學附屬第六人民醫院南院 營養科主任、主任醫師
內科學、營養與食品衛生學碩士生導師
中華中醫藥學會藥膳專家委員會常務理事
中國營養學重癥營養專業委員會委員
中國營養學會糖尿病營養專業委員會委員
中國營養保健食品協會特醫食品應用委員會 糖尿病專業學組委員
上海市營養學會 理事
擅長：體重管理，危重癥、婦幼、老年中西醫結合營養調理
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
