全民營(yíng)養(yǎng)周丨營(yíng)養(yǎng)餐桌 多點(diǎn)蔬果

2026年5月16日-22日

是第十二屆全民營(yíng)養(yǎng)周

傳播主題是

“營(yíng)養(yǎng)餐桌，家庭健康”

一日三餐，藏著家庭的溫度；一方餐桌，守護(hù)著家人的健康。2026全民營(yíng)養(yǎng)周如約而至，今年我們把目光放回最日常、最溫暖的地方——家里的餐桌。不追求復(fù)雜養(yǎng)生，不依賴昂貴補(bǔ)品，只要吃對(duì)、吃好、吃得均衡，就能讓健康穩(wěn)穩(wěn)扎根在生活里。

說(shuō)到營(yíng)養(yǎng)餐桌

自然離不開(kāi)

蔬菜與水果

蔬菜和水果

有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

蔬菜是膳食中維生素C和β-胡蘿卜素的重要來(lái)源，含有豐富的膳食纖維、多種植物化學(xué)物以及一定量鉀、鈣、鎂等微量營(yíng)養(yǎng)素。水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)和各類生物活性物質(zhì)，與人體健康密切相關(guān)。有研究顯示，增加蔬菜和水果的攝入有助于降低肥胖和慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。然而，相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民蔬果攝入量偏低（每日低于400克）的比例竟高達(dá)43%。

蔬菜和水果

每天要吃多少量？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，推薦新鮮蔬菜每天攝入不少于300g，水果每天攝入200-350g。簡(jiǎn)單來(lái)記就是每餐2份蔬菜≈2拳頭體積，每天2份水果≈2拳頭體積。

關(guān)于蔬菜

我們可以簡(jiǎn)單地把它們分為綠色蔬菜和彩色蔬菜：

綠色蔬菜以菠菜、油菜、空心菜、萵筍葉、茼蒿等葉類蔬菜為主。

彩色蔬菜有紅色（番茄、紅彩椒）、橙色（胡蘿卜、南瓜）、紫色（紫甘藍(lán)、紫洋蔥）、黃色（黃彩椒、黃番茄）、白色（白蘿卜、口蘑）等。

每餐的蔬菜建議一分為二，一半綠色、一半彩色。也就是一個(gè)拳頭綠色菜、一個(gè)拳頭彩色菜，每餐2個(gè)拳頭左右，占整個(gè)餐盤的1/2。

關(guān)于水果

紅色、黃色、橙色、綠色、白色等種類很多，營(yíng)養(yǎng)素各不相同，我們也可以通過(guò)色彩搭配組合出每天2個(gè)拳頭左右的彩色水果。需要注意的是果汁不能代替新鮮水果。

蔬菜和水果

每天要吃多少種？

建議攝入多種類的蔬菜、水果，這里的“多”是指蔬菜每天至少3～5種，水果每天至少1～2種。同時(shí)要注意，盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們各有特點(diǎn)，不建議相互替代。

關(guān)于蔬菜的烹調(diào)加工方法

建議蔬菜先洗后切、開(kāi)湯下菜、急火快炒、炒好即食，以減少水溶性維生素和礦物質(zhì)的流失。需要注意的是，豆科類蔬菜，比如四季豆、豇豆、扁豆、刀豆、荷蘭豆等一定要徹底煮熟煮透，因?yàn)槲粗笫斓亩箍剖卟撕性碥蘸图t細(xì)胞凝集素，可能會(huì)導(dǎo)致食源性疾病。部分蔬菜還需要先焯水再烹制，比如鮮黃花菜、香椿芽等，以去除有害物質(zhì)。菠菜、西蘭花、菜花等焯水有助于降低草酸。

另外，烹調(diào)蔬菜盡量少鹽低油，以保留天然味道。同時(shí)，選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、拌等，可以減少用油量。少吃腌菜、咸菜等高鹽食品。

肥胖或患有慢性病的人群

能不能吃水果？

大多數(shù)蔬菜和水果能量較低、飽腹感強(qiáng)，有助于控制膳食總能量。肥胖或慢病人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下合理適量地?cái)z入水果。

肥胖人群在減重期間應(yīng)增加新鮮蔬菜攝入以維持飽腹感，每天可適量食用水果，但需注意減少榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等高糖分水果的食用。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的時(shí)間，可選擇兩餐之間或運(yùn)動(dòng)前、后食用，每次不宜過(guò)多。優(yōu)先選擇血糖生成指數(shù)（GI）較低的水果，如草莓、柚子、蘋果、鮮桃等。但需注意，低GI水果并不表示可以毫無(wú)節(jié)制地多吃。

健康不是一頓飯吃出來(lái)的，但每一口都在累積。從今天開(kāi)始，在每餐的盤子里，為蔬菜留出一半的位置，每天來(lái)點(diǎn)水果當(dāng)作點(diǎn)心，用拳頭丈量，用顏色豐富，用習(xí)慣守護(hù)。

來(lái)源：廈門疾控

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