睡眠真的能儲存起來，留著以后熬夜時用嗎？可能真的可以！

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周末到了！是時候關掉鬧鐘，在床上多賴上一兩個小時啦~

對于有幸能享受這份奢侈的人而言，在周末睡個懶覺，彌補這周在工作日失去的睡眠，是一種很常見的做法。

但我們思考這個問題的順序是不是反了？與其事后補救，也許在忙碌時期到來之前，提前“存”一些睡眠時間，反而更有助于抵消之后熬夜帶來的負面影響？

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一些研究人員認為，所謂“睡眠儲蓄”（sleep banking）——也就是在預料到未來一段時間睡眠可能受限之前，連續幾晚睡得更久一些——很可能是一種行之有效的策略。

他們表示，這樣可以讓大腦提前儲備關鍵資源，從而在睡眠不足襲來時，提高警覺性和認知表現。

這種理念在TikTok上的養生愛好者中越來越受歡迎。他們推崇在長途旅行或重要工作活動前“儲存睡眠”，以提升精神狀態，或者在忙碌時期來臨前為自己準備一張“安全網”。

那么，這真的有效嗎？

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存一筆睡眠

睡眠儲蓄這個概念源于銀行賬戶的比喻：通過提前往賬戶里存錢，可以避免之后取款時迅速透支。

美國馬里蘭州銀泉市沃爾特·里德陸軍研究所（Walter Reed Army Institute of Research）的睡眠研究人員在2009年提出了這一概念。

該研究團隊由如今在美國猶他州立大學任職的特蕾西·魯普（Tracy Rupp）領導，他們當時試圖找到一種方法幫助士兵在執行任務前能提高警覺性，并想探究提前延長睡眠時間是否會有所幫助。

他們的研究將24名軍事人員分為兩組：一組每晚在床上睡7小時，另一組則允許睡10小時。隨后的一周中，所有參與者每晚只允許睡3小時，之后再恢復為每晚睡8小時。

結果令人印象深刻。那些提前“存”下額外3小時睡眠的人，在睡眠受限階段警覺性和持續注意力下降的幅度更小，而且他們恢復到原本表現水平的速度也比沒有提前存儲睡眠的人更快。

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隨后幾年，在不同場景下的研究進一步支持了這一觀點：睡眠儲蓄可以在熬夜前發揮身心“預防針”的作用。

2023年，一項針對美國邁阿密某醫院醫生的研究發現，如果連續三晚每晚多睡約90分鐘，能提升他們在隨后兩周夜班工作中的表現。

其他研究則發現，這種策略似乎對運動表現也有益處。

睡眠儲蓄是帆船比賽運動員常用的策略，它似乎可以減少短程帆船比賽中睡眠不足帶來的失誤和反應遲緩。

研究還發現，職業橄欖球運動員如果連續三周每晚睡10小時，身體壓力水平會更低；網球運動員如果連續一周每晚睡9小時，發球準確率會有所提高；而籃球運動員在5到7周內延長睡眠，不僅投籃命中率有提高，沖刺速度也更快。

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儲蓄卡還是信用卡？

盡管如此，睡眠儲蓄的概念仍然存在爭議。

并非所有研究人員都認同，人們可以像存錢一樣提前“存儲”睡眠，然后在需要熬夜時再“取出”。

他們認為，目前很難分辨身體究竟是在為未來儲存睡眠，還是只是在補償此前已經存在的睡眠不足，或是單純滿足睡眠需求。

一項針對輪班工作者睡眠儲蓄證據的科學綜述指出，一些研究的開展方式可能存在潛在的偏差風險。

該綜述指出，現有研究并不能證明表現改善是由提前延長睡眠直接造成的。

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這一爭論的核心其實是：我們的身體為什么需要睡眠？

“關于人類為什么要睡覺，有很多理論，”美國哈肯薩克·默里迪恩醫學院（Hackensack Meridian School of Medicine）的睡眠醫學副教授彼得·波洛斯（Peter Polos）說，“代謝、激素、神經和認知方面的問題都會在睡眠期間得以解決。至少對大腦來說，這是一個鞏固思維、整理重要‘文件’的時間。”

從生理角度來看，睡眠對人體內數萬億個細胞至關重要。

“你身體里的所有細胞都需要健康睡眠來補充能量和修復自己，”美國明尼蘇達大學神經學教授邁克爾·豪威爾（Michael Howell）說，“在白天的活動過程中，我們的身體和大腦會積累各種代謝廢物。而在睡眠期間，大腦會清除這些廢物。”

豪威爾說，大多數成年人每晚睡約7到9小時狀態最佳。“那種只睡四五個小時也能正常運轉的短睡眠者非常罕見。”

這也是為什么嚴重的睡眠不足會帶來很大傷害。“偶爾少睡一個小時，通常沒什么大礙，”波洛斯說。“問題在于如果睡眠不足變成長期狀態，影響就會隨時間不斷累積，導致包括工作或社交表現下降、缺乏動力以及認知能力下降，人會感覺思維變慢。”

豪威爾表示，如果沒有足夠的休息時間，大腦就無法清除廢物，這會導致第二天難以集中注意力，也難以吸收重要信息。

“如果你正在學習一門語言、學習一種樂器，或者是一名運動員正在學習新的技能，你會很難集中注意力，也很難吸收信息，”豪威爾說，“而且你也會很難把這些信息編碼為長期記憶，以便以后使用。”

魯普和同事認為，睡眠儲蓄可能通過兩個機制發揮作用：給大腦更多時間清除神經元廢物；補充大腦的糖原儲備——當血糖下降時，大腦會依賴這種儲備提供能量。

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早上多睡還是晚上早睡？

支持睡眠儲蓄的人認為，這種方法適用于任何即將經歷睡眠紊亂的人，比如長途飛行、備考或趕工作截止日期。

“如果你想嘗試睡眠儲蓄，我建議你在預計會缺覺的任務前一到兩周，每天給自己多30到60分鐘睡眠，”豪威爾說。他認為把鬧鐘設晚一點更容易實現，因為“通常來說，人們更容易多睡一會兒，而不是提前入睡——當然這并不適用于所有人”。

波洛斯則認為，對某些人來說提前上床可能更有效。

“如果你的身體習慣在早上6點醒來，就算把鬧鐘設到7點，你也可能還是會在6點醒。”

豪威爾還指出，小睡也是一種很好的存睡眠方式，只要不影響晚上的睡眠。

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研究人員目前仍無法達成一致的是，如果一個人已經嚴重缺覺，睡眠儲蓄是否仍然有效。

魯普和同事認為可以，但他們也指出“睡眠債務應該盡快償還”。

美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）和馬薩諸塞總醫院（Massachusetts General Hospital）的神經學教授伊麗莎白·克勒曼（Elizabeth Klerman）并不同意這一觀點。

“要證明睡眠儲蓄可行，你必須證明一個人在不困的時候也能睡著，但目前并沒有這方面的證據，”她說。

克勒曼引用了一些實驗，在這些實驗中，參與者雖然被允許在床上待更久，但并沒有睡得更久。

因此她認為，睡眠更像信用卡，而不是儲蓄卡。“換句話說，你可以積累債務，但不能積累盈余。”

克勒曼擔心，如果人們相信睡眠儲蓄有效，他們可能會覺得，只要之前睡得好，現在少睡一點也沒關系。“這意味著他們正在剝奪對自身健康和幸福至關重要的東西。”

不過，她確實支持補回已經失去的睡眠，但提醒不要在下午睡超過45分鐘，否則可能會產生“睡眠慣性”（sleep inertia）——也就是深度睡眠后醒來時那種昏昏沉沉的感覺。

無論我們是在為未來儲存睡眠，還是只是償還欠下的睡眠債務，研究似乎表明，每晚多睡約半小時都是有益的（豪威爾表示，如果你經常需要每晚睡超過12小時，這可能暗示存在潛在的健康問題）。

波洛斯表示，即使睡眠儲蓄真的有效，它也不應該被視作長期解決方案。

“不要把它當作解決所有睡眠問題或應對工作與社會壓力的辦法，”他說。從長遠來看，改變你與睡眠的關系才更重要。“盡量保持規律的作息時間，固定上床和起床時間，并保證充足且高質量的睡眠。”

撰文：Katie Wright｜編輯：不周

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https://www.bbc.co.uk/future/article/20260130-is-it-really-possible-to-bank-sleep-for-later