20-30歲，值得投資的5個(gè)健康習(xí)慣，越早開始越賺

2026年的進(jìn)度條已經(jīng)走過1/4，年初立下的那些flag，進(jìn)展如何？

這里面有沒有一些是關(guān)身體和健康的？

今天這篇文章，想和20–30歲的朋友聊一聊：這個(gè)年齡段值得投資的5個(gè)健康習(xí)慣。

20多歲，你可能正忙著為事業(yè)鋪路、為關(guān)系投入、為未來打基礎(chǔ)。

從生理學(xué)角度看，這10年同樣關(guān)鍵——這是你身體的“峰值設(shè)定期”。你的骨量、肌肉量、心肺能力、代謝彈性，都會(huì)在這個(gè)階段達(dá)到高點(diǎn)。

現(xiàn)在養(yǎng)成的習(xí)慣，不只是影響今年夏天的身材；而是在給50歲以后的自己做一筆長(zhǎng)期投資。與其說是自律，不如說是提前布局。

下面這5件事，是我們作為營(yíng)養(yǎng)師，也是作為過來人，認(rèn)為這個(gè)階段最值得做的長(zhǎng)期投資。

習(xí)慣一

每周做「力量訓(xùn)練」

很多人沒有意識(shí)到，20–30歲是骨密度和肌肉力量最接近峰值的階段；再往后，身體基本就是在慢慢吃老本。

▲ 圖：AI輔助下生成

肌肉夠不夠，決定的遠(yuǎn)不止線條。肌肉多一點(diǎn)，通常意味著：

• 更有力量，日常活動(dòng)更輕松

• 血糖、血脂更健康

• 骨骼更結(jié)實(shí)，不容易跌倒

而骨骼好不好，決定的是后半生的行動(dòng)自由。

那么，如何才能盡可能夯實(shí)這個(gè)家底呢？

答案是：做抗阻力訓(xùn)練。

▲ Rondell Earvin from Pixabay

抗阻力訓(xùn)練，就是各種需要肌肉對(duì)抗外力的運(yùn)動(dòng)。

這種對(duì)抗是在向身體發(fā)出信號(hào)：你需要更強(qiáng)壯一點(diǎn)。

它可以刺激肌肉纖維生長(zhǎng)；還能給骨頭發(fā)送信號(hào)，激活成骨細(xì)胞往骨骼基質(zhì)里“堆磚頭”，幫助維持或增加骨密度。

怎么做

• 通過啞鈴、彈力帶或自重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練

• 常見的自重訓(xùn)練：深蹲、俯臥撐、平板支撐、引體向上等。

• 每周至少進(jìn)行2次

很多人以為力量訓(xùn)練必須去健身房、配齊器械、要做高階復(fù)雜的動(dòng)作才能見效；結(jié)果往往因門檻太高而難以堅(jiān)持。

其實(shí)不需要。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)2026年4月新發(fā)布的立場(chǎng)聲明指出，從“零訓(xùn)練”到“任何形式的阻力訓(xùn)練”，都能顯著益處；不要追求完美方案，利用彈力帶、自重訓(xùn)練和居家訓(xùn)練一樣可以顯著提升力量，改善身體機(jī)能，重點(diǎn)是持之以恒[6]。

▲ 2026 年 ACSM關(guān)于阻力訓(xùn)練新立場(chǎng)聲明的主要要點(diǎn)。
https://acsm.org/effective-resistance-training-program-infographic/

習(xí)慣 二

保持身體活躍

有氧運(yùn)動(dòng)可以刺激心臟和肺部，加強(qiáng)心肺功能，提高身體利用氧氣的能力。心肺功能不僅決定你跑樓梯累不累，也是預(yù)防多種慢性病的頭號(hào)屏障。

研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾病、中風(fēng)、二型糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)[4，5]。

▲ 圖： David Brown:

https://www.pexels.com/photo/15913972/

一項(xiàng)2024年的大型研究分析了超過2000萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)即使是小幅提高有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(心肺能力提升1MET)，也能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低11%至17%，并將心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)降低高達(dá)18%[6]。

并不是只有跑步機(jī)上揮汗如雨的1小時(shí)才有效，步行也是非常棒的運(yùn)動(dòng)，研究表明每天步行7000步，就能顯著改善身體多個(gè)系統(tǒng)的健康。

即便你已有健身習(xí)慣，也需警惕另一個(gè)隱形殺手：久坐。

長(zhǎng)時(shí)間久坐已被越來越多地認(rèn)為是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，由此產(chǎn)生了“久坐是新型吸吸煙”的說法[9]。

即使你下班后運(yùn)動(dòng)了1小時(shí)，但如果每天久坐超過8小時(shí)，這些建議的效果也會(huì)大打折扣。

2013的一項(xiàng)研究顯示，如果一天中其余時(shí)間都坐著，那么每天1小時(shí)的體育鍛煉也無法彌補(bǔ)久坐對(duì)胰島素水平和血脂的負(fù)面影響。在能量消耗保持不變的情況下，增加步行或站立時(shí)間來減少久坐，比進(jìn)行1小時(shí)的體育鍛煉更能有效地改善胰島素水平和血脂指標(biāo)[8]。

▲ 圖：AI輔助下生成

2025年發(fā)表的一項(xiàng)全球?qū)＜夜沧R(shí)也指出，碎片化運(yùn)動(dòng)在改善急性血糖控制方面更勝一籌(比單次長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)更有效），長(zhǎng)期堅(jiān)持還能提升心肺功能、降低血壓、優(yōu)化身體成分[7]。

怎么做

一天中不斷給身體一些“運(yùn)動(dòng)零食”，比如每隔30分鐘起身走動(dòng)3～5分鐘，做幾個(gè)深蹲、拉伸。

▲ 圖：AI輔助下生成

習(xí)慣三

為長(zhǎng)期健康，好好吃飯

對(duì)許多二十出頭的年輕人來說，吃飯常常是方便第一、健康第二。

開會(huì)間隙隨便點(diǎn)個(gè)外賣、深夜燒烤配啤酒、有時(shí)候一杯咖啡就當(dāng)一餐。也很容易安慰自己：現(xiàn)在年輕，身體扛得住。

但事實(shí)是，年輕時(shí)的飲食選擇會(huì)影響未來幾十年健康。

在為期4年的時(shí)間里，研究人員追蹤了一組年齡在17至22歲之間的年輕人的飲食情況。分析結(jié)果顯示，在此期間增加超加工食品攝入量的參與者更容易患上糖尿病前期[10]。

▲ 圖：Gu Ko

https://www.pexels.com/photo/33948463/

二三十歲也是培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣的最佳時(shí)期。

很多人在這個(gè)時(shí)期離開校園，步入職場(chǎng)，進(jìn)入全新的生活狀態(tài)。此時(shí)培養(yǎng)一些健康飲食習(xí)慣——比如經(jīng)常在家吃飯、多吃蔬菜、少喝飲料……都比等健康亮紅燈時(shí)再去硬改要容易得多。

以下給20+年輕人來的幾個(gè)基礎(chǔ)飲食Tips：

1、吃夠蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)不只是“健身才需要”，它直接影響你的精力和食欲穩(wěn)定

• 基本目標(biāo)：每天吃到0.8–1.0 g/kg體重

• 分配到三餐，而不是晚上“補(bǔ)一頓”

2、掌握健康飲食的基本要領(lǐng)

不用天天計(jì)算卡路里，先把飲食結(jié)構(gòu)搭對(duì)：

• 一半是各種顏色的蔬菜水果

• 1/4是蛋白質(zhì)食物（豆、魚、肉、蛋等）

• 1/4是主食（優(yōu)先全谷雜豆）

3、攝入充足的水分

尤其是在運(yùn)動(dòng)或應(yīng)酬喝酒時(shí)；

注意選擇不含添加糖的飲品。

習(xí)慣四

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

許多人在年輕人養(yǎng)成了一種習(xí)慣，工作日只睡五六個(gè)小時(shí)，然后周末補(bǔ)覺。

但研究表明，周末補(bǔ)覺并不能完全彌補(bǔ)長(zhǎng)期的睡眠不足[11]。睡眠債對(duì)代謝健康和認(rèn)知的影響，會(huì)隨著時(shí)間的推移而累積。

建議在這個(gè)時(shí)期養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，比如：固定時(shí)間睡覺、起床；睡前1小時(shí)減少使用電子屏幕；起床后盡快接觸自然光等。

▲ 圖Ketut Subiyanto:

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習(xí)慣五

學(xué)會(huì)管理壓力

二三十歲可能是你人生中壓力最大的十年：事業(yè)要拼、感情要顧、經(jīng)濟(jì)未必穩(wěn)定，說不定還要忙著成家。

你可能會(huì)安慰自己：大家都這樣，熬一熬就過去了。

▲ 圖： Kampus Production:

https://www.pexels.com/photo/8636638/

當(dāng)人感到壓力時(shí)，身體會(huì)分泌皮質(zhì)醇等壓力激素；

短時(shí)間，這種反應(yīng)是正常、甚至有益的；當(dāng)如果壓力變成慢性壓力，皮質(zhì)醇持續(xù)偏高，則可會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題[12~14]，包括

• 削弱免疫系統(tǒng)

• 血壓升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

• 代謝紊亂，增加2型糖尿病、腹部脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)

• 改變大腦結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致認(rèn)知、情緒、行為功能障礙

慢性壓力還會(huì)擾亂有益于健康的行為，例如運(yùn)動(dòng)、睡眠和健康飲食，并可能導(dǎo)致更多不健康和危險(xiǎn)的行為，例如吸煙、濫用酒精或藥物。

▲ 圖：Tim Samuel: https://www.pexels.com/photo/6697265/

好在，我們可以通過練習(xí)來更好地應(yīng)對(duì)壓力，就像初入職場(chǎng)學(xué)習(xí)新技能一樣。比如

• 深呼吸

• 冥想

• 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

• 穩(wěn)定的睡眠

• 保持社交連接

• 尋求專業(yè)幫助，等

重要的不是完美執(zhí)行，而是盡早啟動(dòng)。越早開始，就越能更好地應(yīng)對(duì)未來的挑戰(zhàn)。

參考資料

1]Wolfe, Robert R. "The underappreciated role of muscle in health and disease." The American journal of clinical nutrition 84.3 (2006): 475-482.

[2]Kim, Gyuri, and Jae Hyeon Kim. "Impact of skeletal muscle mass on metabolic health." Endocrinology and Metabolism 35.1 (2020): 1.

[3]Sornay-Rendu, E., et al. "Muscle mass is associated with incident fracture in postmenopausal women: the OFELY study." Bone 94 (2017): 108-113.

[4]Jia, Ningxin et al. “The antitumor mechanisms of aerobic exercise: A review of recent preclinical studies.” Cancer medicine vol. 10,18 (2021): 6365-6373. doi:10.1002/cam4.4169

[5]Lang, Justin J et al. “Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies.” British journal of sports medicine vol. 58,10 556-566. 2 May. 2024, doi:10.1136/bjsports-2023-107849

[6]Currier, Brad S., et al. "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews." Medicine and Science in Sports and Exercise 58.4 (2026): 851.

[7]Yin, Mingyue, et al. "Short bouts of accumulated exercise: Review and consensus statement on definition, efficacy, feasibility, practical applications, and future directions." Journal of sport and health science (2025): 101088.

[8]Duvivier, Bernard MFM, et al. "Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable." PloS one 8.2 (2013): e55542.

[9]Siddiqi, Maarya Mohammed, et al. "Sitting is the New Smoking”: Studying the Impact of Prolonged Sedentary Behavior Among Work-from-Home Professionals on Cardiovascular Health." European Journal of Cardiovascular Medicine 15 (2025): 567-571.

[10]Li, Yiping, et al. "Ultra-processed food intake is associated with altered glucose homeostasis in young adults with a history of overweight or obesity: a longitudinal study." Nutrition & Metabolism 22.1 (2025): 135.

[11]Depner, Christopher M et al. “Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep.” Current biology : CB vol. 29,6 (2019): 957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069

[12]Schetter, Christine Dunkel, and Christyn Dolbier. “Resilience in the Context of Chronic Stress and Health in Adults.” Social and personality psychology compass vol. 5,9 (2011): 634-652. doi:10.1111/j.1751-9004.2011.00379.x

[13]Sharma, Vivek K., and Thakur Gurjeet Singh. "Chronic stress and diabetes mellitus: interwoven pathologies." Current diabetes reviews 16.6 (2020): 546-556.

[14]Mariotti, Agnese. "The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication." Future science OA 1.3 (2015): FSO23.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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