引體做不動？硬拉不想練？繩索一樣練鬼背！

有人問索隊，只用鋼線/繩索能練出又大又厚的背嗎？

當然可以。

如果你最近厭倦了老派的自由重量訓練，或者你根本就做不動引體，那么不妨試試鋼線，自由重量確實很棒，但鋼線也有自己的優(yōu)勢。

下面我們來講講它為什么有效、怎么練，以及鋼線的背部訓練計劃。

為什么鋼線是練背的頂級器械

當你使用啞鈴或杠鈴這樣的自由重量時，重力總是筆直向下。這意味著動作在不同的位置發(fā)力感不同，杠鈴在底端時最輕松，在頂端最困難。

但鋼線完全不會，無論你是在運動中的任何位置，你的背闊肌都能獲得持續(xù)張力。

要想獲得完整的背部訓練效果，你需要從不同角度刺激背部肌肉，來構(gòu)建整個背部的立體感，分別從三個方面入手。

1.豎直拉：主要為了刺激背闊肌，幫你打造V形身材所需要的上半部分寬度。

2.水平拉：同樣刺激背闊肌，還有菱形肌、中斜方肌和后三角肌，讓背部更厚實，更有立體感。

3.孤立訓練：讓你孤立背闊肌避免二頭肌過度參與，或者針對三角肌后束。

背部是由許多肌肉組成整體，而用鋼線可以通過調(diào)整滑輪高度，輕松針對你想重點打造的部位進行訓練。

純鋼線背部訓練計劃

這是一個可以在大約30分鐘內(nèi)完成的背部訓練。它包含豎直拉、水平拉和孤立訓練的組合，既有中等重量練習，也有高次數(shù)的充血訓練。

動作

組數(shù)

次數(shù)

要點

高位下拉

4

8-10

下拉時爆發(fā)性，回程時控制

鋼線劃船

4

10-12

擠壓肩胛骨

直臂下壓

3

12-15

專注于感受背闊肌的收縮

面拉

3

15-20

高次數(shù)、輕重量，用于關節(jié)健康和姿態(tài)改善

鋼線背部訓練的各個動作詳解 1. 高位下拉

高位下拉是豎直拉動作，更注重背部的寬度，動作和引體相似，但不需要分心穩(wěn)定身體，可以更專注于背闊肌的收縮。

動作設置：用全握握住長桿，握距大概是肩寬的1.5倍。

提氣沉肩，下拉時身體稍微向后傾，不要超過15°，直到將桿拉到脖子的水平高度，此時直桿應在鎖骨的正上方，確保雙肘處于身體兩側(cè)，肘尖朝下，然后控制重量回到起始位置。

全程應保持鋼線軌跡靠近身體重心，幾乎擦著鼻尖下來。

組數(shù)和次數(shù)：4組，每組8-10次。

做高位下拉時還可以嘗試窄握、寬握、正握或反握，它們同樣能刺激到背闊肌。

2. 鋼線劃船

水平拉動作，如果說下拉是增寬你的"翅膀"，那么鋼線劃船就是增加你的厚度。

動作設置：掌心相對，全握抓住手柄，坐在墊子上，雙腳踩在前面的踏板上，腳擺放的位置靠下。

保持膝蓋稍微彎曲，這樣在動作過程中手臂不會被腿擋住。

保持軀干垂直于鋼線方向，將手柄拉向肚臍，最大限度地收縮背闊肌，把手柄拉向腹部，記保持肘關節(jié)始終貼近身體外側(cè)。

返回到開始姿勢，重復該動作，直到完成重復次數(shù)。

組數(shù)和次數(shù)：4組，每組10-12次。

注意保持動作標準，不要借力，讓肩胛骨充分參與動作，形成良好的拉伸和收縮。

3. 直臂下壓

大多數(shù)背部訓練都是復合動作，二頭肌多少會發(fā)力，但直臂下壓是純粹的背闊肌孤立動作。

動作設置：將繩索（或直桿）掛在滑輪最高處，后退使身體與鋼線的距離超過一大臂，從髖部折疊俯身，確保脊柱處于生理彎曲，從把手到髖部身體呈一條直線，保持手臂微曲，肘關節(jié)朝外。

將繩索以弧形軌跡向下拉，直到手臂碰到身體外側(cè)，在頂端略微停留，重復。

組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12-15次。

這個動作完全排除了二頭參與，能孤立背闊肌，但注意不要過重，否則會牽扯到肱三頭肌的長頭，導致大臂后側(cè)酸脹。

4. 面拉

面拉能練到三角肌后束和斜方肌，對肩關節(jié)健康和改善體態(tài)非常幫助。

動作設置：將繩索固定到大約眼睛高度。

大拇指向上握住繩索。將繩子向兩側(cè)拉開，迫使鋼線朝面部移動，直到接近眼睛或者額頭，此時繩子應呈一條直線。

從側(cè)面來看，上半身小臂應在同一平面內(nèi)。

組數(shù)和次數(shù)：3組，每組15-20次。

很多人喜歡在練肩的時候做面拉，但背部訓練日也可以練，它不光能強化三角肌后束，也可以鍛煉到平常不容易使用到的中下斜方肌。

訓練頻率

根據(jù)研究，同一部位每周10-20組正式組是最合適的肌肉增長訓練量。

所以，即使你每周只練一次背也可以。

記住，每次進步一點點，當你適應之前的重量就要在下次訓練增加重量或者次數(shù)。

如果這次訓練做10次，下周就試試做11次，或者增加5磅的重量，強迫身體增長。

總結(jié)

許多健美運動員實際上更喜歡用鋼線進行背部訓練，因為它們對背部肌肉的孤立效果非常好。

其實在力量訓練時，你的肌肉根本知道你用的是什么器械。

你完全可以在不接觸任何杠鈴片的情況下，練出一個頂級背部。

相關文獻

1. J Hum Kinet. 2022 Feb 10:81:199-210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
2. International Journal of Strength and Conditioning, Vol 1 No 1 (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.

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