一周不重樣！教你7道“吃不胖”廣東家常菜，廚房小白能輕松上手

作為一個土生土長的吃貨，同時也是在廚房摸爬滾打多年的“老江湖”，我今天要跟大家分享一份私藏的“多吃不胖”廣東家常菜菜單。不僅葷素搭配、營養均衡，最重要的是做法超詳細，保證你看完就能動手，一周七天不重樣！咱們這就開搞！

第一組：蝦仁蒸蛋、蒜蓉炒西蘭苔、肉沫豆腐、玉米山藥湯

鮮蝦仁100克、雞蛋3個、西蘭苔200克、蒜瓣3瓣、豬肉末100克、嫩豆腐1塊、甜玉米1根、鐵棍山藥1段、姜片、蔥花適量。調料需要：蒸魚豉油（一種帶甜味的調味醬油，能讓蒸菜更鮮美）、鹽、白胡椒粉、生抽、蠔油、淀粉、食用油。

【詳細做法】

1. 先做湯，小火慢燉：玉米剁成小段，山藥去皮切滾刀塊（處理山藥時記得戴手套，不然粘液會讓手發癢哦）。鍋里加水，放入玉米、山藥和幾片姜，大火煮開后轉小火，慢慢燉著。這時候我們就可以去準備其他菜了，省時又省心。

2. 蝦仁蒸蛋，嫩滑秘訣：雞蛋打散在碗里，加入約是蛋液1.5倍的溫水（這是雞蛋羹嫩滑的關鍵），再加一小撮鹽攪勻。用勺子撇去表面的泡沫，蓋上保鮮膜，用牙簽扎幾個小孔。等湯燉了20分鐘左右，把蒸蛋的碗放入湯鍋的蒸格上，利用煮湯的蒸汽蒸8-10分鐘。待蛋液凝固后，擺上蝦仁，繼續蒸3分鐘。出鍋淋上一勺蒸魚豉油和幾滴香油，撒上蔥花即可。

3. 快手炒菜，一氣呵成：趁蒸蛋的時間，咱們來炒菜。蒜蓉拍碎切末。熱鍋下油，先下一半蒜末爆香，放入西蘭苔大火快炒，加一點鹽和少許水，炒到顏色翠綠斷生就出鍋裝盤。鍋里再補點油，下肉沫炒散，炒到變色后，加一勺生抽、半勺蠔油調味。倒入切成小塊的嫩豆腐，輕輕推炒（動作要輕，豆腐才不容易碎），加小半碗水，煮2-3分鐘讓豆腐入味。最后淋入水淀粉勾個薄芡（水淀粉就是水和淀粉的混合物，能讓湯汁更濃稠地包裹在食材上），撒上蔥花出鍋。

4. 完美收官：這時候湯也燉好了，加點鹽和白胡椒粉調味。一桌鮮甜可口的家常菜就齊活兒啦！

第二組：爆炒花甲、紅燒羅非魚、反沙番薯芋條、三鮮春筍湯

花甲500克、羅非魚1條、姜蔥蒜、紅椒、番薯1個、芋頭1個、春筍2根、火腿片2片、香菇2朵、香菜。調料：豆豉、生抽、老抽、蠔油、糖、鹽、白醋、反沙用白糖。

【詳細做法】

1. 處理食材，有條不紊：花甲提前用鹽水浸泡吐沙。羅非魚兩面劃幾刀，抹點鹽和料酒腌制。番薯和芋頭去皮切成手指粗細的條。春筍切片焯水去澀味，火腿切片，香菇泡發后切片。

2. 先做甜點，反沙芋條：鍋中多倒點油，油溫五成熱時，先下芋頭條，中小火炸至熟透表面變硬，撈出；再下番薯條同樣炸熟。把鍋里的油倒出，留一點點底油，放入100克白糖和50毫升水，小火慢熬。一開始是大泡泡，后來會變成綿密的小泡泡，用鏟子推一下能感覺到糖漿變濃稠，立刻關火。倒入炸好的番薯芋頭條，不停翻炒，隨著溫度下降，糖漿就會在食材表面凝結成一層白霜，這就是“反沙”。盛出備用。

3. 紅燒羅非，入味下飯：用炸完番薯剩下的油，把羅非魚兩面煎至金黃。把魚推到一邊，用鍋里的底油爆香姜片、蒜瓣和豆豉。然后加入沒過魚身一半的開水，加一勺生抽、半勺老抽、半勺蠔油和一點點糖。大火煮開后轉中小火燉8-10分鐘，中間可以把魚翻個面。最后開大火收汁，撒上蔥段和紅椒圈即可出鍋。

4. 猛火爆炒，花甲開口：另起一鍋，水燒開后倒入花甲，加點料酒，煮到花甲一張口就立刻撈出來（這步是為了去沙和定型）。鍋里倒油，爆香姜蒜末和豆豉，倒入焯過水的花甲，大火快速翻炒。淋入一點生抽、蠔油和少許水淀粉，讓料汁均勻裹在花甲上，撒上香菜段，立刻出鍋！

5. 清新靚湯，三鮮匯聚：鍋里加水，放入姜片煮開。先下火腿片和香菇片煮出香味，再放入焯過水的筍片煮3-5分鐘。最后加鹽和一點點白胡椒粉調味，撒上蔥花即可。這湯喝的就是一個“鮮”字。

第三組：沙茶焗豆干、蒜蓉炒生菜、鹽焗雞翅、赤小豆粉葛湯

鹽焗雞粉（超市有賣，做鹽焗菜的靈魂調料）、雞中翅6-8個、老豆腐1塊、沙茶醬2大勺、生菜1顆、蒜瓣、姜片、豬尾骨或扇骨半斤、赤小豆1把、粉葛1段、蜜棗2顆。

【詳細做法】

1. 靚湯先行，祛濕暖胃：赤小豆提前浸泡。粉葛去皮切塊，豬骨焯水洗凈。將所有處理好的豬骨、粉葛、赤小豆、蜜棗和幾片姜一起放入湯鍋，加足量水，大火燒開轉小火慢燉1-1.5小時，最后加鹽調味。

2. 提前腌制，雞翅入味：在雞翅上劃兩刀，用姜片和2大勺鹽焗雞粉抓勻，再加一點點食用油封住水分，腌制30分鐘以上。這一步可以提前做。

3. 沙茶豆干，焗出風味：老豆腐切成厚片，平底鍋少放點油，把豆腐兩面煎到金黃。準備一個小砂鍋（或者能進烤箱的碗），底部刷油，鋪上姜片和一部分蒜末。把煎好的豆腐碼進去，在豆腐表面抹上兩大勺沙茶醬。蓋上蓋子，開中小火“焗”5分鐘。“焗”是粵菜的一種烹飪手法，就是利用食材自身的水分和蒸汽在密閉空間中將其烹熟，能最大程度保留原味和香氣。聽到鍋里有“滋滋”聲，香味飄出即可。

4. 一雞兩吃，咸香誘人：腌好的雞翅，可以放入空氣炸鍋（180度烤15-20分鐘），或者用平底鍋煎熟。兩種方法都簡單方便，外皮焦香，內里滑嫩，充滿了鹽焗的獨特風味。

5. 最后炒菜，清脆爽口：生菜洗凈。熱鍋爆香大量蒜末，放入生菜，全程大火快炒。臨出鍋前加一點鹽和蠔油調味，翻炒幾下立刻關火。生菜炒的時間絕對不能長，才能保持爽脆的口感。

第四組：粉絲酸菜魚、鹽焗雞腿、白灼菜心、水果芒果

冷凍巴沙魚柳2條（無刺，適合家庭操作）、酸菜魚調料包1包（內含酸菜和調料包）、粉絲1把、鹽焗雞粉、雞腿2個、菜心1把、姜蒜、小米辣、蔥花。

【詳細做法】

1. 雞腿提前腌制：雞腿洗凈，用姜片和鹽焗雞粉抹勻，腌制30分鐘。然后上鍋蒸15-20分鐘，或者用空氣炸鍋烤熟。蒸出來的雞腿肉汁水豐富，非常嫩滑。

2. 泡發粉絲：粉絲用溫水泡軟備用。

3. 制作酸菜魚：巴沙魚柳斜刀片成厚片，用酸菜魚料包里的腌魚粉加料酒和蛋清抓勻腌制。鍋中爆香姜蒜和酸菜包，炒出香味后，加入足量熱水和調料包里的調味醬煮開。先下魚骨部分（如果有的話）和粉絲煮1分鐘，撈出鋪在碗底。然后保持鍋中湯汁微沸，一片片下入魚片，煮到魚片變白即可（大約30-40秒），連湯帶魚一起倒入碗中。最后撒上蔥花、蒜末、小米辣，淋一勺熱油激發出香味。

4. 白灼菜心：鍋中燒水，加一點油和鹽（能讓青菜更翠綠）。水開后放入洗凈的菜心，燙煮1-2分鐘撈出，瀝干水分。淋上一點蒸魚豉油或生抽即可。

5. 裝盤上桌：芒果切塊擺盤，一頓豐盛的晚餐就完成了。

第五組：炸蝦棗、翅脯炒芥藍、干煎南昌魚、生菜雜丸湯

鮮蝦仁200克、豬肥膘少許、馬蹄2個、腐竹皮1張（或云吞皮）、翅脯（大地魚干）1小片、芥藍1把、南昌魚1條（或其他小海魚）、各式火鍋丸子適量、生菜葉幾片、姜蔥、香菜。

【詳細做法】

1. 制作蝦棗：蝦仁拍扁后剁成蝦泥，肥膘肉和馬蹄切成細末。將所有材料混合，加入少許鹽、白胡椒粉、蛋清和淀粉，順著一個方向攪拌上勁（攪到感覺肉餡有粘性、起膠的感覺）。用腐竹皮或云吞皮包成小長條形狀。油鍋燒至六成熱，放入蝦棗，小火炸至金黃熟透，撈出瀝油。

2. 翅脯增香，炒芥藍：翅脯用烤箱或平底鍋烘烤至微焦出香味，然后碾碎或撕碎。芥藍摘好，莖部可以斜切成片。熱鍋爆香姜絲和蒜蓉，放入芥藍大火快炒，加入少許糖和料酒，最后撒上翅脯碎和鹽，翻炒均勻出鍋。

3. 干煎南昌魚：南昌魚處理干凈，兩面抹點鹽。熱鍋下油，油熱后放入魚，先不要翻動，用中小火慢煎。待一面煎到金黃焦脆，輕輕晃動鍋子，魚能自由滑動時，再翻面煎另一面。兩面都煎好即可。

4. 快手雜丸湯：鍋中水燒開，放入姜片和各種丸子煮至浮起、熟透。放入洗凈的生菜葉，燙一下就關火。加鹽、白胡椒粉和香菜調味，滴幾滴香油。

第六組：腐乳炸肉、酸菜炒豆芽、韭菜豆腐煲、墨魚發菜丸滾湯

五花肉200克、腐乳2塊、酸菜半顆、綠豆芽100克、韭菜1把、老豆腐1塊、墨魚丸幾顆、發菜少許（或用紫菜代替）、姜蒜、干辣椒。

【詳細做法】

1. 腐乳炸肉：五花肉切薄片，用腐乳（帶點汁水）、生抽、料酒和少許糖抓勻腌制20分鐘。鍋里倒油，油溫六成熱時，下入腌好的肉片，用筷子迅速劃散，防止粘連。炸到肉片表面焦黃、變脆即可撈出控油。可以直接吃，也可以用來炒菜。

2. 酸菜炒豆芽：酸菜洗凈切絲，干辣椒切段。熱鍋不放油，先把酸菜下鍋煸干水分，盛出。鍋里倒油，爆香蒜末和干辣椒，放入綠豆芽大火快炒，然后加入煸過的酸菜，加一點點生抽和糖調味，翻炒均勻即可出鍋。

3. 韭菜豆腐煲：老豆腐切厚塊，平底鍋煎至兩面金黃。砂鍋底部刷油，鋪上姜片和蒜末，再放入煎好的豆腐和切成段的韭菜。淋上用生抽、蠔油、糖和水調成的料汁。蓋上蓋子，小火燜煮5分鐘，讓韭菜的香味滲透到豆腐里。

4. 墨魚發菜丸滾湯：鍋里加水煮開，放入姜片和墨魚丸。發菜用清水泡發后洗凈。等丸子煮熟后，加入發菜煮2分鐘。最后加鹽、蔥花和香菜調味即可。

第七組：咸肉炒芥藍、白灼花蝦、生菜煎蛋、天麻鴿子湯

鴿子1只、天麻片幾片、枸杞少許、五花咸肉一小塊、芥藍1把、鮮活大蝦半斤、雞蛋3個、生菜葉幾片、姜蔥。

【詳細做法】

1. 燉一鍋好湯：鴿子處理干凈，斬大塊，焯水后洗凈。將鴿子、天麻片、幾片姜一起放入燉盅或湯鍋，加足量水。隔水燉（將燉盅放在蒸鍋或大鍋里，通過水蒸汽的熱力使食材慢慢變熟）1.5-2小時，或者直接小火慢燉1小時。關火前10分鐘，加入洗干凈的枸杞和鹽調味。

2. 咸肉提鮮，炒芥藍：咸肉切薄片。芥藍處理方法同上。熱鍋少放油，先下咸肉片煸炒出油和香味，然后下姜蒜末爆香，接著放入芥藍大火翻炒，加少許糖和一點點水，炒熟即可，因為咸肉有鹽分，鹽要酌情少放或不放。

3. 白灼花蝦，原汁原味：鍋中燒水，加入姜片、蔥段和料酒。水大開后，倒入洗凈的大蝦，煮到蝦身變紅卷曲，立刻撈出。蘸料用生抽、醋和少許芥末調勻即可。

4. 生菜煎蛋，營養快手：生菜葉切碎。雞蛋打散，加入生菜碎、少許鹽和胡椒粉攪勻。平底鍋倒油燒熱，倒入蛋液，用鍋鏟輕輕推動，讓蛋液均勻受熱，煎到兩面金黃即可出鍋。

好啦，這七組一周不重樣的家常菜譜就全部分享給大家了。每一道菜都不算復雜，但組合在一起就是一頓營養均衡、美味可口的飯菜。做飯這件事，最重要的就是有心，多嘗試幾次，你也能成為家人眼中的“廚神”！快去試試吧！