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閉上雙眼單腿站立你能站多久？
如果你嘗試過單腿站立，就會發(fā)現(xiàn)保持平衡并非易事。
與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力其實是衡量健康的一項重要指標，甚至能反映長壽與否、大腦認知功能水平以及心腦血管系統(tǒng)的潛在問題。
單腿站立時間長
或預(yù)示著長壽
平衡力涉及本體感覺、大腦對外界的判斷，以及力量使用和自身調(diào)節(jié)，與衰老直接相關(guān)。此檢測不僅可用于評估衰老程度，還能提示健康風(fēng)險。
閉眼單腿站立能測試出人體反應(yīng)能力與平衡功能，可以判斷人體的老化程度，是反映長壽與否的參考指標。
無論性別、年紀，閉眼單腿站立時間大于10秒的人，身體可能更年輕。
圖片由AI生成
在國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心發(fā)布的《國民體質(zhì)測定標準（2023年修訂）》里，有一項測試是： 在確保安全的前提下，閉眼單腳站立， 針對20～79歲的成年人 。測試時需閉上雙眼，并任意抬起一只腳，另一只踩在堅硬、平整的地面上，然后開始計時，看看你能堅持多少秒。
對于50歲以上的中老年來說， 如果閉眼單腳站立沒辦法堅持10秒，未來4～9年的死亡風(fēng)險明顯提高 ， 比能單腳閉眼穩(wěn)定堅持10秒的高出84%。
如果你不到50歲，還堅持不到10秒，那么你可能真的要重視這個問題了！
△數(shù)據(jù)來源：《國民體質(zhì)測定標準（2023年修訂）》
具體方法：兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏直立，腳尖向前。閉眼時單腿站立，另一腿屈膝，提腳離開地面且不與另一腳發(fā)生接觸。
平衡能力變?nèi)?/strong>
影響全身健康
平衡能力不僅是完成各種體育活動動態(tài)動作的基礎(chǔ)，在維持我們?nèi)粘Ｉ钪械撵o態(tài)穩(wěn)定也必不可少，比如站立行走甚至坐著的時候，都發(fā)揮著關(guān)鍵作用。
平衡能力不好，會影響到我們身體的方方面面：
容易摔倒
身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒風(fēng)險自然增高，身體就更有可能發(fā)生各種意外。
跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。 老年人跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng)傷性骨折和腦損傷，容易導(dǎo)致原有疾病加重，還可能引發(fā)并發(fā)癥，失能和死亡的風(fēng)險也會升高。
影響心血管健康
平衡差的人下肢血流往往不暢，心臟需要更費力泵血，長此以往會加重心臟負擔(dān)。 調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào)，會引發(fā)血壓“過山車”，損傷血管內(nèi)皮，影響心腦血管健康。
此外， 中風(fēng)患者中有83%的人有明顯的平衡障礙，平衡差的人二次中風(fēng)風(fēng)險是普通人的2倍 ，原因包括中風(fēng)患者小腦平衡中樞供血不足，平衡差又會導(dǎo)致活動減少，血液流速減慢，進而使血栓更易形成。
關(guān)節(jié)、骨骼更易受傷
平衡能力下降后，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現(xiàn)韌帶半月板損傷、軟骨磨損、關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。
平衡能力可以保護關(guān)節(jié)、骨骼免受傷害，提升整體生活質(zhì)量，尤其對于老年人群來說，這一點尤為重要。
圖片由AI生成
反應(yīng)能力下降
一個人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應(yīng)速度。
此外， 平衡能力下降者，5年內(nèi)記憶力減退風(fēng)險增加40%、阿爾茨海默病風(fēng)險升高30% 。
幾個小動作提高平衡能力
想要增強平衡能力，可以做做下面這些運動。
需要再三提醒的是， 進行平衡能力訓(xùn)練時，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒 。如果你的平衡能力確實不太行，需要有人在旁邊隨時準備著攙扶你。
動作一：單腿站立
雙腳打開，站立在堅硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為閉眼，將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅持10～30秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習(xí)2 ～ 3組。
動作二：單腿站立進階動作
在動作一的基礎(chǔ)上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內(nèi)收等動作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動，在運動中進一步鍛煉身體的平衡能力。 每天練習(xí)2～3組。
動作三：轉(zhuǎn)圈
原地轉(zhuǎn)個圈，然后停下來，靜止站立半分鐘，再反向轉(zhuǎn)圈。轉(zhuǎn)圈的速度可以從慢到快，圈數(shù)可以從1圈開始逐漸增加，眼睛也可以從睜開到閉上，逐漸增加難度。
動作四：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力訓(xùn)練
除上述專門訓(xùn)練平衡能力的動作外， 日常還要加強核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力的訓(xùn)練 。
對于老年人來說，太極拳、廣場舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯選擇。
來源： 新華社、科普中國
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