這個(gè)時(shí)間點(diǎn)洗澡，真的更容易“睡不好”

大家可能都聽(tīng)過(guò)一個(gè)說(shuō)法：睡前洗個(gè)熱水澡，能讓人放松，更容易入睡。

但你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候明明很累，洗完澡躺下卻翻來(lái)覆去睡不著，或者睡眠很淺、多夢(mèng)易醒？這很可能與你的洗澡時(shí)間有關(guān)。

《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專(zhuān)家，解讀洗澡時(shí)間是怎么影響睡眠質(zhì)量的，并推薦適合睡前做的助眠小事。

睡前洗澡讓身體更“清醒”

除了光線，人體內(nèi)還有一個(gè)重要的睡眠啟動(dòng)開(kāi)關(guān)，就是核心體溫，即身體內(nèi)部的溫度。每當(dāng)晚上入睡后，核心體溫就會(huì)下降，白天起床后，核心體溫又會(huì)升高。

生理學(xué)方面的研究發(fā)現(xiàn)，核心體溫的下降，會(huì)直接或間接地觸發(fā)催眠機(jī)制，讓我們感到困倦。如果睡覺(jué)前核心體溫升高，則會(huì)影響正常入睡。

洗澡可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，但也會(huì)觸發(fā)身體的“清醒機(jī)制”，從而降低睡眠質(zhì)量：

• 熱水刺激使血管擴(kuò)張，血液集中流向皮膚，會(huì)導(dǎo)致核心體溫不降反升；
• 體溫升高會(huì)干擾下丘腦的體溫調(diào)節(jié)中樞，抑制大腦褪黑素的分泌；
• 溫暖環(huán)境會(huì)激活大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，可能讓神經(jīng)更興奮。

洗完澡我們通常會(huì)覺(jué)得渾身很熱，這其實(shí)是身體正在散熱降溫，體溫通常會(huì)在1小時(shí)內(nèi)逐漸回落。

第三軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師郝飛建議，在睡前一小時(shí)或更早洗澡更好，水溫控制在37~39攝氏度左右。這樣到了睡覺(jué)時(shí)間，體溫已降到合適的溫度，更容易入睡。

如果回家比較晚，可以在洗完熱水澡后，用冷水敷敷額頭、沖沖手腕，加速降低體溫。

洗澡還要避開(kāi)3個(gè)時(shí)間

除了臨睡前，以下幾種情況也不建議洗澡。

1

剛運(yùn)動(dòng)完

運(yùn)動(dòng)完身體處于興奮狀態(tài)，此時(shí)立即洗熱水澡或蒸桑拿，會(huì)增加流向肌肉和皮膚的血液，導(dǎo)致其他器官供血不足。

運(yùn)動(dòng)后呼吸急促，在空氣不流通的浴室里很容易缺氧，加上本來(lái)出汗后血液容量相對(duì)不足，引起頭暈眼花、全身無(wú)力，甚至虛脫休克和暈厥等癥狀。

因此，運(yùn)動(dòng)后最好休息30~45分鐘再洗澡。

2

飯后或空腹時(shí)

吃飽后，體內(nèi)血液集中在消化系統(tǒng)，此時(shí)洗澡會(huì)造成周?chē)軘U(kuò)張，消化系統(tǒng)血液循環(huán)相對(duì)減少，容易消化不良。洗澡時(shí)間應(yīng)在飯后1小時(shí)左右為宜。

空腹時(shí)，體內(nèi)血糖水平降低，洗澡讓流向皮膚組織的血液增加，供應(yīng)腦部血液量減少，可導(dǎo)致暈倒等意外發(fā)生。

3

喝酒之后

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師任菁菁介紹，洗澡時(shí)皮膚血管擴(kuò)張和酒精對(duì)血管的擴(kuò)張作用，極易導(dǎo)致血壓下降，發(fā)生心慌、氣短、頭暈、視物模糊等低血壓癥狀。

此外，洗澡的時(shí)候血液分布主要集中在體表，也不利于酒精的分解，反而會(huì)加重醉酒。

睡前做4件事能助眠

河南省中醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任劉培民教授表示，如果將睡前一小時(shí)的時(shí)間利用起來(lái)，不僅能放松身心，提高睡眠質(zhì)量，對(duì)養(yǎng)生也很有幫助。

梳梳頭

中醫(yī)認(rèn)為，梳頭能有效刺激頭部穴位，具有鼓舞正氣、疏通經(jīng)絡(luò)、活血祛瘀的作用。建議大家每天睡前給頭部放松一下，可用梳子，也可嘗試手指梳頭法。

具體方法：雙手十指自額上發(fā)際開(kāi)始，由前向后梳攏頭發(fā)至頸后發(fā)際，邊梳邊揉搓頭皮。動(dòng)作應(yīng)緩慢柔和，每次10分鐘左右。

揉揉腿

小腿肚上的承山穴（伸直小腿或?qū)⒛_跟向上提，腓腸肌肌腹下的凹陷處即是該穴），就是一個(gè)有效的“解乏穴”，能舒筋活絡(luò)、壯筋補(bǔ)虛，對(duì)緩解腰背、小腿疼痛的效果很好。

睡前按壓此穴，能緩解一天的疲勞，讓身體在放松舒適的狀態(tài)下入睡。

摩腳心

涌泉穴位于足底腳心處，是腎經(jīng)經(jīng)脈的第一穴。按摩涌泉穴可改善人體血液循環(huán)，緩解頭暈?zāi)X漲、失眠多夢(mèng)、記憶力減退等不適癥狀。

長(zhǎng)期失眠的人群，睡前堅(jiān)持按摩涌泉穴，是輔助治療失眠的最簡(jiǎn)便方法。

建議大家每晚臨睡前，按摩并揉搓腳心5分鐘，自覺(jué)腳心發(fā)熱即可。

喝點(diǎn)水

血液最黏稠的時(shí)間段是半夜到清晨，此時(shí)人基本在睡眠狀態(tài)，無(wú)法飲水，卻無(wú)時(shí)無(wú)刻不在丟失水分（呼吸、出汗和排尿等）。睡前喝水可降低血液黏稠度，促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝和代謝產(chǎn)物的排出。

中醫(yī)認(rèn)為，水能滋陰，而溫水可以暖五臟六腑，起到溫陽(yáng)的作用，對(duì)于睡眠后機(jī)體的溫煦和修復(fù)有很大幫助。

因此不妨在睡前喝些溫水，但量不宜多，100~200毫升左右即可，以免因起夜影響睡眠質(zhì)量。

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