【科普營養】為什么蛋白質對我們很重要?——知營養、巧飲食...（二）

作者：史仍飛

上海體育大學教授，博士，博士生導師。

中國營養學會注冊營養師，中國營養學會特殊營養分會常務委員，中國營養學會社區營養和健康管理委員會委員。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發子課題、上海科委自然科學基金、體育總局奧運攻關項目、上海教育委員會科研創新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上?？莆椖康难芯抗ぷ?。發表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領域及研發興趣：運動與健康管理、運動營養、運動與骨骼肌適應的細胞分子機制，老年肌少癥及運動營養的干預等；運動營養及食品相關的研究及開發項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權《臨床營養網》發布。

熱點話題： ※ 為什么蛋白質非常重要? ※ 氨基酸、多肽和蛋白質 ※ 如何選擇蛋白質食物? ※ 應該吃多少蛋白質?

蛋白質是生命的存在形式，是人體必需的營養物質。"蛋白質"一詞源于希臘文的"proteios"，是"頭等重要"的意思。現已證明，蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。人體的神經、肌肉、血液、骨骼，甚至毛發都含有蛋白質。人體的新陳代謝是通過成千上萬種化學反應來實現的，這些反應都需要酶來催化，而作為催化劑的酶，本身也是蛋白質。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

一、蛋白質對女性健康的重要性

蛋白質廣泛參與人體各種各樣的生命活動，如肌肉收縮、血液循環、呼吸、消化、生長、發育和繁殖以及各種生理活動。蛋白質也可以提供部分能量，每克蛋白質可產生16.7kJ(4kcal)熱能。蛋白質雖不是機體的主要供能物質，但在長期饑餓或長時間較高強度運動時，可參與供能。

蛋白質對女性的健康至關重要，是維持和修復機體以及細胞生長所必需的。它不僅影響機體組織如肌肉的生長，還參與激素的分泌、免疫功能的維持、其他營養物質的運輸等。

二、缺乏蛋白質會如何?

當蛋白質獲取不足時，人的皮膚和肌肉會變得松弛。蛋白質對肌肉質量也至關重要，缺乏蛋白質會導致肌肉張力減弱，關節支撐能力下降，身材看起來松弛無型。蛋白質缺乏會導致頭發容易脫落，皮膚松弛、開裂、紅腫，出現色斑，以及指甲脆弱等。蛋白質不足可能導致體內水分排出受阻，引起組織腫脹，尤其是踝部腫脹。蛋白質不足會影響免疫系統，使人容易感冒和疲勞。蛋白質對情緒穩定至關重要，缺乏蛋白質可能影響激素的正常分泌，從而影響情緒。

當缺乏蛋白質時，體重反而可能增加。蛋白質的消化需要更長時間，因此足夠的蛋白質攝入可以幫助維持更長時間的飽腹感。

蛋白質是生命活動的執行者，在生命活動中具有多種多樣的功能。生物體一旦失去蛋白質，一切生命活動將停止。

為了保持健康，女性應該選擇富含蛋白質的食物，如雞蛋、瘦肉、魚蝦、奶制品、豆類和堅果。記住，蛋白質是一切生命的物質基礎，對于女性的健康至關重要。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

三、蛋白質的營養

（一）蛋白質的基本單位——氨基酸

氨基酸是組成蛋白質的基本單位，構成人體蛋白質的氨基酸僅有21種，無論多么復雜的蛋白質，也都是由這21種氨基酸組成。每一種氨基酸的基本元素組成為碳、氫、氧、氮。

在人體所需的氨基酸中，只有一部分可以在體內合成，其余的則不能合成或合成效率不高。不能合成或合成效率不高的氨基酸，必須由食物供給，故稱為必需氨基酸，它們是賴氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、纈氨酸、組氨酸和色氨酸。我們補充蛋白質時，優先考慮的就是必需氨基酸的補充。在考慮蛋白質食物的營養價值時，也主要依據該類食物中所含必需氨基酸的種類、含量及比例。

（二）肽類

肽是介于大分子蛋白質和小分子化合物之間的物質，是氨基酸構成的短鏈結構，含有50個或更少的氨基酸。根據含氨基酸的多少分為小肽，含2~4個氨基酸，屬于高活性肽；寡肽，含4~10個氨基酸；多肽，含10~50個氨基酸。

肽具有豐富的營養價值和多重功能，是人體重要的活性營養物質，適當補充小分子肽有助于各組織器官正常運轉，保持健康和活力。肽在調節其他分子的活性方面起著關鍵作用。

（1）改善營養狀況。肽可以改善人體的營養狀況，改善營養不良和體質虛弱等問題。 （2）延緩衰老。肽具有抗氧化作用，有助于清除體內的自由基，從而延緩衰老過程。 （3）增強免疫力。肽有助于增強人體的免疫力，提高抵抗力，預防疾病的發生。

（三）蛋白質分類

食物蛋白質的營養價值取決于所含氨基酸的種類和數量，在營養上根據食物蛋白質的氨基酸組成，分為完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質三類(見表4-1)。

表4-1 蛋白質分類及特點

四、如何評價蛋白質的營養價值?

食物蛋白質的營養價值，取決于其含量、成分以及在體內的消化、吸收、利用等情況。可根據以下三方面綜合評定。

（一）蛋白質含量

選擇蛋白質食物時，首先應考慮蛋白質含量的多少。如果食物中蛋白質含量很少，即使營養價值很高，也不能滿足人體需要。在常見的每100g食物中，肉類含蛋白質10~20g；魚類含15~20g；全蛋含13~15g；豆類(干)含30~40g；谷類含8~10g；蔬菜、水果含1~2g。通常動物性食物比植物性食物的蛋白質含量多。

健康加油站 蛋白質生物價：生物價是營養學的一個專用術語，主要用來評價蛋白質的價值，它表示食物中的蛋白質成分在人體內真正被利用的程度，因此也叫蛋白質的生理價值。一般情況下，生物價越高的蛋白質食物，被機體利用程度越高，其營養價值也越高。

（二）蛋白質所含氨基酸的種類和數量

蛋白質中所含的必需氨基酸種類越全、越充足，相互間的比例又接近于人體蛋白質必需氨基酸相互間的比例關系，這種蛋白質的營養價值越高。相反，若一種蛋白質缺乏一種或幾種必需氨基酸，這種蛋白質的生物價就低。

（三）蛋白質的互補作用

兩種或兩種以上的食物蛋白質混合食用，其中所含有的必需氨基酸相互補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率，稱為蛋白質互補作用。例如玉米、小米、大豆單獨食用時，蛋白質的營養價值低，若混合食用，蛋白質的生物價會提高。這是因為玉米和小米的蛋白質中賴氨酸含量較低，蛋氨酸含量相對較高；而大豆中的賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，豆類與谷類混合食用時賴氨酸和蛋氨酸可相互補充。若在植物性食物的基礎上再添加少量動物性食物，蛋白質的生物價還會提高。

為了更好地發揮蛋白質的互補作用，在膳食營養方面，搭配的食物種類越多越好，各種食物食用時間越近越好，同時食用更好。如制作五彩肉絲時，考慮增加食材種類、葷素搭配等。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

五、蛋白質的食物來源及含量

蛋白質的食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。

植物中，豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆蛋白質高達36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在人體內的利用率較高植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。蛋類蛋白質含量為11%~14%。奶類一般含蛋白質3%~3.5%。肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質15%~22%，其營養價值優于植物蛋白質，是人體蛋白質的重要來源。為改善膳食蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質。

女性應保證足夠數量和質量的蛋白質食物攝入；合理搭配，每天食用的蛋白質最好有1/3來源于動物，2/3來源于植物；每餐都要有一定質和量的蛋白質，魚肉類每天40~75g，雞蛋每天一個，牛奶每天300mL。根據中國疾控中心綜合蛋白質含量和氨基酸的評分數據，排名前十的優質蛋白質食物見表4-2。

表4-2 蛋白質含量排名前十的食物

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

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