2026全民營養周丨告別節食反彈！解鎖科學穩瘦密碼

2026全民營養周

·營養餐桌 家庭健康·

2026年全民營養周如期而至，本次活動以“營養餐桌，家庭健康”為核心主題，秉持“健康中國 營養先行”的健康理念，打破“減肥就要挨餓”的固有誤區，向大眾傳遞全新理念：真正的科學減重，從來不是極端自律的單打獨斗，而是從家庭三餐出發，讓均衡營養融入日常，用一桌熱氣騰騰的健康膳食，守護全家人的體態與健康。

如今，超重肥胖已然成為全民健康難題，我國成人超重肥胖率逐年攀升，更是誘發高血壓、糖尿病、血脂異常等各類慢性病的核心危險因素。但在生活中，絕大多數家庭都踩入了減重的誤區：極端節食斷食、頓頓水煮青菜、跟風食用網紅代餐……這些錯誤方式不僅極易造成體重反彈、代謝受損，還會打亂全家人的飲食節奏，讓減肥變成一種負擔。

家庭是體重管理的最佳場景，一日三餐的餐桌，就是科學減重的第一陣地。遵循《中國居民膳食指南（2022）》與《成人肥胖食養指南（2024）》標準，把控“控能量、優結構、保營養”三大核心，就能實現吃對、吃好、吃得飽、瘦得穩的健康減重效果。

黃金餐盤法則

配比科學不挨餓

不用刻意少吃，學會科學配比餐盤即可輕松控卡。

堅持“1/2蔬菜+1/4優質蛋白+1/4全谷主食”的黃金搭配，輕松打造低脂高營養的減脂餐。

蔬菜優選綠葉菜、菌菇、瓜茄類食材，膳食纖維豐富、熱量低、飽腹感超強，足量食用既能填充腸胃，又無熱量負擔；

優質蛋白選擇魚蝦、去皮禽肉、精瘦肉、雞蛋、低脂牛奶、豆制品，充足的蛋白質能夠保護肌肉、穩住基礎代謝，從根源避免代謝下滑、減肥瓶頸；

主食告別純白米白面，將一半替換為糙米、燕麥、玉米、紅豆、鷹嘴豆等全谷物與雜豆，平穩餐后血糖、延緩饑餓感，告別精米白面帶來的熱量堆積，飽腹又抗餓。

清淡烹飪減負擔

避開隱形熱量陷阱

很多人減肥失敗，都栽在了“隱形油糖”上。

日常烹飪優先選擇蒸、煮、燉、焯水、涼拌的清淡方式，減少油炸、紅燒、勾芡等高油高糖做法。

嚴格把控用量：每日烹調用油不超過25克，食鹽不超過5克，盡量少用重油重鹽的醬料、濃湯和加工肉制品，從源頭減少熱量攝入。

含糖飲料、糕點、精加工零食是減重的“頭號殺手”，日常飲水優先選擇白開水、淡茶水、檸檬水，替代各類甜飲。兩餐之間可少量食用原味堅果、低糖水果，每日水果攝入量控制在200–350克，切記不榨汁、不用水果替代正餐，保留膳食纖維，兼顧營養與減重效果。

掌握進餐技巧

小口吃對事半功倍

吃飯順序和進餐習慣，直接決定減重效率。推薦遵循蔬菜→蛋白→主食的科學進食順序，先吃蔬菜墊飽腸胃，再攝入蛋白穩住代謝，最后吃主食補充能量，有效避免血糖驟升驟降、減少熱量吸收。同時堅持細嚼慢咽，每餐用餐時長控制在20–30分鐘，給大腦充足的飽腹信號，避免無意識吃多。

養成定時定量進餐的習慣，杜絕暴飲暴食、熬夜吃宵夜。全家共同就餐、同步養成規律飲食習慣，既能讓減重計劃更容易堅持，也能營造健康的家庭飲食氛圍，讓大人遠離肥胖、孩子養成良好飲食習慣，徹底告別“一人減肥、全家將就”的尷尬局面。

堅持吃動平衡

守住長效健康體重

減重的核心是溫和的能量負平衡，絕非過度節食。

管住嘴的同時，也要適度邁開腿。建議每日堅持30分鐘中等強度運動，快走、慢跑、騎行、居家健身操都是適配全家的優質選擇，日常多站立、多步行，累積活動量，提升熱量消耗。

營養科專業建議：每周減重0.5–1.0公斤是最安全、最不易反彈的速度。拒絕追求快速掉秤，溫和減重才能保護肌肉、穩定身體代謝，真正實現瘦得健康、瘦得長久。

徐州市婦幼保健院臨床營養科醫學營養減重門診，專注為各類人群提供個性化體重管理服務，包含一對一營養評估、定制專屬膳食方案、減重用藥指導、慢性病營養調理等專業服務，用專業、嚴謹的醫學力量，守護每一位患者的飲食健康與體態管理。

最好的健康，藏在一日三餐里。愿每個家庭都能以營養為根基，以餐桌為紐帶，好好吃飯、科學減重，全家共同養成健康生活方式，吃出勻稱體態、養出強健體質，共享幸福安康的美好生活。

監制：曹永

總編：馬傳衛

副總編：范玉嬌

審核：孫成才 王秀

編審：劉元元

內容：王秀

編輯：李鐘彧