浙江
ω-3脂肪酸，一直以來都被認(rèn)為是一種強(qiáng)效的抗炎劑。
補(bǔ)充ω-3首選的方法就是吃魚，特別多脂的海魚。
今天給大家推薦一種性價比很高的多脂海魚——鯖魚，營養(yǎng)不輸三文魚，價錢卻便宜很多。
營養(yǎng)貼士
鯖魚，是一類很常見的食 用魚，常見的主要有3種：大西洋鯖、日本鯖和澳洲鯖。在國內(nèi)市場上，我們最常見的是大西洋鯖和日本鯖。
●大西 洋鯖 ，常被 叫 做挪威青花魚、青花魚，一般是切好片、真空冷凍賣的。線上平臺售價一般在 30元～40/斤左右。
●日 本鯖 ，也叫鮐魚、青占魚、油胴魚，通常是整條賣的，去市場或者海鮮市場都能買到，價格更實惠，10元/斤左右
但不論哪一種，都是DHA和EPA的優(yōu)秀食物來源。
根據(jù)日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，100克日本鯖大約含970mgDHA，690mgEPA，比同量的三文魚還高，但價錢便宜很多。
大西洋鯖更加驚人：100克大約含2600DHA和1800mgEPA，DHA是三文魚(養(yǎng)殖)的5倍多！一般建議成年人每天攝入250mgDHA和EPA，所以只要吃幾口青花魚，就能輕松滿足一天所需。
中國居民膳食指南推薦每周吃300-500g魚蝦，每周至少吃2次；抗炎飲食專家Andrew Weil博士的推薦常吃魚，每周2-6份。
但很多中國人遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒吃夠。
2015年的調(diào)查顯示，中國居民平均每天魚蝦攝入量只有24.3g，一周不到200g。
如果你平時魚蝦吃得少，不妨試試鯖魚。
它價格親民、DHA和EPA豐富，既能輕松補(bǔ)充營養(yǎng)，又比三文魚劃算得多；做法也簡單，煎、烤、煮，都好吃。
今天的抗炎食譜，就一起來吃青花魚吧。
食譜分享
1、青花魚提前一晚轉(zhuǎn)移到冷藏室解凍
2、擦干魚表面水分，用鹽和胡椒粉調(diào)味，拍一層薄薄的面粉。
3、不粘鍋，中火，煎一下，兩面金黃，灑料酒
4、加蔥，番茄醬、醬油、糖，蓋上鍋蓋煮大約10分鐘
這是一餐的食譜，給大家參考一下——
以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。
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參考資料
[1]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[2]日本食品成分資料庫
[3]李楠楠、范志紅. "不同烹調(diào)方法對魚營養(yǎng)價值及感官評價的影響." 食品科學(xué) 33.5(2012):5.
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設(shè)計 | 柚子
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