北京
超過這個年齡段的人，建議你千萬別亂補鈣！會讓血管里“長石頭”，心臟病死亡風險增高6%。
正確補鈣的技巧，只需要正確吃它們就可以。
錯誤補鈣，正在偷偷讓你的血管里“長石頭”
你是不是正在吃鈣片？《鳳凰大健康》建議，別再吃了。
很多人覺得自己年齡越來越大了，為了防止骨質疏松引發(fā)的骨折風險，每天吃點鈣片預防一下。
這本身無可厚非，但是，你補的鈣，不一定全部到了骨頭上，它可能正在悄悄傷害你的血管。
而且，很多研究都證實了這一點。
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補鈣加速血管斑塊形成，甚至導致血管鈣化
2016年MESA研究公布了對近3000名受試者隨訪10年的數(shù)據(jù)，結果顯示，額外服用鈣補充劑會導致血管，尤其是冠狀動脈發(fā)生鈣化，進而使心臟病風險增加。
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補鈣增加心臟病風險
2024年發(fā)表在《Annals of Internal Medicine》上的文章再次證實了補鈣和心血管疾病之間的關系。
研究發(fā)現(xiàn)，每天補充1000毫克碳酸鈣，會讓心臟病死亡率增加6%，尤其對于絕經(jīng)后的女性，死亡風險將大大提高。
如果補得更多，危險將會更高。
和每天鈣攝入量在600-1000毫克的人相比，如果你的鈣攝入量在1400毫克，全因死亡風險將會升高40%，心血管疾病死亡風險上升49%，缺血性心臟病風險上升114%。
研究人員認為，過量補鈣會導致血管鈣化，加速血管變硬和斑塊積聚，從而限制血液流動，導致心臟病發(fā)作死亡風險增高。
但是，為什么補進去的鈣，沒到骨頭上，反而都到血管上了呢？
過量補鈣，才是原罪
血管鈣化受多種因素影響，機制很復雜。
血管鈣化比常說的動脈硬化還危險，在所有心內科介入治療中，冠狀動脈嚴重鈣化病變是導致死亡率增高的主要原因。血管鈣化不僅導致主動脈和其他動脈彈性的降低，引起血流動力學的改變，這樣的血管還會讓高血壓、主動脈瓣狹窄、心肌肥厚、心肌和下肢缺血、慢性心衰等發(fā)病率和死亡率顯著增加！
在2024年的研究中也提到，補鈣雖然能將癌癥死亡率降低7%，但是短期內大量補鈣，這些鈣就可能沉積在你的血管里，讓血管鈣化甚至心臟病死亡風險大大提高。
但是，如果補鈣真的會導致血管鈣化或者心臟病死亡風險提高，那骨質疏松怎么辦？
2016年的MESA研究為大家提供了解決思路，研究中提到，來自食物的鈣會對心臟有好處，可以降低血管鈣化的風險，并且讓鈣更好地留在骨頭上。
食療補鈣怎么補？吃它就行
總結一下前面研究人員的結論，鳳凰大健康建議：
正常劑量的鈣攝入并不會導致血管鈣化，但是過量補鈣是有害的，可能會增加心血管疾病風險，建議每日鈣攝入量應控制在1000毫克以下；
食療補鈣比藥物補鈣更加安全；
老年人糾正骨質疏松、預防骨折很重要，相較于補鈣導致血管鈣化的風險而言，低鈣血癥可能導致的嚴重骨質疏松及骨折風險更高，應通過飲食或者遵醫(yī)囑進行合理補鈣。
什么樣的食物更適合補鈣，又不會補出問題呢？鳳凰大健康建議你多吃這兩種食物。
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預防血管鈣化——十字花科蔬菜
十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，具有高鉀低鈉的特點，有助控制血壓和維護心血管健康，一直都是很多人日常蔬菜的首選。
澳大利亞埃迪斯科文大學醫(yī)學與健康科學學院和西澳大學的聯(lián)合新研究發(fā)現(xiàn)：老年女士多吃西蘭花、圓白菜等十字花科類蔬菜，可預防腹主動脈廣泛鈣化。十字花科中含有的大量維生素K是被認為有助于預防血管鈣化的主要“功臣”！
那么，十字花科家族有哪些成員？
從植物分類上看，十字花科共378屬、3700多種，我們日常生活中常吃的各種大白菜、小白菜、圓白菜、西蘭花，各種油菜、芥藍等都是！
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食療補鈣——奶酪
有一種食物，鈣含量是牛奶的7.8倍，但是很少有人吃，它就是奶酪。
奶酪就是濃縮的牛奶，鈣含量很高，大約為799mg/100g。正常情況下，每人每天需要的鈣元素為800mg，你每天只用吃100g奶酪，就能達到每天的鈣需求量。
由于奶酪單獨食用起來，有時會覺得口感有些怪異，很多人吃不慣單獨吃奶酪，鳳凰大健康也為你推薦一款意大利的美食——意大利奶酪沙拉。奶酪與其他食材搭配起來味道還是很不錯的，尤其是把奶酪拌在沙拉中，營養(yǎng)又美味。
意大利奶酪沙拉
【原料】
奶酪30g、西紅柿、青檸檬、蘋果醋、羅勒葉、橄欖油、黑胡椒碎、鹽適量。
【做法】
1、將奶酪切成片；
2、西紅柿洗凈擦干，切成片；
3、加入適量橄欖油、羅勒葉、鹽、黑胡椒碎、青檸檬汁，調勻調味即可。
來源：鳳凰大健康
編輯：毛虎
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