間歇性禁食能不能輕松減重？

醫學指導：中山一院胃腸外科 馬晉平主任醫師

醫療專長：擅長胃腸胰腺外科臨床常見的腹腔鏡胃癌根治術、胃腸間質瘤切除術、各部位結腸癌、直腸癌腹腔鏡根治術、腸癌保功能根治術；擅長胰腺良性和惡性疾病的外科治療；擅長減重代謝手術；擅長胰十二指腸切除等手術、食管中下段癌根治、十二指腸良惡性腫瘤的外科治療；熟悉腹股溝疝和切口疝的各種外科治療；對肛腸常見疾病，如各型痔瘡有豐富的臨床經驗。

（圖片來源于網絡）

近年來，間歇性禁食作為一種“不刻意節食也能減肥”的方法風靡全球。支持者聲稱，只要把進食時間壓縮在某個窗口內，身體就會啟動“代謝開關”，無需計算熱量也能輕松減重。然而，現實中很多親測者卻發現間歇性禁食并沒有什么效果。

無獨有偶，德國一項最新研究給出了一個冷靜的答案：如果不減少熱量攝入，僅改變進餐時間，對體重和代謝健康幾乎沒有影響。真正起作用的，可能仍是那個繞不開的核心——熱量缺口。

改變進食時間，熱量不變，體重并不能減輕

一項由德國人類營養研究所和柏林夏里特醫學院合作的研究，發表在Scicence Translation Medicine雜志上。研究納入了31名超重或肥胖女性。每一名參與者都在兩周內交替執行下面兩個進餐時間表：

早進餐（8點到16點）和晚進餐（3點到21點），但兩個階段的總熱量和營養成分保持不變。研究人員通過葡萄糖耐量測試、血液分析，評估了胰島素敏感度、血脂四項、炎癥標志物等一系列代謝指標。研究結果顯示：

（圖片來源于網絡）

1、只改變進餐時間表，沒有給血糖、胰島素、血脂水平和炎癥標志物帶來明顯改善。

2、在不減少熱量攝入的情況下，間歇性禁食對體重沒有影響。

研究者認為，先前研究所得出的間歇性禁食可以減重的結論，可能是由于參與者無意中減少了熱量攝入，而不是限時進餐本身。

間歇性禁食可以改變晝夜節律，但代謝沒變

盡管沒有代謝方面的好處，研究確實發現了一個有趣的現象：參與者的生物鐘平均隨進餐時間表變化了40分鐘，睡覺時間表也發生了相應改變。

該研究作者認為：進餐時間是給生物節律的一個信號，與光照類似。這意味著，調整進食時間確實會影響我們的生物鐘，但僅僅調整時間、不改變熱量攝入，還不足以對體重和代謝產生臨床意義上的影響。

間歇性禁食引起的爭議：難以堅持，可能反彈

盡管近年間歇性禁食對于減肥人群而言非常有吸引力，但現有科學證據表明，它不一定比其他熱量限制方式更有效。其他的研究顯示，間歇性禁食會帶來暫時的體重下降，但它很難長期堅持，許多人在一年后會出現“反彈”。

還有研究認為，某些間歇性禁食方案中的常見做法——經常不吃早飯，可能與心血管疾病死亡風險上升有關。雖然這一關聯仍需進一步驗證，但它提醒我們：任何一種飲食方式，都需要考慮長期安全性。

此外，日常經驗顯示，許多采取間歇性禁食的人會出現饑餓、頭痛和疲勞，特別是在初期階段。這些不適感是導致中途放棄的主要原因之一。

4:3間歇性禁食方案

（圖片來源于網絡）

并非所有間歇性禁食方案都效果平平。一種被稱為4:3間歇性禁食的方案，在近期的研究中表現出了更好的減重效果。

這項由美國科羅拉多大學醫學進行的研究，發表在Annal Intern Medicine上。研究將165名超重或肥胖的成年人隨機分成兩組：

1、4:3間歇性禁食組：一周中不連續的3天減少80%的熱量攝入，其余4天正常進餐（但建議選擇健康食物）。

2、每日熱量限制組：每天減少34%的熱量攝入，制造相等的一周能量缺口。

結果顯示，在實驗時間內，4:3間歇性禁食組體重減掉了7.6%；每日熱量限制組體重減掉了5%；間歇性禁食組的血壓、膽固醇和空腹血糖也都有所改善。

沒有適用于每個人的減重方案

（圖片來源于網絡）

盡管4:3間歇性禁食方案顯示出優勢，但專家們仍然提醒需要謹慎解讀。專家指出，實行間歇性禁食的參與者可能在不禁食的日子里也減少了攝入，盡管是無意識的。這意味著，所謂的“不計算熱量”，實際上可能仍然建立在熱量缺口的基礎上。間歇性禁食對于一部分超重的人可能是有用的方案，但并非適用于每個人，必須進行制定個性化方案進行減重。

對于無法適應間歇性禁食、或擔心其副作用的人群，更推薦地中海飲食。地中海飲食以富含膳食纖維（全谷物、豆類、蔬菜、水果）、富含健康脂肪（橄欖油、堅果、魚類）飲食為特征，可以減重而無需刻意制造熱量缺口。它更容易長期堅持，且已有大量研究證實其對心血管健康、糖尿病預防、認知功能保護等多方面的益處。

綜上所述，可以得出以下結論：

1、熱量缺口仍是減重的核心。無論是間歇性禁食還是每日熱量限制，最終起作用的都是總熱量的減少。

2、間歇性禁食的有效性，部分源于“無意識減熱”。壓縮進食窗口后，許多人會在不知不覺中吃得更少。

3、4:3間歇性禁食方案可以嘗試，特別是對于難以堅持每日計算熱量的人群。但需要注意，在一周的3天中，需要嚴格控制熱量，而剩余4天“不禁食的日子”也應選擇健康食物。

4、個體差異巨大。有些人對間歇性禁食適應良好，有些人則會出現饑餓、頭痛、疲勞等不適。需要根據自身反應調整。

5、在追求健康的道路上沒有捷徑，長期堅持比短期效果更重要。

（圖片來源于網絡）

歡迎在文章右下角評論或留言！

間歇性禁食能不能輕松減重？------蘭世亭醫學健康科普第4130帖

馬醫生推薦