最佳睡眠時長又更新了！Nature和Cell：6.4-7.8小時最抗衰，少于6小時死亡風險激增50%；每晚9-11點入睡能年輕3歲，肝臟40歲就率先加速衰老

現在的人，不知道為什么越來越「脆皮」了。

明明30多歲的年紀，卻有著60多歲的腰。爬個樓梯大喘氣，熬個夜心臟慌。當代年輕人更是一碰就「碎」，一查全病。

人為什么會突然「垮」得這么快？衰老，真的是慢慢到來的嗎？

21:00-23:00睡覺的人，

平均年輕3歲

最近，來自中國科學院動物研究所等機構的研究團隊發表于Cell的一項重磅研究[1]發現，衰老并非勻速前進，而是在40-50歲、60-70歲這兩個階段突然踩下油門。肝臟是整個身體中最先「扛不住」，衰老最早的器官，它產生的凝血因子竟成了驅動血管乃至全身衰老的核心因素。

不過，研究者也找到了一個簡單到幾乎零成本的「抗衰大法」：每晚21:00-23:00準時入睡，堅持下來的人，生物年齡平均年輕3歲以上。

不過，研究者也意識到：如果只盯著血液指標，很容易「看走眼」。很多人體檢時，各項指標都穩穩當當，看起來身體倍兒棒；但現實中，爬兩層樓就開始喘，跑幾步心率狂飆，心肺功能早就已經偷偷「掉隊」了。

因此，他們還專門打造了一個「核心能力時鐘」（CC-clock）的評估體系。和很多動不動就甩出一串復雜分子，CC-clock更關注我們每天都能真實感受到的「硬實力」——比如心肺耐力、血壓穩定性、平衡能力、反應速度、肺活量以及握力等，給出全面又「接地氣」的衰老評估。

結果相當令人意外。很多人原本以為，隨著年齡增長，記憶力下降、注意力變差這些問題紛紛找上了門，因此最先「扛不住」的會是大腦。但真正最早拉響衰老警報的，竟然是肝臟。

換言之，在「耐老力」的比拼中，肝臟幾乎是第一個提前退場的器官。作為負責代謝、解毒和能量調配的「勞模」，它比大腦足足早了近10年進入快速老化階段。這也剛好能解釋，為什么很多人一到40歲出頭，脂肪肝、轉氨酶升高、代謝綜合征就找上門來。

相比之下，血管和肺部沒有特別的衰老拐點，而是在成年后的漫長歲月中一點點持續走下坡路。

再者，皺紋增多、皮膚松弛、肌肉流失這些肌肉和皮膚的變化，雖然很容易被察覺，但它們更像是衰老結果的「展示窗口」，卻未必是最早開始衰老的地方。

既然肝臟是人體內最大的代謝和分泌器官，它不停合成各種蛋白質，再通過血液運往全身，那么當肝臟自己先一步「變老」后，它送往全身的這些物質，會不會也開始發生變化？

研究團隊決定順著這條線索追查下去，他們對血液中的蛋白質進行了展開了深度排查，結果「揪」出了超過20種隨著年齡增長在血液中越積越多的凝血相關蛋白（比如F9、F13B等），而肝臟正是它們的「生產基地」。

當然了，如果這些凝血因子不「搞事」，當個衰老的「圍觀群眾」，倒也相安無事。但當研究者用它們去處理血管內皮細胞時，細胞很快就出現了典型的衰老特征，功能喪失不說，還四處釋放炎癥因子。

在動物實驗中，僅僅注射一種凝血因子F13B，就足以讓小鼠的肝臟、心臟、主動脈和腎臟同時出現明顯的衰老與炎癥反應。

這也意味著，肝臟送出的凝血因子，不僅僅是衰老的「標志物」，本身就是驅動全身血管和器官加速老化的「發動機」。

話說回來，明明同歲的人，狀態卻可能天差地別——有人爬六樓氣都不喘，有人系個鞋帶就已經開始大喘氣。說到底，人與人之間的衰老速度不一樣。

除了早睡，幫子女帶帶孫輩、經常吃水果，以及不抽煙這幾個「加分項」也和「老得慢」緊緊綁在一起。

反過來看，踩坑的代價也不小。每天抽掉一包煙，肺或比同齡人老4歲；每晚睡不夠6小時，生理年齡更是顯著加速增長。

6.4-7.8小時，

才是「最抗衰」睡眠時長

原來，「睡美容覺」的說法真是有根據的！了解了「最抗衰」的入睡時間段之后，究竟每晚睡多長時間才抗衰呢？在傳統認知中，不少人認為每天要睡夠8小時。

然而近期，來自哥倫比亞大學的研究團隊發表于Nature的一項研究[2]卻打破了這一傳統認知。這項研究發現，睡眠和衰老之間并不是簡單的「睡得越多越好」，而是呈現出典型的「U型關系」。其中，每天睡6.4- 7.8小時，可能才是「最抗衰」的睡眠區間；無論長期睡眠不足（＜6小時），還是睡得過久（＞8小時），都與多個器官系統的生物衰老加速相關。

分析結果表明，睡眠和衰老之間不是簡單的「睡得越久越好」，而是呈現出穩定的「U型關系」。睡太少不行，睡太多也不行，兩邊都會讓身體「老得更快」。

其中，大腦對睡眠尤其敏感。

換句話說，不同器官對睡眠時間的「口味」不完全一樣，但整體來看，人體最「抗衰」的睡眠區間，大多集中在6.4-7.8小時之間。

然而，無論是睡得太少（＜6小時），還是睡得太多（＞8小時），全因死亡風險都明顯上升。

除此之外，睡得太少或太多，還都與抑郁癥風險升高存在關聯。只不過，兩者走的可能不是同一條路線。短睡眠更像是一種持續性的生理應激，會激活交感神經系統、擾亂免疫功能，并干擾下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，進而不斷沖擊負責情緒調節的大腦中樞。反之，長睡眠更像一種「慢性消耗」狀態，可能通過加速大腦、脂肪等器官衰老，間接增加抑郁發生風險。

總體而言，上述研究揭示了，人體衰老并非勻速進行，肝臟是最早開始快速衰老的器官，其大約在40歲左右迎來衰老拐點；大腦緊隨其后，衰老的關鍵轉折點大約在50歲左右。不過，每晚在21:00-23:00入睡的人，生理年齡平均比同齡人年輕3歲以上。

并且，睡眠時長與衰老呈U型關聯。每天睡6.4-7.8小時是「最抗衰」的睡眠區間，無論睡眠不足（<6小時）還是睡得過久（>8小時），均與多器官衰老加速及更高的死亡風險相關。

可見，兜兜轉轉一大圈，抗衰的盡頭竟是早睡，把睡眠穩定在6-8小時的區間。這樣也不用折騰復雜的方案了，最樸素的習慣往往是最有力的。今晚就嘗試把「熬夜修仙」換成「到點關機」～

注：研究[1]為橫斷面研究，缺少縱向追蹤，且凝血因子干預需進一步臨床驗證；研究[2]基于觀察性分析，無法直接推斷因果關系。

參考資料：

[1]Li et al., Multimodal clocks of human aging, Cell (2026), https://doi.org/10.1016/j.cell.2026.04.025

[2]The MULTI Consortium., O’Toole, C.K., Song, Z.et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature (2026). https://doi.org/10.1038/s41586-026-10524-5

撰文 | 木白

編輯 | 木白