陜西
清明踏青祭掃，別讓頸肩腰腿“鬧罷工”
科學防護,健康守護
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清明時節，春和景明，正是踏青賞春、返鄉祭掃的好時候。
不少朋友會趁著小長假外出游玩、長途出行，或是登高掃墓、漫步郊野。有人頸肩僵硬得轉不了頭，有人腰痛得直不起來，還有人膝蓋腫脹、上下樓困難。究其原因，多是過度勞累、久坐不動、受涼受潮這三件事沒做好。
今天，疼痛康復科主任何繼勇從疼痛康復的專業角度，為大家送上一份實用防護提醒。花3分鐘看完，讓您輕松度假，遠離疼痛。
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01
避免過度勞累：肌肉不是“永動機”
清明祭掃、踏青，往往需要長時間行走、站立、彎腰、抬手。當一塊肌肉持續收縮超過30分鐘，局部血流量會下降20%~30%，代謝廢物堆積，就會引發酸痛和痙攣。
何主任支招：
? 分段休息：每行走或站立1小時，坐下休息5~10分鐘，放松腰背和腿部肌肉。
? 護腰姿勢：祭掃時避免長時間彎腰或下蹲。起身前先扶穩支撐物（如樹干、石臺），緩慢站起。
? 量力而行：帶老人孩子出行，別趕行程。寧可少去一個景點，也別讓筋骨“超負荷”。
拒絕久坐不動：每40分鐘給脊柱“解壓”
假期長途自駕、乘高鐵或飛機，久坐是誘發腰椎間盤突出、頸椎病的“頭號誘因”。
從生物力學看：坐位時腰椎間盤內壓力是站立時的2~3倍；如果低頭看手機，頸椎所承受的額外負荷可達27公斤——相當于一個6歲孩子坐在你脖子上。
何主任支招：
? 定時活動：每隔40~60分鐘，起身活動2~3分鐘。簡單做：頸部左右側屈、雙肩向后畫圈、坐姿體前屈、腰部緩慢扭轉。
? 自駕優化：腰后墊一個靠枕，支撐腰椎生理前凸；座椅靠背調至100°~110°左右，避免“窩著坐”。
? 乘車習慣：不要長時間低頭刷手機。困了建議戴U型枕，保持頭頸中立位；避免趴著睡覺。
03
做好防寒保暖：別讓風、寒、濕“鉆空子”
清明氣溫起伏大，雨水多，濕度高。低溫+潮濕會導致局部血管收縮、肌肉痙攣、關節滑液黏度增加。特別是頸肩、腰背、膝關節這些“薄弱環節”，受涼后極易誘發疼痛或僵硬。
何主任支招：
? 隨身備衣：帶一件薄外套或披肩，陰涼、風大時及時護住頸肩和腰背。
? 保護膝關節：穿長褲或佩戴輕薄護膝。不要長時間坐在陰冷的草地、石階上——寒氣可從臀部和腰部侵入。
? 雨天防潮：衣物淋濕后盡快更換或擦干，避免濕冷貼在身上。
04
突發不適怎么辦？記住“停、休、溫、醫”
如果在假期中不慎出現頸肩腰腿痛，不要慌張，按以下步驟處理：
停：立即停止活動，找舒適體位休息（平躺或半臥）。
休：讓疼痛部位充分放松。
溫：用溫熱毛巾（40~50℃）敷在疼痛部位10~15分鐘，促進循環、緩解肌肉痙攣。
醫：如果疼痛持續不緩解、加重，或出現下肢麻木、放射性疼痛、走路踩棉花感、關節無法活動等情況，請盡快到疼痛康復科就診。切勿盲目推拿或用力掰響，以免加重損傷。
假期的意義在于放松身心，而不是讓身體“還債”。
希望大家在清明出行時，牢記“不勞累、不久坐、不受涼”這三點，好好呵護自己的頸肩腰腿。
祝大家度過一個舒適、平安、健康的清明假期！
稿件來源 | 疼痛康復科 張瑞蓉
內容 編輯 | 外宣 辦 安明燕
稿件審核 | 疼痛康復科 何繼勇
發布審核 | 外宣辦 譚曉青
《西安工會醫院·西安康復醫院宣傳片》
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