骨骼的“養(yǎng)老金”你存夠了嗎？骨質(zhì)疏松防治三道防線

骨質(zhì)疏松癥是中老年最常見的一種全身性骨骼疾病。它的主要特征是骨礦物質(zhì)含量低下、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強(qiáng)度降低和易發(fā)生骨折，骨質(zhì)疏松是可防可治的慢性病。

如果把我們的骨骼想象成一個(gè)銀行賬戶，那么“骨量”就是存入的資本。大多數(shù)人并不知道，這個(gè)賬戶在30歲左右就會(huì)達(dá)到峰值存款，此后將不可避免地緩慢支取。骨質(zhì)疏松由于缺乏明顯的臨床癥狀，在確診或發(fā)生相關(guān)骨折前很難被發(fā)現(xiàn)，因此也被稱為“沉默疾病”。

今天，讓我們深入探索如何從生命的黃金時(shí)期開始，為自己的骨骼銀行儲(chǔ)備豐厚的“養(yǎng)老金”，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松。

01

理解骨代謝：一場(chǎng)持續(xù)一生的“建設(shè)”與“拆除”

骨骼并非一成不變的支架，而是一個(gè)充滿活力的動(dòng)態(tài)器官。其健康依賴于兩種細(xì)胞的平衡工作：

破骨細(xì)胞：負(fù)責(zé)“拆除”舊骨，吸收骨骼中的礦物質(zhì)（主要是鈣和磷）。

成骨細(xì)胞：負(fù)責(zé)“建設(shè)”新骨，沉積新的骨基質(zhì)和礦物質(zhì)。

在兒童和青少年時(shí)期，成骨速度遠(yuǎn)超破骨，骨骼生長(zhǎng)、變粗、變強(qiáng)。約在30歲，骨量達(dá)到一生中的峰值（峰值骨量）。此后，破骨活動(dòng)逐漸占上風(fēng)，骨量開始以每年約0.3%-0.5% 的速度緩慢流失。女性在絕經(jīng)后，由于雌激素水平驟降，骨流失速度會(huì)急劇加快至每年2%-3%，持續(xù)約5-10年。

骨質(zhì)疏松的本質(zhì)，就是骨吸收速度長(zhǎng)期超過(guò)骨形成速度，導(dǎo)致骨微結(jié)構(gòu)破壞、骨脆性增加，從而極易發(fā)生骨折。

最新權(quán)威數(shù)據(jù)警示：

國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)（IOF）數(shù)據(jù)顯示，全球每3秒就發(fā)生一例骨質(zhì)疏松性骨折。據(jù)《中國(guó)骨質(zhì)疏松白皮書（2021）》，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松患病率為19.2%，其中女性高達(dá)32.1%，男性為6.9%。更為嚴(yán)峻的是，我國(guó)低骨量人群（骨質(zhì)疏松的后備軍）極為龐大，40-49歲人群低骨量率已達(dá)32.9%，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。

02

認(rèn)清風(fēng)險(xiǎn)：誰(shuí)在悄悄流失骨量？

骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)因素可分為不可控與可控兩類。護(hù)理評(píng)估時(shí)，應(yīng)特別關(guān)注以下人群：

不可控因素：

• 年齡（>50歲風(fēng)險(xiǎn)顯著增加）
• 性別（女性風(fēng)險(xiǎn)高于男性）
• 家族史（尤其是父母髖部骨折史）
• 女性早絕經(jīng)（<45歲）或卵巢切除

可控因素（護(hù)理干預(yù)的重點(diǎn)）：

• 營(yíng)養(yǎng)失衡：長(zhǎng)期鈣、維生素D攝入不足。
• 生活方式：缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙、過(guò)量飲酒或咖啡因、碳酸飲料攝入過(guò)多。
• 低體重或體重下降過(guò)快：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）<19kg/m2是明確風(fēng)險(xiǎn)因素。

相關(guān)疾病：如甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、慢性腎病、胃腸道吸收障礙等。

藥物影響：長(zhǎng)期（>3個(gè)月）使用糖皮質(zhì)激素、部分抗癲癇藥、質(zhì)子泵抑制劑等。

特別提醒：骨質(zhì)疏松并非“女性專屬病”。男性同樣面臨風(fēng)險(xiǎn)，且一旦發(fā)生骨折，其致殘率和死亡率甚至高于女性。男性通常在70歲后骨流失加速，但風(fēng)險(xiǎn)因素的積累始于中年。

03

30歲起，構(gòu)建骨骼的“三道防線”：

護(hù)理指導(dǎo)核心策略

第一道防線：營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備——補(bǔ)足“建筑材料”

1. 鈣：骨骼的基石

目標(biāo)攝入量：成人每日推薦攝入800毫克，50歲以上及絕經(jīng)后女性每日1000-1200毫克。

優(yōu)質(zhì)來(lái)源：

乳制品：不僅可以提高骨骼礦化，還可以增加肌肉質(zhì)量，避免跌倒，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松發(fā)生和骨折風(fēng)險(xiǎn)具有確切益處，建議每日攝入300-500ml液乳制品。

深綠色蔬菜：薺菜、油菜、菠菜（焯水去除草酸）。

豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐。

帶骨小魚、堅(jiān)果。

護(hù)理提示：一次補(bǔ)鈣不超過(guò)500毫克吸收最佳，建議分次補(bǔ)充。避免與高纖維、高草酸食物同食。

1. 維生素D：鈣的“搬運(yùn)工”

核心作用：促進(jìn)腸道鈣吸收，是鈣利用的關(guān)鍵。

來(lái)源：人體90%的維生素D依靠皮膚在日光照射下合成。食物（深海魚、蛋黃、肝臟）含量有限。

護(hù)理指導(dǎo)：

安全曬太陽(yáng)：建議每天至少20分鐘日照時(shí)間。為增加光照效率，應(yīng)直接裸露出面部及四肢的皮膚于陽(yáng)光下，并不做防曬處理。同時(shí)，為避免曬傷或其他皮膚疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議避開高紫外線或高溫時(shí)段陽(yáng)光。

補(bǔ)充劑：對(duì)于日照不足者、老年人、皮膚合成能力下降者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人每日攝入400IU（國(guó)際單位），老年群體、孕期和哺乳期婦女推薦攝入600-800IU。

1. 蛋白質(zhì)與其他關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：占骨基質(zhì)的50%，是骨骼的“鋼筋網(wǎng)絡(luò)”。每日保證足量魚、禽、蛋、奶、豆攝入。成年人每日蛋白攝入量1.0-1.5g/（kg·d），在此基礎(chǔ)上增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。其中至少一半需來(lái)自動(dòng)物蛋白，相當(dāng)于每周吃魚2次或300～500ｇ，蛋類300～350ｇ，或畜禽肉300～500ｇ。此外，對(duì)于素食飲食習(xí)慣人群，則建議多食豆類、豆類制品或堅(jiān)果類食物以增加蛋白攝入量。

維生素C、維生素K：成年人維生素Ｃ推薦攝入量為110mg/d；對(duì)于老年、肥胖、孕婦和吸煙人群，則建議攝入量為155-160mg/d；維生素Ｋ推薦攝入量為80μg/d，哺乳期女性則可增加至85μg/d。值得注意的是，果汁或蔬菜汁類精加工飲品不能作為蔬菜水果的替代物。

第二道防線：運(yùn)動(dòng)刺激——給予骨骼“生長(zhǎng)信號(hào)”

骨骼遵循“用進(jìn)廢退”原則。適當(dāng)?shù)牧W(xué)刺激能顯著促進(jìn)骨形成。

運(yùn)動(dòng)方式

低骨折風(fēng)險(xiǎn)人群可選擇包括阻力訓(xùn)練、騎行、跑步或快步走等多種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；高骨折風(fēng)險(xiǎn)人群可選擇包括快步走、太極等低強(qiáng)度或有氧運(yùn)動(dòng)；伴有心血管疾病等健康問題人群可選擇散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，并適當(dāng)降低每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度

每次有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間為60min及以上，每周至少２～３次。每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合兩次抗阻訓(xùn)練。

重要提醒

避免極端運(yùn)動(dòng)：已骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免彎腰負(fù)重、高強(qiáng)度沖擊運(yùn)動(dòng)，以防骨折。

持之以恒：運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼的益處是累積性的，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

第三道防線：規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)——守護(hù)骨骼的“安全環(huán)境”

戒煙限酒：煙草中的有害物質(zhì)如多環(huán)芳烴、鎘等可直接作用于骨細(xì)胞，阻礙骨形成、降低骨密度。大量研究已證實(shí)，長(zhǎng)期飲酒可損害骨微結(jié)構(gòu)并對(duì)骨細(xì)胞代謝和分化產(chǎn)生抑制作用，應(yīng)減少酒精攝入或完全戒酒以降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

適量飲茶：每日推薦攝入量為200-1000ml紅茶、綠茶等可以降低骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

減少“偷鈣”飲品：限制咖啡和碳酸飲料的攝入。

控制體重：通過(guò)運(yùn)動(dòng)和均衡飲食保持健康體重（體重指數(shù)為20～24kg／m２）。

預(yù)防跌倒：跌倒是導(dǎo)致骨折的直接誘因。家居安全（防滑地墊、充足照明、安裝扶手等）、穿著防滑鞋、改善視力、謹(jǐn)慎使用可能導(dǎo)致頭暈的藥物至關(guān)重要。

慎用影響骨代謝的藥物：如需長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用最低有效劑量，并同步進(jìn)行骨質(zhì)疏松的預(yù)防性治療。

04

篩查與診斷：聽見“靜悄悄”的聲音

早期發(fā)現(xiàn)是防控的關(guān)鍵，倡導(dǎo)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估并了解診斷方法：

國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)（IOF）一分鐘測(cè)試題風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估問卷：可幫助公眾快速自評(píng)。

骨密度檢測(cè)（金標(biāo)準(zhǔn)）：雙能X線吸收法（DXA）測(cè)量髖部和脊柱骨密度。建議以下人群進(jìn)行篩查：所有65歲以上女性；70歲以上男性；有骨折風(fēng)險(xiǎn)因素的絕經(jīng)后女性及50歲以上男性；發(fā)生過(guò)脆性骨折的成年人。

05

當(dāng)骨質(zhì)疏松發(fā)生時(shí)：科學(xué)治療與護(hù)理支持

一旦確診，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范化治療：

基礎(chǔ)藥物：鈣劑與維生素D是所有治療的基石。

抗骨松藥物：如雙膦酸鹽類藥物、甲狀旁腺激素類似物、硬骨抑素抑制劑等。長(zhǎng)期規(guī)律服用抗骨質(zhì)疏松藥物可以改善骨密度并降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，具體藥物治療方案，應(yīng)由醫(yī)師根據(jù)患者癥狀、性別、并發(fā)癥等情況確定。

疼痛管理：指導(dǎo)使用非藥物鎮(zhèn)痛方法，如溫?zé)岱?、物理治療、放松技巧?/p>

康復(fù)與功能鍛煉：在安全前提下，進(jìn)行平衡訓(xùn)練（如太極拳）、柔韌性練習(xí)和核心肌群強(qiáng)化，以改善身體功能，預(yù)防跌倒和再次骨折。

骨質(zhì)疏松的預(yù)防，是一場(chǎng)貫穿生命的“持久戰(zhàn)”，而30歲左右的“峰值骨量”窗口期，是決定未來(lái)骨骼健康的最關(guān)鍵投資階段。它要求我們像管理財(cái)富一樣，從青年時(shí)期就開始有意識(shí)地進(jìn)行“骨量?jī)?chǔ)蓄”。

作為護(hù)理人員，我們不僅是知識(shí)的傳播者，更是行動(dòng)的支持者和陪伴者。讓我們從自身做起，并積極影響身邊的每一個(gè)人：均衡營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、擁抱陽(yáng)光、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)、定期篩查。用今天科學(xué)的行動(dòng)，為未來(lái)構(gòu)筑一座堅(jiān)固的骨骼大廈，讓生命在每個(gè)年齡段都能骨氣十足，從容綻放。

文字|護(hù)理部 張磊