蛋白質(zhì)超越肉和奶！這種天然食物，每天吃點身體倍兒棒

有一種天然食物

堪稱大自然賜予人類的禮物

蛋白質(zhì)「質(zhì)量」嘎嘎高

是被世界衛(wèi)生組織寫進指南的[1]

完美蛋白質(zhì)來源

集齊了人體必需的 9 種氨基酸

而且極易被消化吸收[2-3]

在所有天然食物里

它的蛋白質(zhì)「生物學(xué)價值」評分位居第一

是世界公認衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的「黃金標(biāo)準(zhǔn)」

數(shù)據(jù)來源：文獻[4]

雞蛋，可能是餐桌上最樸素的存在

便宜、家常、隨處可見

卻也是「祖宗嚴選」?fàn)I養(yǎng)品

刻在人類骨子里的安全感食物

雞蛋

擁有完美蛋白質(zhì)

能幫各年齡段補身體

蛋類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值很高，優(yōu)于其他動物性蛋白質(zhì)。

——《中國居民膳食指南（2022）》

?哺乳期寶媽，吃雞蛋?[6]

改善母乳營養(yǎng)

促進母乳喂養(yǎng)寶寶的生長發(fā)育

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

?兒童少年，吃雞蛋?[6]

預(yù)防營養(yǎng)不良

幫助身體茁壯成長

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

?成年人，吃雞蛋?[6]

減脂增肌，全都拿捏

不僅熱量適中、飽腹感強

還能降低食欲、促進肌肉蛋白質(zhì)合成

圖片來源：改編自@奶泡味的臭咪

?老年人，吃雞蛋?[6]

上了年紀(jì)補蛋白真的很難

肉咬不動、奶喝膩了、經(jīng)常食欲不振

偏偏雞蛋軟嫩美味 做法多樣

無論正餐還是加餐，都合適～

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

（當(dāng)然啦，對于實在不愛吃蛋的朋友，只要日常營養(yǎng)攝入充足、飲食多樣，就算一輩子不吃蛋也問題也不大，不必太過惋惜和焦慮）

如果屏幕前的你，恰巧愛吃蛋

那就恭喜真的賺大啦！

雞蛋

營養(yǎng)元素多多

讓人少生病、更健康

雞蛋小小的身體，蘊含大大的寶藏

不僅優(yōu)質(zhì)蛋白占到了 13.1%[7]

營養(yǎng)素密度也巨高，就像是一枚「復(fù)合補劑」

營養(yǎng)攝入遙遙領(lǐng)先

吃雞蛋，更多的健康好處

也早已被科學(xué)認可

來自中國廣州的病例對照研究顯示[10]：

每天吃 1 個雞蛋，癡呆風(fēng)險會大大降低

與每個月吃 1 次雞蛋的人相比，每周和每日吃 1 次雞蛋的人，患癡呆癥的風(fēng)險分別下降 56% 和 79%。

美國波士頓大學(xué)團隊研究發(fā)現(xiàn)[11]：

每周吃 ≥ 5 個雞蛋，搭配健康的膳食模式，可以讓空腹血糖異常或 2 型糖尿病的風(fēng)險降低 26%～29%，高血壓發(fā)病風(fēng)險降低 25%～41%。

看到這里，所有愛吃蛋的朋友

可以驕傲轉(zhuǎn)發(fā)了

貼心的我們，還給大家準(zhǔn)備了

科學(xué)吃蛋的進階方案

千萬別錯過——

雞蛋營養(yǎng)多多

每天吃對，事半功倍

一天吃一個

《中國居民膳食指南 2022》推薦每周攝入 300～350 克，相當(dāng)于每天一個雞蛋。

健康人多吃點問題不大，但心血管疾病或血脂異常的人群就別吃過量啦，一天一個剛剛好，實在擔(dān)心的朋友，可以選低膽固醇雞蛋～

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

蛋黃可以吃

《中國居民膳食指南 2022》明確表示：不要扔掉蛋黃！飲食中的膽固醇，只占體內(nèi)膽固醇來源的很小部分啦～

目前研究已經(jīng)證實：雞蛋中的膽固醇，并不會升高低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇）。

更何況：蛋黃是雞蛋營養(yǎng)濃縮的精華，扔掉也實在可惜啊啊啊！

烹飪有講究，蒸煮最健康

?不建議生食雞蛋：生雞蛋的抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質(zhì)，會妨礙生物素和蛋白質(zhì)消化吸收[5]。

研究中[14]，生食雞蛋的蛋白質(zhì)真實回腸消化性僅約 51.3%，營養(yǎng)近乎腰斬，而且生食雞蛋還可能增加感染沙門氏菌的風(fēng)險，實在得不償失！

?不建議吃炸蛋、炒蛋：蛋黃被打散后，吸油能力飆升，原地就讓熱量爆炸（尤其是炸蛋！

而且高溫烹飪，會讓磷脂、維生素A、類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)流失 …… 真心不是吃蛋的首選方案……[15-16]

實在饞這一口，就少放點油吧～吸油相對少的荷包蛋[17]，也是不錯的選擇～

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

?蒸煮雞蛋最健康，記得別煮太久哈：煮蛋時間過長會也使蛋白過分凝固，影響消化吸收和利用，水燒開后小火煮 5～6 分鐘即可～[5/18]

拿捏雞蛋大小，輕松掌握攝入量

圖片來源：文獻[5]

其實對我們來說，雞蛋從來都不止是食物。

它是小時候出門上學(xué)，被媽媽塞進包里的溫暖；

它是長大后加班到深夜，泡面里加個蛋犒勞自己的倔強；

它是逢年過節(jié)，老家親戚非要讓你帶上的一筐牽掛；

它是走過艱苦歲月的長輩心中，最樸實安穩(wěn)的營養(yǎng)擔(dān)當(dāng)……

雞蛋，見證了地球上每一個普通人的掙扎、奮斗和愛意。

它很平凡、很便宜、很常見，但它又很偉大，用優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)，默默守護著一代又一代人類的身體健康。

講到這里，真的想由衷夸贊一句：

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

每天一顆蛋，健康常相伴～發(fā)現(xiàn)了雞蛋這么好的食物，記得轉(zhuǎn)發(fā)提醒親朋好友：

一起吃蛋，身體倍兒棒

本文審核專家

張譯豐

華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全碩士

參考文獻

[1]WHO Guideline for complementary feeding of infants and young children 6-23 months of age

[2]World Health Organization F. United Nations University[C]//Composition of a multi-micronutrient supplement to be used in pilot programmes among pregnant women in developing countries. Report of a workshop held at UNICEF headquarters, New York. 1999.

[3]Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients. 2023 Jun 7;15(12):2657. doi: 10.3390/nu15122657. PMID: 37375561; PMCID: PMC10304460.

[4]李穎, 劉烈剛. 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)[M]. 9版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2025: 156-158.

[5]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社

[6]Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.

[7]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.

[8]Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients. 2023 Jun 7;15(12):2657. doi: 10.3390/nu15122657. PMID: 37375561; PMCID: PMC10304460.

[9]GB 28050-2025 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則

[10]Igbinigie PO, Chen R, Tang J, Dregan A, Yin J, Acharya D, Nadim R, Chen A, Bai Z, Amirabdollahian F. Association between Egg Consumption and Dementia in Chinese Adults. Nutrients. 2024 Oct 1;16(19):3340. doi: 10.3390/nu16193340. PMID: 39408307; PMCID: PMC11478717.

[11]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507. doi: 10.3390/nu15030507. PMID: 36771213; PMCID: PMC9920838.

[12]Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L, Coates AM, Buckley JD. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):83-91. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.05.001. Epub 2025 May 6. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2025 Dec;122(6):1873. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.10.009. PMID: 40339906.

[13]李穎, 劉烈剛, 黃國偉,等. 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)第9版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社，2025.

[14]Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22. doi: 10.1093/jn/128.10.1716. PMID: 9772141.

[15] Nimalaratne, C., Savard, P., Gauthier, S. F., Schieber, A., & Wu, J. Bioaccessibility and digestive stability of carotenoids in cooked eggs studied using a dynamic in vitro gastrointestinal model. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, 63(11), 2956–2962.

[16] Mazalli and Bragagnolo. Increase of cholesterol oxidation and decrease of PUFA as a result of thermal processing and storage in eggs enriched with n-3 fatty acids. Journal of Agricultural Food Chemistry, 57: 5028-5034

[17]Samia R R, Lorenzo N D, Barbosa B V L, et al. Lipid quality of fried and scrambled eggs prepared in different frying medium[J]. International Journal of Gastronomy and Food Science, 2022, 29: 100552.

[18]Zhu M, Chang C, Gu L, Su Y, Yang Y, Li J. Differences in the gelation, digestibility and release of antioxidant peptides of egg white/yolk in boiled eggs. Food Bioscience. 2024;57:103564. DOI: 10.1016/j.fbio.2023.103564

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號