【蔣放】營養師家的「夏季菜譜」，請查收

作者：蔣放

原蘇北人民醫院臨床營養科主任

《臨床營養網》專家顧問

文章來源：放眼營養

已授權《臨床營養網》轉載

夏天喝粥吃涼皮，那會欠下營養債務的，等著秋后算賬吧。

人體每天需要40多種營養素。

粥/涼皮大約可以提供 1/10 的營養素。那么 1 個雞蛋呢，確實能提供10多種營養素，可是且不說量多少，離 40 這個數還差很多。

哎，世界辣么大，竟沒有一種食物可以供給身體所需的全部營養。還是乖乖地聽從專家的建議：每天必須吃 12 種，每周吃 25 種以上食物來達到這個要求。

別以為你飽了，其實 ~

很多人以為只要吃飽就行，粥可以喝到飽，涼皮也能吃到飽，還記得阜陽大頭娃娃事件嗎？喝粥吃涼皮就是在制造相同的事件。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

有一種饑餓叫隱性饑餓：

※ 缺鐵、缺鈣、缺鋅，你不感覺餓；

※ 缺維生素A、B、C、D、E也沒餓的提醒。

缺鐵性貧血、口腔潰瘍一定聽說過，隱性饑餓就是這樣用生病來告誡我們。

汗是咸的，汗還很臭

※ 汗里面有水，有鈉、鉀、鈣、鎂，所以汗是咸的；

※ 汗里有多種B族維生素和維生素C，還有蛋白質氨基酸。

呵，營養還挺豐富，細菌樂壞了，邊繁殖變發酵如魚得水，只是熏著了鼻子。

夏天需要更多的營養

本來夏天和其他季節一樣，每天都需要40多種營養素。

可是天熱出汗多，損失的營養素也多。

所以天熱不能偷懶，營養不能將就，至少你不能以粥/涼皮糊口。

曝光我家食譜，說不上有多好，權當做幫我取長補短吧。

我家中餐、晚餐幾乎一樣，中午做好，將晚餐單獨裝盤，保鮮膜封好放冰箱，跟剩菜無關。常備黃瓜、西紅柿、西藍花等快手菜。

葷菜：雞鴨魚蝦肉實行總量控制：2~3兩/人/日

蔬菜：色彩多為好，菌菇常常見：1斤/人/日

水果：2種以上，半斤到八兩/人/日

主食：

剩飯剩菜怎么辦：

香蕉雞蛋餅如何做：

青菜、腐乳做法：焯水1分鐘，裝盤。6 兩青菜 1 塊腐乳

總結：

12個品種6個1，夏季營養每一天：

• 1杯奶

• 1個雞蛋

• 1百克肉/魚/肉/禽

• 1斤蔬菜

• 1兩豆

• 1堅果

• 外加主食必須有，

• 水果半斤到八兩別太多。

多樣、適量、平衡是關鍵，

健健康康過夏天！

《臨床營養網》編輯部

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