周末集中式運(yùn)動有用嗎？點(diǎn)擊查收更多有趣運(yùn)動方式→

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要說上班族最痛苦的事情是什么，那必須有——想運(yùn)動卻沒空運(yùn)動。

運(yùn)動的益處，凡是有過運(yùn)動經(jīng)歷的人都深有體會：一場大汗淋漓的運(yùn)動過后，不僅肌肉得以舒展放松，大腦分泌的內(nèi)啡肽還能驅(qū)散所有負(fù)面情緒，只留下純粹的愉悅感；長期堅(jiān)持運(yùn)動，更能為身體健康筑牢根基，帶來諸多長遠(yuǎn)益處。

圖源：AI生成

但運(yùn)動的難點(diǎn)從來不是偶爾嘗試一兩次，而是長期堅(jiān)持。尤其對打工人來說，周一到周五被密密麻麻的工作填滿，今天要趕緊急的ddl，明天有開不完的會議，根本沒有完整的時(shí)間痛痛快快運(yùn)動。于是，不少年輕人化身“周末戰(zhàn)士”，選擇在周末集中時(shí)間，把一周的運(yùn)動量一次性“惡補(bǔ)”回來。

可這種集中式的運(yùn)動，真的能和規(guī)律運(yùn)動帶來一樣的效果嗎？主流理念一直倡導(dǎo)規(guī)律運(yùn)動，卻很少提及這種“周末惡補(bǔ)”的方式，它到底是否有效，會不會反而對健康造成負(fù)擔(dān)？答案很明確：周末集中式運(yùn)動，是真的有用！

PART.1

周末集中式運(yùn)動，是真的有用！

近期發(fā)表在期刊《循環(huán)》（Circulation）上的一項(xiàng)研究，為我們給出了權(quán)威答案。這項(xiàng)研究由哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院的研究人員開展，采用英國生物樣本庫的前瞻性隊(duì)列研究方法，在89573名參與者的配合下，深入分析了運(yùn)動模式與678種疾病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)。

研究人員根據(jù)參與者的運(yùn)動習(xí)慣，將其分為三類：不活躍組（每周運(yùn)動時(shí)長不足150分鐘）；規(guī)律運(yùn)動組（每周運(yùn)動時(shí)長≥150分鐘，均勻分布在每日完成）；周末運(yùn)動組（每周運(yùn)動時(shí)長≥150分鐘，但集中在1～2天內(nèi)完成）。而根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的指南，成年人每周至少需進(jìn)行150～300分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動，這150分鐘便是健康成年人每周運(yùn)動的最低底線。

首先，無論是規(guī)律運(yùn)動組還是周末運(yùn)動組，都比不運(yùn)動的不活躍組更健康。與不活躍組相比，這兩組參與者的200多種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)均顯著降低，其中以高血壓、糖尿病等心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低最為明顯。

具體數(shù)據(jù)顯示，在中位數(shù)6年的隨訪期間，規(guī)律運(yùn)動組和周末運(yùn)動組的高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)分別降低23%和28%，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)分別降低43%和45%；此外，兩組的肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別降低45%和56%，呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)分別降低43%和51%。這一結(jié)果充分說明，運(yùn)動不僅能改善當(dāng)下的身體狀態(tài)，更能廣泛降低未來的疾病風(fēng)險(xiǎn)，為健康保駕護(hù)航。

更令人驚喜的是，當(dāng)將規(guī)律運(yùn)動組與周末運(yùn)動組進(jìn)行對比時(shí)，研究人員并未發(fā)現(xiàn)兩者存在顯著性差異。換句話說，只要每周的運(yùn)動時(shí)長達(dá)標(biāo)，無論你是每天堅(jiān)持少量運(yùn)動，還是在周末集中“惡補(bǔ)”，能獲得的健康益處幾乎沒有差別！這下，選擇周末運(yùn)動的人終于可以放心了，只要能保證每周的運(yùn)動總量，不必強(qiáng)求每天打卡，周末集中運(yùn)動同樣能收獲良好效果。

圖源：AI生成

PART.2

不愛運(yùn)動，可以這么做！

其實(shí)運(yùn)動從沒有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，無論是運(yùn)動模式還是運(yùn)動方式，核心都是達(dá)到每周的運(yùn)動總量。只要能在生活中找到平衡，以舒適的方式完成運(yùn)動量，就是對健康最好的饋贈。

已經(jīng)在踐行“周末惡補(bǔ)”運(yùn)動模式的人，可以繼續(xù)摸索適合自己、讓自己感到舒適的運(yùn)動節(jié)奏；如果目前還處于“不活躍組”，且想通過周末集中運(yùn)動補(bǔ)齊運(yùn)動量，不妨從現(xiàn)在開始，尋找適合自己的運(yùn)動方式。

但對于本身不愛運(yùn)動的人來說，周末特意抽出時(shí)間運(yùn)動，或許堪比“上刑”。但其實(shí)，運(yùn)動并非都枯燥乏味，我們可以嘗試一些更具趣味性的運(yùn)動，比如徒步、爬山、騎行、跳舞、球類運(yùn)動等。這些運(yùn)動相比跑步、力量訓(xùn)練、瑜伽等偏訓(xùn)練式的運(yùn)動，趣味性更強(qiáng)，而且一次運(yùn)動就能輕松拉滿一周的運(yùn)動量，特別適合怕麻煩的“懶人”。

圖源：AI生成

堅(jiān)持運(yùn)動和從不運(yùn)動的人，短期之內(nèi)可能看不出差別，但長期下來，差距會十分明顯，主要體現(xiàn)在這8個方面：

1.肌肉質(zhì)量更好：人到一定年齡后，肌肉會逐漸流失，到老年時(shí)運(yùn)動能力明顯下降、腿腳不便，而堅(jiān)持運(yùn)動的人能有效延緩肌肉流失，保持良好的肌肉狀態(tài)。美國運(yùn)動科學(xué)院院士朱為模教授曾分享過一組大腿肌肉橫斷掃描圖，其中70歲鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員的大腿肌肉含量明顯更多、皮下脂肪更少，而74歲久坐老人的大腿肌肉則嚴(yán)重流失，皮下脂肪較多，兩者差距顯著。

2.心肺功能更好：心臟是全身血液循環(huán)的核心，肺是人體重要的呼吸器官。湖南省長沙市第三醫(yī)院骨科主治醫(yī)師鄧婷介紹，經(jīng)常運(yùn)動能增強(qiáng)呼吸肌的強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，提升肺功能和肺部局部抵抗力，同時(shí)讓心臟搏動更有力、更規(guī)律，保證心臟泵血的效率，減少心血管疾病的發(fā)作。此外，心肺功能好的人，患冠心病、慢阻肺等慢性疾病的概率也更低。

3.大腦認(rèn)知更好：很多人運(yùn)動后會感覺呼吸更輕松、身體更輕盈、心情更舒暢，鄧婷醫(yī)生解釋，這是因?yàn)檫\(yùn)動后腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”能在短期內(nèi)帶來愉悅感。而長期運(yùn)動對大腦的積極影響更為深遠(yuǎn)，英國一項(xiàng)長達(dá)10年、針對8958名50歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律運(yùn)動能有效防止年齡增長帶來的認(rèn)知能力下降。

4.睡眠質(zhì)量更好：適當(dāng)運(yùn)動是調(diào)理失眠的有效方式之一，中國醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠》一書中明確指出，失眠患者若能堅(jiān)持跑步、做操、練太極拳等運(yùn)動，經(jīng)過一段時(shí)間后，能有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程，建立正常的睡眠循環(huán)，從根本上改善失眠、提高睡眠質(zhì)量。

5.骨骼關(guān)節(jié)更好：經(jīng)常運(yùn)動能改善骨骼的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨骼新陳代謝，讓骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)排列更規(guī)則整齊，從而大幅提升骨骼的抗折、抗彎、抗壓縮能力。同時(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動的人，關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度更厚，關(guān)節(jié)周圍的肌肉更發(fā)達(dá)、力量更強(qiáng)，關(guān)節(jié)囊和韌帶更厚實(shí)，能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，提升關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。

6.代謝功能更好：堅(jiān)持運(yùn)動的人，患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更低。因?yàn)榻?jīng)常運(yùn)動能在降低胰島素分泌的同時(shí)，增加胰島血糖素分泌，有效降低血糖水平，進(jìn)而減少相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

7.身體免疫力更好：“運(yùn)動是良藥”的說法由來已久，堅(jiān)持運(yùn)動能有效激發(fā)和改善免疫力。人群統(tǒng)計(jì)研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人，細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于不運(yùn)動的人，因此也更不容易生病。

8.更瘦更有氣質(zhì)：堅(jiān)持運(yùn)動不僅能幫助減肥，還能強(qiáng)健全身骨骼肌系統(tǒng)，而發(fā)達(dá)的肌肉能有效舒展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更精神、更有氣質(zhì)。

無論是周末集中運(yùn)動，還是每天堅(jiān)持少量運(yùn)動，只要動起來，就能收獲健康與快樂。現(xiàn)在就選擇適合自己的運(yùn)動方式，開啟屬于自己的健康之路吧！

來源：科普中國、人民網(wǎng)科普、江蘇工會