【科普營養(yǎng)】你的大腦，正在被你“吃老”還是“吃年輕”？

作者：朱為模

美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運(yùn)動(dòng)與健康在測量與評價(jià)方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測量與評價(jià)協(xié)會(huì)主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會(huì)科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運(yùn)動(dòng)研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模院士

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

最近，一項(xiàng)發(fā)表在《BMJ Neurology》由浙江大學(xué)學(xué)者領(lǐng)銜的研究，給出了一個(gè)非常值得重視的結(jié)論：

飲食，真的可以改變大腦衰老的速度！

而且不是一點(diǎn)點(diǎn)，而是——

大約“2.5歲”的差距。

Chen H, Hailili G, Tong LS, Fei L, Cao Y, Xu X, Li X, Melo van Lent D, Yuan C. Adherence to the MIND diet and longitudinal brain structural changes over a decade: evidence from the Framingham heart study offspring cohort. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2026 Mar 17:jnnp-2025-336957. doi: 10.1136/jnnp-2025-336957. Epub ahead of print. PMID: 41844283.

一個(gè)非常“扎實(shí)”的研究

這不是短期觀察，而是：

※ 超過1600人

※ 持續(xù)12年

※ 多次MRI掃描跟蹤大腦變化

研究對象來自美國經(jīng)典的Framingham心臟研究后代隊(duì)列。

結(jié)論很清晰：

越接近“MIND飲食”的人，大腦越年輕。

什么是“MIND飲食”？（建議大家記住這個(gè)詞）

MIND=Mediterranean + DASH + Brain

可以理解為：

“根據(jù)地中海飲食，專門為大腦健康設(shè)計(jì)的飲食模式”

核心很簡單

多吃：

※ 綠葉蔬菜

※ 漿果

※ 魚類

※ 橄欖油

※ 禽類

少吃：

※ 油炸食品

※ 甜食

※ 紅肉、過度加工食品

關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)：大腦的衰老真的“變慢了”！

研究中最重要的幾個(gè)結(jié)果，MIND飲食者：

1. 大腦萎縮速度更慢

所有人都會(huì)老，但速度不同

2. 灰質(zhì)流失更少

灰質(zhì)= 記憶+ 思維核心組織

3. 白質(zhì)損傷更少

代表：

※ 小血管健康更好

※ 腦供血更穩(wěn)定

用一句話總結(jié)：

不是不老，而是“老得更慢、更好”！

本質(zhì)差別：

不是延長壽命，而是延長了“腦的有效壽命”或“腦的健康壽命”！

為什么飲食可以影響大腦？（機(jī)制很關(guān)鍵）

1. 炎癥（Inflammation）

像“慢火”一樣，長期損傷大腦。

2. 氧化應(yīng)激（Oxidative Stress）

像“生銹”一樣，讓細(xì)胞功能下降。

而MIND飲食中的食物能：

※ 抗炎

※ 抗氧化

※ 改善微循環(huán)

本質(zhì)上是：

從“內(nèi)環(huán)境”層面延緩大腦衰老。

幾個(gè)非常實(shí)用、馬上可以用的發(fā)現(xiàn)：

- 有益食物

※ 漿果

※ 魚類

※ 禽類

與“更健康的大腦變化”相關(guān)

- 有害食物

※ 甜食

※ 油炸

與“大腦更快萎縮”相關(guān)

- 不確定食物

※ 全谷物

※ 奶酪

結(jié)果不一致，需要更多研究。

一個(gè)非常重要的觀點(diǎn)（很多人會(huì)忽略）

研究者特別強(qiáng)調(diào)：不要迷信“某一種超級食物”。

真正起作用的是：“整體飲食結(jié)構(gòu)”。

而不是：

※ 吃一個(gè)藍(lán)莓就能抗老。

※ 喝點(diǎn)橄欖油就能護(hù)腦。

這和我們一直強(qiáng)調(diào)的一致：

健康，從來不是單點(diǎn)突破，而是系統(tǒng)工程。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

為什么老年人效果更明顯？

研究發(fā)現(xiàn)：年齡越大，效果越明顯。

原因很簡單：大腦問題，本來就主要發(fā)生在晚年

換句話說：

年輕時(shí)你“看不出來”。

老年時(shí)“差距就出來了”。

這也是一個(gè)重要提醒：

大腦健康，是“提前投資”，不是臨時(shí)補(bǔ)救。

現(xiàn)實(shí)問題：健康飲食太貴怎么辦？

這是一個(gè)非常實(shí)際的問題 （注：這個(gè)問題對很多生活在國外的朋友尤為明顯）。

研究也給了一個(gè)非常“接地氣”的建議：

用冷凍食品替代：

※ 冷凍藍(lán)莓

※ 冷凍菠菜

※ 冷凍西蘭花

優(yōu)點(diǎn)：

※ 更便宜

※ 更容易保存

※ 營養(yǎng)損失很小

※ 甚至更實(shí)用

研究小結(jié)：

如果讓我用一句話總結(jié)這項(xiàng)研究：

飲食= 你每天都在做的“慢性腦干預(yù)”！

朱院士小結(jié)：

你每天的生活方式，是你最重要的腦處方！

真正的抗衰，不在臉上，在腦里！

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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