從早到晚，你的嘴巴在忙什么？Nat. Metab：兩萬多人曬出飲食日記，原來幾點吃、吃什么，藏著這些規律

你可能從沒認真算過，自己一天從第一口早餐到睡前最后一口零食，中間隔了多少小時。是10小時，還是15小時？你每天吃的食物，又有多少種是反復出現的，多少種只嘗過一次？這些問題看似瑣碎，卻與代謝健康密切相關。

最近，一項發表于Nature Metabolism的研究給出了迄今最大規模的實景數據。來自索爾克研究所的團隊利用手機應用程序myCircadianClock，收集了超過2萬名成年人連續兩周的飲食記錄，總條目超過250萬條。

不同于傳統的24小時回憶法，這種實時記錄方式更真實地還原了人在日常生活中的飲食節奏。

進食窗口：從不到11小時到超過16小時

研究團隊用了一個更貼近真實的指標：95%進食窗口，即排除掉最早和最晚的各2.5%食物記錄后，剩下的95%卡路里攝入所覆蓋的時間范圍。結果顯示，人群中最短的一成，窗口為10小時54分鐘；最長的一成則超過16小時。

有意思的是，如果按照傳統方法計算平均每日進食窗口（即簡單平均每天首末次進食的間隔），超過80%的人看起來能在12小時內完成進食。但換用95%窗口后，真正做到每天進食時間在12小時以內的人，還不到四分之一。這說明，日常進食時間的波動常常讓平均窗口變得過短，掩蓋了真實的長時間進食狀態。

95%進食窗口的長度分布

吃飯時間天天飄移：

第一餐波動近1個半小時

大家每天的進食并不是準時準點的。研究者計算了相鄰兩天第一餐時間的差異，發現所有參與者的平均波動幅度為1小時31分鐘，最后一餐的波動則達到1小時53分鐘。僅約5.2%的人能做到第一餐和最后一餐的日均波動都控制在一小時以內。

有趣的是，進食窗口較短的人，通常也擁有更穩定的進食時間。也就是說，那些每天吃得更集中、時間窗口更窄的人，反而不太容易出現今天8點早餐、明天11點才吃飯的情況。

每日第一餐的時間日際波動

食物多樣性：

女性比男性多吃近10種

兩周內，每個人攝入的獨特食物及飲料種類從20種到86種不等，平均約50種。進食窗口的長短對食物多樣性幾乎沒有影響——窗口最短和最長的人群，食物種類數基本持平。但性別差異格外明顯：女性平均攝入約53種獨特食物，男性只有45種。年齡和工作類型的影響則相對微弱。

習慣性食物：

吃得越規律，時間越靠前

在全部2757種食物和飲料中，沒有任何一種能被超過0.5%的人連續14天每天食用。即使把標準放寬到至少7天，也僅有108種物品達標，例如咖啡、茶、牛奶、香蕉、雞蛋等。

對于這108種習慣性食物，研究者發現了一個規律：規律食用者的中位消費時間，顯著早于偶爾食用者。以橙汁為例，習慣飲用者的中位飲用時間是上午9點25分，而偶爾飲用者則推遲到中午12點15分。咖啡、牛奶、三明治、意大利面等也呈現同樣的模式。

總體來看，人們習慣在清晨和上午攝入那些常吃的食物，而隨著下午和晚上來臨，嘗試新食物的比例明顯上升。

習慣性食物與偶爾食物的中位時間對比

夜班工人、年輕人與性別偏好

不同人群的飲食模式差異鮮明。夜班工人的95%進食窗口平均長達18小時4分鐘，第一餐時間日際波動接近3小時，遠高于常規工作人群（窗口13小時19分鐘，波動1小時26分鐘）。

年輕人（小于40歲）比老年人（大于60歲）開始進食平均晚約半小時，進食窗口也更長。女性更偏好杏仁奶、黑巧克力和花草茶，男性則傾向黑咖啡、啤酒和牛排。

晚食者的偏好也有明顯特征：那些95%進食窗口結束于晚上10點之后的人，更常選擇啤酒、葡萄酒和冰淇淋等深夜零食。

總結

從第一口到最后一餐，每個人的進食時間窗口長短各異，日常波動遠比想象中大。兩周的實時記錄揭示了兩個簡單卻常被忽略的事實：沒有哪一種食物能天天被大多數人端上餐桌；那些被規律食用的食物，往往出現在一天中更早的時段。

年齡、性別和工作類型也在持續塑造著我們的飲食節奏。這些發現提醒我們，營養學研究不能只問吃了什么和吃了多少，何時吃、吃得規律與否，同樣值得被納入考量。

參考資料：

[1]Tran, T., Manoogian, E.N.C., Hou, Z.J. et al. The diversity and consistency of what and when people eat. Nat Metab8, 981–997 (2026). https://doi.org/10.1038/s42255-026-01504-0

來源 | 生物谷

撰文 | 生物谷

編輯 | 木白

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