【科普營養(yǎng)】運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的黃金法則

作者：史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士，博士生導(dǎo)師。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊營養(yǎng)師，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)特殊營養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營養(yǎng)和健康管理委員會(huì)委員。

目前主持國家自然基金 3 項(xiàng)。已主持科技部重點(diǎn)研發(fā)子課題、上海科委自然科學(xué)基金、體育總局奧運(yùn)攻關(guān)項(xiàng)目、上海教育委員會(huì)科研創(chuàng)新項(xiàng)目、上海體育局綜合項(xiàng)目各 1 項(xiàng)。參加多項(xiàng)國家自然基金項(xiàng)目和上海科委項(xiàng)目的研究工作。發(fā)表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運(yùn)動(dòng)與健康管理、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機(jī)制，老年肌少癥及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的干預(yù)等；運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開發(fā)項(xiàng)目。

文章摘自：《動(dòng)見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布。

熱點(diǎn)話題： ※ 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充營養(yǎng)的目的是什么? ※ 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營養(yǎng)的原則有哪些? ※ 運(yùn)動(dòng)期間該如何補(bǔ)充營養(yǎng)?

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的黃金法則是讓食物成為你的"隱形教練"在正確的時(shí)間，吃對的東西。女性由于激素波動(dòng)、代謝特點(diǎn)（如肌肉量較低）和生理需求（如經(jīng)期、孕期），更需要科學(xué)規(guī)劃運(yùn)動(dòng)前后的飲食。以下從運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后三個(gè)階段分析具體的營養(yǎng)策略。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

一、運(yùn)動(dòng)前：給身體加滿"燃料"

目標(biāo)：提供足夠能量，避免低血糖和饑餓感，同時(shí)防止運(yùn)動(dòng)中腸胃不適和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1. 吃什么?

以碳水化合物食物為主，作為運(yùn)動(dòng)中的能量來源。優(yōu)先選擇低GI食物，緩慢釋放能量。理想情況下，運(yùn)動(dòng)前2~3小時(shí)吃一頓含有碳水化合物、適量蛋白質(zhì)和少量脂肪的均衡餐，如全麥面包搭配雞蛋和蔬菜，燕麥粥搭配香蕉和堅(jiān)果等。如果時(shí)間緊迫，運(yùn)動(dòng)前30~60分鐘可吃一些易消化的碳水化合物零食，比如香蕉、能量棒或一小份全麥餅干等。要避免高脂肪、高纖維的食物，以免造成胃部不適。

推薦食物：燕麥片（加堅(jiān)果）、全麥面包加花生醬、紅薯、香蕉。適量蛋白質(zhì)會(huì)增強(qiáng)飽腹感，減少肌肉分解，以酸奶加水果、雞蛋加糙米餅的搭配更佳。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)避免食用油炸食品、沙拉（生蔬菜纖維高）等，高脂肪食品難消化，纖維過多可能引發(fā)脹氣。

2. 吃多少?

若進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如瑜伽、散步），運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)可吃1根香蕉或1片全麥面包。

若進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、力量訓(xùn)練），運(yùn)動(dòng)前2~3小時(shí)吃正餐（推薦1碗雜糧飯+雞胸肉+西藍(lán)花），運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)可加餐（推薦1杯酸奶+半根香蕉）。

3. 喝什么?

運(yùn)動(dòng)前維持良好的體液平衡對于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)非常重要。在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝300~500mL水（分多次小口喝），補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)的水分消耗。對于希望減脂或提升耐力的人而言，黑咖啡（無糖）可以促進(jìn)脂肪供能，還可提升耐力，但咖啡因可使敏感人群產(chǎn)生心悸，須謹(jǐn)慎選擇。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

二、運(yùn)動(dòng)中：及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，延緩疲勞

目標(biāo)：維持血糖穩(wěn)定，補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，延緩疲勞和預(yù)防抽筋，為長時(shí)間運(yùn)動(dòng)提供持續(xù)的能量支持。

1. 需要補(bǔ)充的情況

如果運(yùn)動(dòng)在1小時(shí)內(nèi)，一般飲用水即可，無須額外補(bǔ)充其他營養(yǎng)物質(zhì)。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間長于1小時(shí)，尤其在高強(qiáng)度或高溫環(huán)境里運(yùn)動(dòng)，需要補(bǔ)充能量和電解質(zhì)。每小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充30~90g碳水化合物（約1根香蕉或1個(gè)能量膠），可選擇運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠、香蕉等易攜帶和吸收的食物。長跑或騎行期間，可攜帶能量膠、葡萄干、蜂蜜水。

2. 補(bǔ)充策略

水分：運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循"少量多次"的原則，每15~20分鐘喝100~200mL的水（小口慢飲）。

若運(yùn)動(dòng)中出汗多時(shí)，建議選擇含電解質(zhì)的飲品(如電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料、自制淡鹽水)，以補(bǔ)充流失的鈉、鉀等礦物質(zhì)。

3. 特別注意事項(xiàng)

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)：出汗可能加劇鐵流失，可喝含維生素C的飲品（如檸檬水）促進(jìn)鐵吸收。

孕期運(yùn)動(dòng)：避免攝入含咖啡因的食物，如可樂、咖啡和茶等，優(yōu)先選擇天然食物（如大棗、核桃）。

三、運(yùn)動(dòng)后：修復(fù)肌肉，加速恢復(fù)

目標(biāo)：補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的糖原，修復(fù)受損的肌肉纖維，減輕肌肉酸痛，促進(jìn)身體恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘~2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充（越早補(bǔ)充，效果越好）。

1. 吃什么？

運(yùn)動(dòng)后30~60分鐘內(nèi)應(yīng)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物可選擇全麥面包、米飯、土豆等，以補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備；蛋白質(zhì)可選擇雞胸肉、魚類、豆類、乳制品等，幫助修復(fù)和增長肌肉。例如，可以喝一杯低脂巧克力牛奶，搭配全麥餅干，或者吃一份酸奶配水果和堅(jiān)果等。此外，適當(dāng)攝入健康脂肪，如牛油果、橄欖油、三文魚等富含不飽和脂肪酸的食物，可修復(fù)運(yùn)動(dòng)后肌肉微損傷，減少炎癥和促進(jìn)激素平衡。

健康加油站：

碳水+蛋白質(zhì)="黃金組合"。推薦比例：碳水：蛋白質(zhì)=3:1或4:1（如：200mL牛奶+1根香蕉30g碳水+8g蛋白質(zhì)）。

優(yōu)質(zhì)碳水：米飯、土豆、水果（快速補(bǔ)充糖原）。

優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、酸奶、蛋白粉、豆腐(促進(jìn)肌肉修復(fù))。

抗炎食物：藍(lán)莓、櫻桃、深綠色蔬菜(如羽衣甘藍(lán))等。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

2. 吃多少？

日常鍛煉女性（運(yùn)動(dòng)30~60分鐘）：

1碗米飯（約150g）+掌心大小的瘦肉或魚肉+1盤青菜。增肌女性（力量訓(xùn)練后）：增加蛋白質(zhì)（30g乳清蛋白粉+1片全麥面包）。

3. 喝什么？

補(bǔ)水：運(yùn)動(dòng)后要根據(jù)體重情況補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)后體重每減少500g，補(bǔ)充600~750mL水(可加入少許鹽)。如運(yùn)動(dòng)后感覺口渴、尿液顏色較深等，都是身體缺水的信號(hào)，須及時(shí)補(bǔ)水。

乳清蛋白飲品：方便快速吸收，尤其適合增肌人群。

四、不同階段女性的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)提示

1. 經(jīng)期

運(yùn)動(dòng)前：補(bǔ)充富含鐵的食物（如瘦肉、黑巧克力），避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)頭暈。

運(yùn)動(dòng)中：減少冰飲，防止子宮受冷收縮，常溫電解質(zhì)水更佳。

運(yùn)動(dòng)后：喝紅糖姜茶（非必需，但可緩解腹部不適），多吃富含鎂的食物(如南瓜籽)，防抽筋。

2.孕期和哺乳期

運(yùn)動(dòng)前：避免空腹，可吃少量堅(jiān)果（如杏仁），預(yù)防低血糖。

運(yùn)動(dòng)后：增加鈣攝入（如牛奶、芝麻糊），哺乳期需額外補(bǔ)充500mL水分。

3.更年期

運(yùn)動(dòng)后：多吃大豆制品（豆腐、豆?jié){）補(bǔ)充植物雌激素，曬太陽搭配維生素D，促進(jìn)鈣吸收。

五、實(shí)用小貼士

1. 懶人備餐

運(yùn)動(dòng)前：即食燕麥杯（燕麥+牛奶+奇亞籽）。

運(yùn)動(dòng)后：熟雞蛋、冷凍雜糧飯，加熱即食。

2. 外食選擇

便利店方案：運(yùn)動(dòng)前選飯團(tuán)（避開炸雞餡料），運(yùn)動(dòng)后選沙拉+即食雞胸肉。

六、總結(jié)

運(yùn)動(dòng)前選擇低GI碳水、少量蛋白，以穩(wěn)定血糖為主，為運(yùn)動(dòng)提供充足的能量。運(yùn)動(dòng)中以維持水平衡和碳水化合物能量為主，持續(xù)在運(yùn)動(dòng)中供能。運(yùn)動(dòng)后，一般建議快速補(bǔ)充營養(yǎng)，選擇高GI碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白和豐富的蔬菜水果以加快恢復(fù)和消除疲勞。

科學(xué)搭配飲食，你的身體會(huì)像精心保養(yǎng)的跑車一樣，動(dòng)力十足且經(jīng)久耐用！

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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