普拉提不是人人都能瞎練！不同人群的正確練法，全在這了

大家好，我是夏天，在北京做普拉提教練這些年，被問(wèn)得第二多的問(wèn)題，就是：夏天教練，網(wǎng)上那么多普拉提跟練視頻，我天天跟著練，為啥沒(méi)效果，還練的腰疼脖子酸？今天我就給大家說(shuō)透核心原因：別人的訓(xùn)練計(jì)劃，不一定適合你。

普拉提看著動(dòng)作慢悠悠的，不難，但其實(shí)特別挑人。從沒(méi)運(yùn)動(dòng)過(guò)的新手和練了幾年的健身達(dá)人，生完孩子的姐妹和五六十歲的叔叔阿姨，練的內(nèi)容、強(qiáng)度、重點(diǎn)，完全不一樣。只有找對(duì)適合自己身體情況的方案，才能練出效果，還不受傷。

先給大家說(shuō) 4 個(gè)我課堂上定的練普拉提的死規(guī)矩，不管你是啥情況、練了多久，都必須遵守，不然練了也是白練，還容易受傷：第一，別硬抄別人的作業(yè)。你的身高體重、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、身體情況，和別人都不一樣，適合他的計(jì)劃，不一定適合你，別網(wǎng)紅練啥你就練啥；第二，目標(biāo)決定練法。你想瘦肚子，和你想治腰疼、想產(chǎn)后修復(fù)，練的重點(diǎn)完全不一樣，別東練一個(gè)西練一個(gè)，沒(méi)重點(diǎn)；第三，慢慢來(lái)，別著急。普拉提的核心是控制能力，必須從基礎(chǔ)的呼吸和簡(jiǎn)單動(dòng)作練起，一步一步進(jìn)階，別上來(lái)就挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作，基礎(chǔ)不牢，越練越錯(cuò)；第四，不疼才是對(duì)的。練的時(shí)候如果覺(jué)得針扎一樣的疼、扯著疼，或者頭暈、喘不上氣，趕緊停下來(lái)，別硬扛，動(dòng)作不對(duì)，再堅(jiān)持也沒(méi)用。

接下來(lái)，就結(jié)合我這些年的帶課經(jīng)驗(yàn)，給大家分人群，把對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方案說(shuō)得明明白白，普通人直接照著做就行。

第一類(lèi)：零基礎(chǔ)，從沒(méi)練過(guò)普拉提的新手你們的核心目標(biāo)，不是練馬甲線、不是學(xué)會(huì)高難度動(dòng)作，而是先學(xué)會(huì)普拉提的呼吸方法，叫醒肚子里的核心肌肉，搞明白 “怎么正確發(fā)力”，別讓腰、脖子、肩膀瞎借力。

我?guī)Я慊A(chǔ)的新學(xué)員，第一節(jié)課絕對(duì)不教任何花里胡哨的動(dòng)作，就練呼吸，練中立位，練基礎(chǔ)的核心激活。很多學(xué)員一開(kāi)始不理解，說(shuō)我花錢(qián)來(lái)上課，就練呼吸？但等他們練對(duì)了，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，之前自己瞎練半年，不如這一節(jié)課的收獲大。

給大家一個(gè)現(xiàn)成的訓(xùn)練計(jì)劃：一周練 2-3 次，每次 45-60 分鐘，就練最基礎(chǔ)的墊上動(dòng)作。先花 10 分鐘練呼吸，把普拉提的橫向呼吸法學(xué)明白，搞清楚怎么站、怎么躺，身子是正的，也就是常說(shuō)的 “中立位”。然后就從百次拍擊、骨盆卷動(dòng)、單腿伸展這些最基礎(chǔ)的動(dòng)作練起，別追求動(dòng)作幅度多大、做的多快，就追求每一下都練對(duì)地方，能感覺(jué)到核心在收緊，沒(méi)有借力。等你能輕輕松松把基礎(chǔ)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，不用想就知道怎么發(fā)力了，再慢慢學(xué)難一點(diǎn)的動(dòng)作。

第二類(lèi)：產(chǎn)后修復(fù)的寶媽你們的核心目標(biāo)，是激活盆底肌和腹橫肌，改善腹直肌分離，恢復(fù)核心的穩(wěn)定性，調(diào)整產(chǎn)后歪了的骨盆，緩解腰疼，不是著急瘦肚子、瘦大腿。

這里我一定要?jiǎng)澲攸c(diǎn)：必須等產(chǎn)后 42 天復(fù)查通過(guò)，惡露排干凈、身體沒(méi)有異常了，才能開(kāi)始練。順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)的姐妹，要根據(jù)自己的傷口恢復(fù)情況，調(diào)整開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)間，別著急。

訓(xùn)練一定要分階段來(lái)：產(chǎn)后 1-3 個(gè)月，就以呼吸訓(xùn)練和盆底肌、腹橫肌的基礎(chǔ)激活為主，全程別做讓肚子過(guò)度承壓、憋氣使勁的動(dòng)作，別瞎練卷腹；產(chǎn)后 3-6 個(gè)月，身體適應(yīng)了，再慢慢加脊柱穩(wěn)定、骨盆調(diào)整的基礎(chǔ)動(dòng)作，改善體態(tài)；產(chǎn)后 6 個(gè)月以上，身體完全恢復(fù)了，再慢慢加全身塑形、低負(fù)荷的力量動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程，一定要找有產(chǎn)后修復(fù)資質(zhì)的普拉提教練指導(dǎo)，別自己跟著網(wǎng)上的視頻瞎練，如果練的時(shí)候出現(xiàn)漏尿、小肚子墜脹，趕緊停下來(lái)去看醫(yī)生。

第三類(lèi)：50 歲以上的中老年朋友你們的核心目標(biāo)，是提升核心穩(wěn)定性和身體平衡能力，保住身上的肌肉，讓關(guān)節(jié)更靈活，預(yù)防摔倒，提升日常活動(dòng)的能力，不是練線條、練難度。

我?guī)н^(guò)很多 50 + 的中老年學(xué)員，他們來(lái)練普拉提，核心訴求從來(lái)不是瘦，而是想身子穩(wěn)一點(diǎn)，別摔倒，走路有勁，不腰酸背痛。所以給他們安排的訓(xùn)練，全是坐著、躺著的低負(fù)荷動(dòng)作，絕對(duì)不搞高難度的平衡動(dòng)作。

給大家的建議是：一周練 2-3 次，每次 40-50 分鐘，優(yōu)先選坐著、躺著的低負(fù)荷動(dòng)作，別做大幅度的身子扭轉(zhuǎn)、單腿站著平衡這些高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。訓(xùn)練重點(diǎn)就圍繞核心穩(wěn)定、脊柱靈活性、下肢力量和平衡能力來(lái)，動(dòng)作節(jié)奏放慢，全程穩(wěn)穩(wěn)的，配合正確的呼吸，別憋氣，不然容易血壓升高。練之前一定要做好熱身，有高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松這些基礎(chǔ)病的朋友，一定要先問(wèn)醫(yī)生，確認(rèn)哪些動(dòng)作不能做，再開(kāi)始練。

第四類(lèi)：有健身基礎(chǔ)，想進(jìn)階的達(dá)人你們的核心目標(biāo)，是提升身體的控制能力和核心穩(wěn)定性，優(yōu)化肌肉線條，彌補(bǔ)平時(shí)力量訓(xùn)練的短板，讓整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

你們已經(jīng)有不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)了，就可以在墊上訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加入普拉提核心床、凱迪拉克床這些大器械訓(xùn)練，利用器械的彈簧阻力，增加動(dòng)作的難度，重點(diǎn)練動(dòng)作過(guò)程中的核心穩(wěn)定、身體的協(xié)調(diào)性，還有肌肉的控制能力。一周練 2-3 次就行，可以和你平時(shí)的力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練穿插著練，用普拉提改善力量訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉不平衡，讓動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

第五類(lèi)：有慢性疼痛，想做康復(fù)的朋友你們的核心目標(biāo)，是重建脊柱和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，調(diào)整身子的力線，緩解疼痛，恢復(fù)正常的身體功能，不是練難度、練強(qiáng)度。

這里一定要注意：必須先去醫(yī)院，讓醫(yī)生和康復(fù)師給你評(píng)估，搞清楚疼痛的原因，排除不能訓(xùn)練的情況，再制定針對(duì)性的訓(xùn)練方案。比如慢性腰疼的人，重點(diǎn)練脊柱深層的穩(wěn)定肌，改善腰椎的穩(wěn)定性；圓肩駝背伴隨肩頸疼的人，重點(diǎn)調(diào)整胸椎的靈活性，強(qiáng)化后背的穩(wěn)定肌，放松緊張的胸口和肩頸肌肉。訓(xùn)練全程以 “不疼” 為原則，從最低負(fù)荷的基礎(chǔ)動(dòng)作入手，慢慢調(diào)整，絕對(duì)不能強(qiáng)行做會(huì)引發(fā)疼痛的動(dòng)作。

最后作為一名普拉提教練，我始終跟學(xué)員說(shuō)，普拉提訓(xùn)練沒(méi)有 “標(biāo)準(zhǔn)答案”，最適合你的，才是最好的。練的過(guò)程中，一定要多關(guān)注自己身體的感受，別跟別人比難度、比數(shù)量，動(dòng)作做對(duì) 1 個(gè)，比做錯(cuò) 10 個(gè)都管用。孕婦、有慢性病、脊柱和關(guān)節(jié)損傷沒(méi)好的朋友，一定要先問(wèn)醫(yī)生，在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下練，安全永遠(yuǎn)是第一位的。