【科普營養】健康飲食5大正反清單！——真正讓你成為健康長期贏家的，不是流行吃法，而是代謝的底層邏輯。

作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

去年底，我想應該寫一篇關于過去一年看到的各種營養代謝相關研究和趨勢的文章作為年終總結。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

坐下來細想，感覺到關于“怎么吃才健康”，大家的認識是在逐漸改變的。過去很多年，“飲食營養”被各種標簽包圍：低脂、低碳、生酮、斷食、代餐、排毒、抗炎、超級食物……

吃得越來越“努力”，卻未必更健康，而且發現自己反而越來越不知道應該怎么吃飯了。

到了 2025 年，營養學界逐漸達成一個共識：

真正重要的，不是跟風，而是長期代謝的底層邏輯。 所以基于近幾年被反復驗證、正在形成共識的研究證據，西希選出了我心目中的營養飲食趨勢紅黑榜，一起來看看：

※ 哪些飲食趨勢，值得你在 2026年繼續堅持？

※ 哪些看起來很“健康”的選擇，其實正在悄悄消耗你的身體？

在正式揭曉紅榜和黑榜之前，你可以先做一簡單的自測，看看自己的飲食，究竟站在哪一邊。

? 紅榜傾向自測（越多“是”，越接近紅榜）

1?? 我每天都會有意識地保證足夠的蛋白質攝入

2?? 我的飲食中經常出現豆類、全谷物、蔬菜、水果、堅果

3?? 我會更多的選擇天然食物，而不是主要依賴代餐或功能飲料

4?? 我知道自己是否需要補充某種營養素，比如維生素 D 或 Omega-3

5?? 我更關注飲食能否長期堅持，而不是“短期見效”

≥3 個“是”：恭喜你，你的飲食已經靠近紅榜啦

? 黑榜風險自測（越多“是”，越需要警惕）

1?? 我的飲食中幾乎每天都包含即時食物、包裝零食、罐裝或瓶裝飲料

2?? 在選擇食物的時候，我會經常選擇標著“天然 / 無添加 / 低卡”的加工食品

3?? 我長期執行一些“減肥飲食法”，比如間歇性斷食、低碳水化合物膳食

4?? 我為了“少吃”，經常用代餐取代正餐

5?? 我很少關注食物的配料表，沒有了解過含磷添加劑、含鉀添加劑及鈉

≥3 個“是”：你可能正站在 2025 年的“營養黑榜”一側

那么接下來就來看看2025，膳食營養趨勢的紅榜

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

01 高蛋白質含量的膳食趨勢還在繼續

不論低脂還是低碳水化合物，足夠的蛋白質攝入是一個能提供足夠飽腹感和代謝穩定性的減重膳食的基礎。蛋白質攝入不足，特別是對于平時不那么習慣吃肉蛋奶的中國老年人，是很多人的膳食問題。

增加蛋白質也不再是局限于健身增肌人群的。

老年人，關注代謝健康，或者通過藥物減重的人群中都適合增加蛋白質的攝入。每日1.0g-1.5g/kg的蛋白質攝入，對無腎病的人群是一個安全足夠的范圍。

但是最佳的蛋白質來源，特別是如何增加植物來源的蛋白質攝入，以同時獲得膳食纖維，植物營養素等抗氧化物質，是未來營養代謝研究需要關注的。西希寫過一系列關于蛋白質攝入的文章，大家可以點擊翻看。

02 腸道健康膳食，高膳食纖維膳食受歡迎

膳食纖維對于健康的重要性在多項大型的流行病學研究中被反復證實。而現代膳食中的膳食攝入是不足的，大部分的膳食纖維攝入只有每日推薦量25-30g的一半。之前西希也寫過關于膳食纖維攝入的文章。

2025年是關注腸道健康的一年，膳食纖維是健康腸道菌群賴以生存的益生元，對于腸道健康是至關重要的。

膳食纖維只來自于植物來源食物，包括蔬菜、水果、全谷物和豆類。鷹嘴豆、黑豆、紅豆等是膳食纖維含量最高的食物之一，而燕麥麩皮是很好獲得的膳食纖維來源，奇亞籽、亞麻籽這些所謂的”超級食物“備受營養師青睞一部分也是因為它們的高纖維含量。

03 功能性補劑走向大眾

乳清蛋白粉、支鏈氨基酸BCAA甚至肌酸、HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）、NAD+前體β-煙酰胺單核苷酸等曾經非常小眾的，只有硬核健身人群才會關注的補劑也開始進入大眾的視野。

雖然除了乳清蛋白粉和BCAA之外，其他補劑對于普通人群的作用還缺乏實證支持，但是已有很多在老年人、肌少癥人群中的小規模研究。

總之，這些功能性補劑在未來還會更多的出現在我們的視野中。雖然西希個人并不認為每個人都需要這些補劑，但不可否認在個體化精準營養的未來，更多功能性補劑會有商業空間。

04 維生素D和Omega-3脂肪酸仍然受關注

在2025年，維生素D和Omega-3這兩種已經“火了”很多年的保健品仍然保持著熱度，甚至熱度有增無減。不斷有新的研究就這兩種補充劑進行研究，在血液透析患者中的一項多中心隨機對照研究就顯示，Omega-3脂肪酸可以降低這群高心血管疾病風險人群的心血管疾病發生率。

這兩種補充劑，雖然不是萬能，但都屬于“缺了很常見，補了風險低”的營養素，補充邊際收益穩定。所以，對于大部分人補充是穩妥的。但在今后個體化精準營養的趨勢下，還需要按需補充，并且探索這些營養素的最佳劑量和最大獲益人群。

05 “抗炎”膳食

抗炎膳食是在2025年西希反復聽到和看到的一個概念。實際上，抗炎膳食并不是一個醫學上的定義，不是一種“新膳食”，而是健康膳食證據的“重疊區”。

有些人會把”抗炎膳食“和網上流行的排毒、抗炎聯系起來。這里的“炎癥”不是我們感冒發燒的“炎癥”，而是造成代謝和心血管疾病的慢性持續激活的炎癥通路。

抗炎膳食的核心是通過長期膳食結構，降低慢性低度炎癥水平。從這個角度講，地中海膳食、DASH膳食等公認的健康膳食方式，都是抗炎的。雖然很多網絡上有很多流行的姜黃粉、綠糊糊等“抗炎網紅食物”，但是單一的食物并沒有足夠的“降低炎癥”證據。

并不存在某一種“抗炎”食物，而是應該通過增加膳食纖維、植物營養素、抗氧化物質的攝入，并且減少精制碳水化合物、含糖飲料、反式脂肪和劣質飽和脂肪、食物添加劑等的攝入，達到減少慢性炎癥的目的。

這和大部分健康的膳食模式是一致的。【科普營養】

總結：

2025年的營養紅榜聚焦天然食物與“真實有效”的補劑，追求高蛋白質、高膳食纖維，功能性補劑走向大眾、人群普遍缺乏的維生素D與Omega-3仍熱度不減，并且聚焦于一種對抗慢性疾病和衰老的膳食模式——抗炎膳食。

隨著個體化營養和精準營養，在未來，每個人都能獲得最適合自己的膳食和補劑推薦。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

接下來就來看看2025，膳食營養趨勢的黑榜

01 超加工食品被點名批評

過去幾年，“超加工食品（ultra-processed foods, UPF）”已經從一個營養學術語，變成了公共健康領域的高頻詞。西希在2019年就寫過關于超加工食物的文章

基于加工水平食物分類系統（NOVA）的大量前瞻性隊列研究顯示，超加工食品攝入比例越高，肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、抑郁癥甚至全因死亡風險越高。

在BMJ、JAMA、Lancet 等多個國際頂級醫療期刊發表的多項大型隊列研究都顯示，膳食中超加工食品的能量占比增加10%，心血管事件和死亡風險就會顯著上升。這種風險并不能完全用“熱量”“脂肪”“糖”來解釋，而與食物結構被破壞、添加劑暴露、咀嚼感和飽腹感下降、進食速度加快等因素有關。

更有說服力的是，一項嚴格控制熱量、宏量營養素比例的隨機對照研究發現：在等熱量條件下，吃超加工食品的人會不自覺多吃約 500 kcal/天，體重明顯上升，而吃天然或最低加工食物的人則體重下降。

這意味著問題不只是“吃了什么”，而是食物被加工成什么樣子。在忙碌快節奏生活的現代社會，超加工食品在每個人的生活中都占有一席之地，而現在，我們需要反思這些方便快捷美味的食物是否在慢慢侵蝕我們的健康。

02 極端飲食方法的長期化不可取

極端膳食方法，比如極度低碳水化合物膳食、嚴格素食等一直都不是西希支持的。因為，生活的壓力已經很大了， 如果在膳食上再設置這么大的壓力，是不可持續的，而減重或者說所有健康膳食最重要的一點就是——可持續性。

即便是此前曾經被推上神壇的間歇性斷食，它的長期效果也受到了質疑。在較短的進食時間窗內，很難保證足夠的營養物質特別是均衡的微量營養素攝入。長期這種飲食方法可能會導致部分重要的營養素缺乏，蛋白質攝入不均在老年人、容易出現肌少癥的人群中會導致肌肉流失。對于長期極度壓縮進食窗口還可能形成進食日暴食，社交等飲食場合失控等問題。

而更多的隨機對照研究發現，在等熱量、等蛋白質攝入的條件下，不論是間歇性斷食還是規律飲食，都能達到類似的體重、血糖、血脂控制效果。

因此， 需要再次強調，對于怎么吃，“可持續性“比”形式”更重要。每個人都應該告別極端膳食的光環，尋找適合自己的膳食。

03 低熱量≠健康

之前，西希曾經寫過一篇文章，主題是膳食營養最大的誤區是把“低熱量”和“健康”混為一談。

比如堅果，是一類典型的高營養密度，也高熱量的食物，如果吃得好，可以是健康膳食的重要組成部分。在最著名的地中海膳食隨機對照研究中，為參與者每日派發堅果，結果發現堅果和橄欖油一樣，可以是健康的地中海膳食的一部分。但是如果吃多了就會成為長胖的幫兇。

反之亦然，比如手機上隨處可見的各種“斷”，液斷、水果斷、咖啡斷。。。所有這些減肥神器的根本都是一樣的——極低熱量膳食，低熱量可以減重，這一點毋庸置疑，但是如果長期使用各種“代餐”“斷食”，以“少”為唯一目標，則會出現肌肉流失，營養缺乏的隱形營養不良。還會出現體重下降，肌肉也下降，但體重回升時長回來的卻全是脂肪，最終反而會“越減越肥，越減越不健康”。

04 健康的加工食物也是加工食物

2025 年，最容易被忽視的一類不健康飲食，不是炸雞可樂，而是那些“看起來很健康”的加工食品。

隨著大家對“健康食品”的追求，很多加工食品也開始打出”健康牌”，比如添加膳食纖維的飲料，全麥的圖層餅干，含有藜麥或者鷹嘴豆的脆片，這些加工食品，甚至是即時雞胸肉、高蛋白蟹棒等，都仍然是不健康的，即使看起來營養成績表不錯，但是這些食物仍然是高度加工、破壞了食物本身的結構，并且添加了多種添加劑。如果仔細看看配料表，將會發現，配料不下5-10種，即食雞胸肉并不等于新鮮雞胸肉，蟹棒也不等于海鮮；添加了一點果蔬汁的食品，更不能替代真正的水果和蔬菜。這些食品并非“完全不能吃”，但如果它們在你的飲食中長期占據主角位置，就很可能擠掉真正有益健康的食物。

在大多數情況下，直接吃天然食物，不僅營養結構更完整，也往往更便宜。

真正健康的食物，通常不需要用“健康標簽”來證明自己。

05 盲目跟風補充“并不缺”的營養補劑

2025 年，補劑已經不再是健身房或專業人群的專屬，而是成為很多普通人“努力健康”的象征。但一個被嚴重忽視的事實是： 多數補劑的研究前提，都是“缺乏人群”或“特定疾病/狀態人群”，而不是健康、正常飲食的普通人。

在真實世界中，很多人補充補劑，并不是基于檢測、評估或明確的生理需求，而是來自社交媒體推薦、帶貨視頻、朋友安利、焦慮驅動的“我是不是也該補點什么”。結果往往是：補了不少，錢花了不少，卻沒有任何可感知的效果。

更重要的是，“沒用”并不是最壞的結果。一些補劑在特定人群中是有潛在風險的：比如

※ 長期過量補充脂溶性維生素（如維生素 A、E），可能在體內蓄積

※ 某些所謂“抗炎”“抗衰老”補劑，可能與正在使用的藥物發生相互作用

※ 對腎功能、肝功能本就存在風險的人群，補劑反而增加代謝負擔

此外，補劑并不是“中性存在”。它們會占用預算、注意力，甚至在心理層面制造一種 “我已經通過補劑解決問題了”的錯覺，從而擠掉真正重要、但更難堅持的事情：規律飲食、足夠蛋白質和膳食纖維、睡眠、運動和壓力管理。

從循證營養的角度看，大多數補劑更像是“錦上添花”，而不是“雪中送炭”。在不缺的情況下補充，在不適合的情況下使用，既增加了投入，也可能沒有效果，甚至帶來隱性風險。

很多不健康的飲食，并不是因為“吃錯了一頓”，而是因為長期把錯誤的東西，當成了正確的選擇。

總結：

很多誤導我們的吃飯，讓大家認為只要夠努力、夠克制、夠自律，就一定更健康。但現實恰恰相反：越是極端、越是高度加工、越是脫離真實食物結構的飲食方式，越難長期維持，也越容易在不知不覺中傷害代謝健康。

黑榜不是為了制造焦慮，而是想提醒大家：在營養和健康這件事上，少一些形式感，多一些長期視角；少一點跟風，多一點判斷力。

歡迎大家在2026年，繼續關注西希分享的健康營養知識和對健康膳食的思考。

封面圖片來源： 微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

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