這樣吃居然越吃越瘦？國家認證的“吃不胖食譜”來了！

喜歡美食，也想擁有健康體重，這是不是矛盾的？答案：真不是！

的確有“吃不胖”還健康的食譜，并且是國家認證的！今年5月，國民營養健康指導委員會發布了“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導公眾增加三類食品攝入。

這三類食品你每天都吃了嗎

蔬菜水果

蔬菜水果可提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發生風險。

建議：餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；增加水果的攝入，每天攝入新鮮水果200～350克。

全谷物

全谷物最大程度地保留了谷物天然營養成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源。

建議：成年人每天攝入全谷物50～100克。我國居民目前整體攝入量較低，可適當多吃。

水產品

水產品種類多樣，營養豐富，是優質蛋白質、多不飽和脂肪酸和微量營養素的良好食物來源。

建議：每周攝入魚、蝦、貝類等水產品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群適當增加水產品攝入。

吃得好而全容易變胖？

營養這么齊全的吃法，坐等胖起來？

其實，只要 保持能量的負平衡，就不用擔心。

能量負平衡就是吃進去的能量要少于消耗的能量，造成能量的入不敷出。但是，追求能量的入不敷出，不代表什么都不吃不喝，依然要保持食物的多樣化。

合理膳食，甚至美味追求和體重管理并不矛盾。

一天吃進去的所有食物要達到12種以上，每周要達到25種以上，這是中國居民膳食指南特別的要求。此外，在保證種類的同時，比例也要適量調節。首先，在合理計算能量的基礎上，適當調節碳水化合物的種類和數量，特別強調增加全谷類食品，增加粗糧，減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。

營養補充劑能替代吃飯嗎？

維生素、膳食纖維、鈣等各種微量元素，作為營養補充劑現在非常流行。有不少減肥人士甚至用營養補充劑，代替了正餐，這些人群被稱為“膠囊一族”“維生素戰士”。

這其實是一種錯誤的做法，食物中的微量營養物質通常能更好地被身體吸收，而且潛在的副作用也較少。健康膳食能提供一系列最佳比例的營養物質，這與高度濃縮形式分離出來的化合物的營養補充劑是不一樣的。

長期大劑量補充少數幾種營養素，可能存在未知的風險。健康狀態下的普通成年人，不建議補充多種維生素和礦物質。

但確實有一些特殊人群是需要日常補充的，比如孕產婦在合理飲食的基礎上，應該進行復合性的補充。但這些都應該在醫生或臨床營養師的指導下進行，而且要有連貫性，達到足夠的量和持續時間，補的效果才能體現出來。

本文綜合自：

①人民日報2025.05.23《以為會變胖，實際很減肥！國家版飲食攻略來了，照著吃就對了→》

②國家衛健委官網2025.05.16 《國民營養健康指導委員會辦公室關于印發“健康飲食、合理膳食”核心信息的通知》