怕記性變差、得癡呆？醫(yī)生推薦7種食物，吃對(duì)了就是保護(hù)大腦

阿爾茨海默病（老年癡呆癥）患者顯著的特征是短期記憶力嚴(yán)重衰退、注意力難以集中，就算剛剛才發(fā)生的事情，或剛說(shuō)過(guò)的話(huà)都會(huì)被他們忘記。

隨著病情發(fā)展，患者對(duì)時(shí)間、空間的概念有所下降。明明是以前很熟悉的地方，卻突然不認(rèn)識(shí)了。絲毫意識(shí)不到自己迷路，不會(huì)看路牌，甚至發(fā)出這樣的疑問(wèn)：“我為什么在這里？”還有的患者伴隨智商下降，不會(huì)求助。

7類(lèi)食物有助預(yù)防癡呆癥

近日，一項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)期刊《自然?人類(lèi)行為》上的新研究，推薦了7類(lèi)有助預(yù)防阿爾茨海默病（ 老年癡呆癥 ）的食物，并構(gòu)建出最佳飲食模式。

巧合的是，上述新研究構(gòu)建的飲食模式在很多方面與《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中的建議不謀而合。

綠葉菜占蔬菜總量一半

綠葉菜富含葉酸、類(lèi)胡蘿卜素等活性成分，有助改善大腦健康。

建議每天攝入300~500克蔬菜，其中綠葉菜占一半，烹調(diào)以快炒、焯水后涼拌為主。

漿果現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃

藍(lán)莓、草莓、桑葚等漿果富含黃酮類(lèi)物質(zhì)，擁有強(qiáng)大的抗氧化能力，有助增加大腦血流量。

建議每天吃一捧漿果（100克左右），需要注意的是這類(lèi)水果容易變質(zhì)，最好現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃。

柑橘類(lèi)水果適量吃

橙子、橘子、柚子等也富含黃酮類(lèi)物質(zhì)，每天可以吃100~200克。橘子含糖量較高，吃時(shí)要控制量，否則不但會(huì)攝入過(guò)多糖分，還可能導(dǎo)致皮膚發(fā)黃。

土豆避免煎炸

土豆富含碳水化合物，能為大腦供能，還含有參與神經(jīng)遞質(zhì)合成的維生素B6。建議每天吃50~100克土豆，烹調(diào)選擇蒸、煮或烤，避免煎炸。

雞蛋首選蒸煮

雞蛋富含膽堿，可促進(jìn)腦部健康、提高記憶力。建議每天吃1個(gè)，最好采用蒸煮的方式，避免煎炸。

禽肉替代部分紅肉

雞、鴨等禽肉飽和脂肪酸含量低，更有利于大腦健康，建議用其代替一部分紅肉。

橄欖油搭配其他植物油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸、多酚類(lèi)物質(zhì)，能減少大腦慢性炎癥。橄欖油可以跟大豆油、花生油等搭配著吃，每天總量控制在30克以?xún)?nèi)。

甜飲料盡量不喝

過(guò)量攝入甜飲料會(huì)損傷血管內(nèi)皮，加重氧化應(yīng)激，加速認(rèn)知衰退。因此，盡量不喝甜飲料。

醫(yī)生推薦7招護(hù)好大腦

將體重降下來(lái)

研究證實(shí)，肥胖與腦容量和認(rèn)知功能密切相關(guān)。

65歲前，體重指數(shù)【BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方】應(yīng)控制在18.5~23.9；65歲以上則不宜太瘦，如果體重有明顯減輕趨勢(shì)應(yīng)重視。

時(shí)常訓(xùn)練大腦

不斷學(xué)習(xí)不同內(nèi)容，能對(duì)大腦形成正向刺激。如學(xué)習(xí)攝影或一門(mén)新語(yǔ)言、練習(xí)瑜伽、從事園藝，另外日常開(kāi)車(chē)時(shí)關(guān)閉導(dǎo)航、下班換條路走、換一只手接電話(huà)等微小的改變，都能激發(fā)大腦活力。

盡量把血壓降到130/80

雖說(shuō)超過(guò)140/90毫米汞柱才是高血壓，但中青年人應(yīng)努力把血壓控制在130/80毫米汞柱以下，這樣可以顯著降低心腦損害風(fēng)險(xiǎn)。

不碰煙酒

煙草、酒精、睡眠不足都是傷腦元兇，要積極戒煙戒酒；老人要避免摔倒，以防頭部受傷；存在睡眠障礙和腦血管病時(shí)，及早就醫(yī)干預(yù)。

將運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣

每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可結(jié)合自身情況進(jìn)行太極拳、八段錦、走路、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。

彈琴、敲鍵盤(pán)、撿豆子等手部運(yùn)動(dòng)，也可有效刺激特定腦部區(qū)域，有助預(yù)防和延緩阿爾茨海默病（老年癡呆癥）。

保護(hù)好聽(tīng)力

聽(tīng)力下降會(huì)影響空間定位能力及言語(yǔ)識(shí)別能力，牽連大腦功能。

有些行為損傷聽(tīng)力，應(yīng)盡量避免戴耳機(jī)入睡、在地鐵里長(zhǎng)時(shí)間聽(tīng)耳機(jī)、耳機(jī)音量超過(guò)60分貝、每天聽(tīng)耳機(jī)超過(guò)60分鐘、用棉棒掏耳朵等。

放松情緒，融入圈子

放松心情，避免過(guò)度緊張。鼓勵(lì)積極社交，但如果獨(dú)處能很好地休閑放松也不錯(cuò)。退休后需注意避免乏味單調(diào)的生活，每天都要走出家門(mén)活動(dòng)。

目前，阿爾茨海默病（老年癡呆癥）缺乏有效根治或讓病程逆轉(zhuǎn)的手段，提前預(yù)防，及早識(shí)別，盡早干預(yù)，才是明智之舉。

本文綜合自：
① 生命時(shí)報(bào)2025.07.18 《 醫(yī)生推薦“防癡呆飲食”！這8種食物是核心 》
②央視新聞2024.11.09《如何預(yù)防認(rèn)知障礙? 7個(gè)方法助你保護(hù)好大腦,延緩衰老→》